Diez mitos sobre la alimentación saludable que debes saber para romper con las falsas creencias populares

Las creencias populares son afirmaciones incuestionables que pasan de generación en generación, aunque a veces no tengan ningún rigor científico. En el caso de la alimentación, sobre todo en lo relacionado a la alimentación saludable, las creencias populares suelen tomarse al pie de la letra y, en muchas ocasiones, son casi un dogma ante el que resulta imposible no caer rendido.

Durante muchos años se han conservado unas creencias populares respecto a la alimentación que no son lo que parecen. Hay muchos dichos que se van enseñando generación tras generación que, en realidad, no son ciertos. Esas afirmaciones, de tanto repetirlas, se han convertido en ley y muchas veces se llevan a acabo y se repiten sin saber si tienen alguna lógica o rigor científico. Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo, es uno de los refranes más repetidos por las abuelas, pero ya sabemos que sólo es un mito sobre el desayuno.

Tómate el zumo, que se van las vitaminas, Come lentejas, que tienen mucho hierro o El pan engorda, son algunas de las afirmaciones más repetidas en lo que alimentación se refiere. Sin plantearnos su base real, las llevamos a cabo porque son creencias populares y éstas, ya se sabe, nunca mienten. Lo cierto es que a la hora de llevar una alimentación saludable, muchas de estas creencias son falsos mitos que repetimos de manera incesante y pueden estar invitándonos a llevar una alimentación errónea.

Para desmontar esos mitos de la alimentación saludable que debes saber para romper con las falsas creencias populares hemos hablado con Noelia Suárez, directora de comunicación de Nutritienda. Con ella hemos elaborado una lista con los mitos alimenticios más populares que nos han acompañado a todos a lo largo de los años para ver si tienen alguna base real y así saber cómo elaborar un menú sano con fundamento.

Beber agua en las comidas engorda

La creencia de que beber agua en las comidas engorda podría venir de la supuesta retención de líquidos pero, ¿es esto realmente cierto?. "Lo primero que hay que saber es que el agua no contiene calorías, por lo que, si se toma antes, durante o después de cualquier comida vamos a ingerir cero calorías", explica Noelia Suárez.

Partiendo de esta afirmación, se puede asegurar que el agua no engorda si se toma durante las comidas. Además, tampoco es cierto que provoque retención de líquidos, sino todo lo contrario, estimula el funcionamiento de los riñones y contribuye a un buen equilibrio hídrico. "La ingesta de agua durante las comidas puede reforzar los efectos de una dieta de adelgazamiento ya que, si uno bebe agua, puede hacer que coma menos porque se llena el estómago y provoca que se sacie antes", señala Suárez.

Y entonces, ¿a qué se debe esta creencia? "Hay teorías sobre la dilución de los ácidos del estómago, lo cual podría interferir en la digestión de los macronutrientes, pero la realidad es que el agua no diluye los jugos gástricos como para interferir en la digestión, habría que beber mucha agua para que esto sucediese", argumenta. Por tanto, se puede decir que siempre es recomendable beber agua a cualquier hora del día, pero como todo, de una forma pausada y relajada.

'Después de la leche nada eches'

Se trata de una de las frases que más se han oído a lo largo de los años por parte de las madres y abuelas y es uno de esos mitos que han estado siempre presentes. Pero esta afirmación es completamente falsa. "La leche, cuando se ingiere, pasa por un proceso de digestión, como el resto de alimentos, a través del estómago, dónde se encuentra con sustancias mucho más ácidas que cualquier alimento que se pueda tomar, por lo tanto, en el propio proceso de la digestión la leche se corta en el estómago para poder digerirse", explica la directora de comunicación de Nutritienda.

Con lo cual, este lácteo siempre se va a cortar, se beba lo que se beba antes o después, este proceso es natural y no es dañino para la salud, se produce para que pueda digerirse y pueda descomponerse en pequeños nutrientes; en realidad, hay muchos alimentos hechos a base de la fermentación de la leche por adición de ácidos que no producen ningún malestar, como pueden ser yogurt, requesón, muchos quesos.

