Cómo preparar el Medio Maratón de Sevilla

Este domingo 26 de enero se disputa el Medio Maratón de Sevilla 2025, en el que más de 17.000 personas correrán 21,097 kilómetros por las calles sevillanas en el que será el 30º aniversario de la prueba.

A priori, los 21 kilómetros pueden parecer una distancia insalvable para la mayoría, pero este desafío físico y mental puede afrontarse si se prepara bien, y sobre todo con tiempo, todo dependiendo del historial deportivo de quien quiera afrontarla. Si alguien se da una vuelta por la salida de la prueba comprobará que a simple vista no hay ideal físico para echarle valor. Podrán encontrar participantes de todas las edades, peso o estructura corporal en uno de los días marcados en el calendario para el deporte popular sevillano.

Para afrontarlo se requiere de un plan de entrenamiento estructurado, una buena alimentación y un cuidado preventivo del cuerpo. Según los expertos, se necesita un periodo mínimo de 12 semanas si se parte de un hábito runner de distancias cortas.

El entrenamiento para un medio maratón

El entrenamiento se estructura en tres fases: una base para mejorar la resistencia general y fortalecer el cuerpo; una fase de desarrollo en la que se busca mejorar la resistencia específica y la velocidad; y una última fase de tapering en la que se reduce progresivamente el volumen de entrenamiento para llegar descansado y en plenas condiciones al día de la carrera.

La nutrición

La nutrición juega un papel clave. Se recomienda que los hidratos de carbono constituyan entre el 60 y el 65% de la ingesta diaria, priorizando fuentes como el arroz, la pasta integral, las frutas y las verduras, y se aconseja aumentar el consumo de carbohidratos en los tres días previos a la carrera para maximizar las reservas de glucógeno y optar por un desayuno ligero y fácil de digerir el día de la prueba, al menos dos horas antes de la salida.

La noche previa lo ideal es cenar algo rico en hidratos, ya que el cuerpo tirará primero de estas reservas cuando le haga falta en carrera.

El cuidado del cuerpo

Junto al entrenamiento y la alimentación, el cuidado del cuerpo es otro pilar básico en la preparación de un medio maratón. Dormir entre 7 y 8 horas diarias, incluir estiramientos en las rutinas, realizarse masajes de descarga cada 2-3 semanas, ingerir mucha agua durante los días previos y utilizar un calzado adecuado y en buen estado, en la vida diaria y en carrera, son algunas de las recomendaciones de los expertos para prevenir lesiones y rendir al máximo nivel.

Recomendación clave: seguir las mismas rutinas y no estrenar

Otra recomendación fundamental es seguir el día de la prueba las mismas rutinas que en los entrenamientos y no intentar hacer probaturas ese día, al igual que no estrenar nada de equipación (calcetines, zapatillas, pantalones...) que no hayamos usado antes o a lo que no estemos habituados.

Igualmente ocurre a la hora de ingerir geles energéticos o sales minerales. Si no se ha probado antes en los entrenamientos es mejor descartarlo, porque no se sabe cómo puede sentar al cuerpo en carrera.

Preguntas frecuentes

• ¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un medio maratón? Los expertos recomiendan un plan de entrenamiento de unas 12 semanas para prepararse adecuadamente, aunque el tiempo necesario puede variar en función del nivel inicial y los objetivos de cada corredor.
• ¿Qué distancia deben tener los entrenamientos largos? En general, se aconseja llegar a realizar al menos un par de tiradas largas de 18-20 km en las semanas previas a la carrera para preparar al cuerpo para el esfuerzo del día de la prueba.
• ¿Cuántos días a la semana hay que entrenar? Un plan típico suele incluir 4-5 días de entrenamiento semanal, con 3-4 sesiones de carrera y 1-2 días de trabajo de fuerza o cross-training. Es importante respetar los días de descanso para optimizar la recuperación.
• ¿Cómo debe ser la alimentación durante la preparación? La dieta debe ser equilibrada y rica en hidratos de carbono complejos, con un 60-65% de las calorías procedentes de carbohidratos, un 20-25% de grasas saludables y un 15-20% de proteínas de calidad. Es recomendable aumentar el consumo de hidratos en los días previos a la carrera.
• ¿Cada cuánto hay que renovar las zapatillas? Los especialistas aconsejan cambiar de zapatillas cada 600-800 km para mantener una adecuada amortiguación y prevenir sobrecargas y lesiones. Es importante estrenar las zapatillas nuevas con tiempo suficiente antes del día de la prueba.