"Otra cosa muy distinta es cuando la leche se altera debido a que en ella han crecido bacterias que degradan la lactosa y producen ácido láctico, es decir, cuando la leche se agria y se pone en mal estado. Estas bacterias sí sientan mal y son malas para el cuerpo", recuerda Suárez.

El pan engorda

Otra de las creencias populares es que el pan engorda; pues no, el pan no engorda, o por lo menos no en exceso, ya que es pobre en grasa y rico en hidratos de carbono, por lo que es una buena fuente de energía. Realmente lo que engorda es la cantidad de calorías que se consumen en función de la estatura, peso, ejercicio realizado.

"El pan no es excesivamente calórico, pero hay que evitar los panes industriales y apostar por lo artesanal hechos con fermentos naturales y harinas de calidad y elegir siempre el pan integral antes que cualquier variedad de cereal blanco refinado", explica Noelia Suárez.

El zumo pierde las vitaminas pasadas las horas

Una de las frases favoritas de todas las madres es la de ¡bébete el zumo rápido, que se le van las vitaminas! Pero, ¿qué hay de cierto en esto? "La vitamina C es hidrosoluble, es decir, soluble en agua, y no es una de las vitaminas más estables, oxidándose rápidamente por la luz o la temperatura ambiente. En la oxidación es en lo que se basa esa teoría pero en realidad no es así. La sustancia que se genera con la oxidación de la vitamina C es el ácido dehidroascórbico, un ácido que sigue teniendo las mismas propiedades que la vitamina C, por lo que la oxidación no afecta a sus propiedades", nos cuenta Noelia Suárez.

Las vitaminas sólo podrían perderse en condiciones extremas como calentar el zumo a 120º. Así que no hay que preocuparse, se puede beber el zumo con tranquilidad sin miedo a perder vitaminas, lo único es que el sabor puede variar ligeramente y volverse algo amargo.

Si se tiene falta de hierro hay que tomar muchas lentejas

¿Qué hay de cierto en que las lentejas son un alimento ideal cuando uno tiene anemia?. Las lentejas tienen hierro, eso es una realidad, pero no tanto como se cree, ni tanto como otras legumbres o alimentos." El hierro de las lentejas es hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo. Es importante saber que el cuerpo humano aprovecha el 25% del hierro que tienen los alimentos de origen animal y sólo el 10% de los de origen vegetal", nos cuenta Suárez.

El hierro de origen animal se encuentra en alimentos como el hígado de vaca o cerdo, las perdices y codornices, los riñones y, en general, en las carnes rojas (especialmente en las vacunas), aunque también lo encontramos en almejas, chirlas, berberechos, mejillones, sardinas, gambas y langostinos. Pero esto no quiere decir que debamos comer sólo estos alimentos para restablecer nuestros niveles de hierro: el consumo de carnes rojas no debe ser superior a una o dos veces a la semana. Además, el hierro de las legumbres es de muy buena calidad nutricional.

Aunque el hierro no hemo, de origen vegetal presente en legumbres y frutos secos, se absorbe con mayor dificultad, hay alimentos que favorecen la absorción del hierro, como la vitamina C (presente en muchos cítricos). "De hecho, al igual que hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro, hay otros que lo dificultan, como los lácteos. Los alimentos ricos en calcio pueden disminuir la capacidad del organismo para absorber el hierro", explica la experta.

Así que, es mucho mejor tomar una ensalada de acelgas con gajos de mandarina que con queso. Por cierto, las famosas espinacas de Popeye, tampoco tienen tanto hierro como parecía en los dibujos.

La fruta madura engorda más que sin madurar

Otra afirmación que perdura con el paso de los años es que la fruta madura engorda más que sin madurar. Esta creencia viene porque, con el paso del tiempo, en la maduración, la fruta cambia de composición tanto física como química. Todos los cambios pueden hacer creer que la fruta madura engorda más, pero realmente la fruta tiene las mismas calorías esté madura o no.

"Durante la maduración, los almidones de la fruta se descomponen en azúcares más simples, que son peores y se absorben antes que los complejos, pierden fibra y se acumula más agua por la transformación de las pectinas, por ello la fruta madura es más dulce y pesa más. Los ácidos van disminuyendo y modifican el sabor agrio en otro más dulce, pero este proceso no hace que las calorías se modifiquen, son las mismas" expone Noelia Suárez.

Lo único que es cierto es que las frutas maduras son más fáciles de digerir, aumentando más rápidamente los azúcares en sangre que las frutas poco maduras.

No tomar huevos por miedo al colesterol

Existen multitud de mitos referentes a la relación que existe entre los huevos y el colesterol. Durante muchos años se ha asociando la ingesta de huevos al aumento del colesterol, de hecho, en 1973, la Asociación Americana del Corazón limitó su consumo a tres huevos por semana como máximo para cuidar la salud cardiovascular.

Hoy en día cada vez hay más respaldo científico a la idea de que el colesterol proveniente del huevo casi no afecta al colesterol sanguíneo. Su consumo es bueno, ya que tiene compuestos como ácidos grasos insaturados, antioxidantes (carotenoides, vitamina E, selenio), fosfolípidos (lecitina y esfingomielina), vitaminas del grupo B y folato que pueden contribuir a contrarrestar el posible efecto negativo del consumo de colesterol. Lo mejor es seguir una dieta variada y restringir los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como la bollería industrial.

El azúcar moreno es mejor que el blanco

Como ya se sabe no es conveniente abusar del azúcar ya que no es bueno para la salud. Por esta razón, mucha gente sustituye el azúcar blanco por el moreno porque creen que es mejor pero, ¿es realmente así?.

El azúcar moreno es un tipo de azúcar con un color pardo que se puede obtener de dos maneras. Se puede obtener mezclando azúcar blanco refinado con melaza (es un líquido espeso que se obtiene de la caña de azúcar) o por cristalización, es un proceso muy parecido al del azúcar blanco, aunque muchos piensen que es más natural, también se debe refinar el azúcar para conseguir el moreno.

"El azúcar moreno es sacarosa al 85-95% y el blanco al 99% y la cantidad de minerales es mayor en el moreno, pero la proporción en la que están presentes es muy pequeña, por lo que al final nutricionalmente son muy parecidos, sobre todo en las cantidades que se suelen endulzar como puede ser un café", explica Noelia López.

En resumen, hay que evitar en la medida de lo posible los azúcares, y si se consumen pequeñas cantidades hay que consumir el que más guste, ya que no hay tantas diferencias, pero mucho mejor sustituirlo por miel o edulcorantes naturales como son el eritritol, el azúcar de abedul (xilitol) y la estevia.

Los vegetales congelados pierden las propiedades

Los vegetales congelados son vegetales frescos, recolectados en temporada y sometidos rápidamente a una bajada considerable de temperatura hasta alcanzar la congelación, al hacer este proceso se mantienen intactas todas sus propiedades nutricionales, sus vitaminas y minerales.

"La ultracongelación es un sistema que permite congelar los alimentos en muy poco tiempo por debajo de los -20º y así mantiene los valores nutricionales y la calidad como los de la huerta. Al congelarlos están siempre disponibles, aumenta la vida útil y se pueden comer fuera de temporada", nos aclara la experta.

Esta forma de conservación evita la proliferación de microorganismos patógenos, no tienen conservantes, ya que el frío es su medio natural de conservación, así que lo importante es consumir vegetales por su aporte nutricional sean frescos o congelados.

Los productos light adelgazan

Los alimentos light aportan aproximadamente un 30% menos cantidad de calorías que sus equivalentes normales, si se toma la misma cantidad, pero muchos alimentos light son calóricos por su propia naturaleza: mayonesa light, queso light... "De hecho, algunas teorías afirman que los alimentos light son una causa importante del boom de la obesidad porque se consumen sin medida y la mayoría de ellos parten de productos muy procesados", nos advierte la experta de Nutritienda.