Frutas, el mejor aliado contra el calor

El calor y la exposición al sol son las principales características del verano, pero también importantes factores de riesgo para la salud. Ante las altas temperaturas el organismo reacciona produciendo sudor, lo que supone una pérdida de agua, vitaminas y minerales, que es necesario reponer para evitar la deshidratación. También el sol activa la producción de radicales libres induciendo la sequedad y consecuente envejecimiento de la piel (fotoenvejecimiento).

Para ello, las frutas de verano, además de ser refrescantes, proporcionan el agua, las vitaminas y los minerales que el organismo necesita, además de fibra, lo que es muy bueno para la regulación intestinal. De ahí que las frutas deban ser tenidas como uno de los principales componentes de la dieta veraniega. De hecho, son muchos los expertos en nutrición que recomiendan que la fruta se tome fuera de las comidas, pues es la manera de aprovechar todas sus propiedades nutritivas. En general tienen poco valor energético, pues las calorías proceden de los azúcares que contienen en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, todos ellos de fácil digestión. El plátano, la ciruela y la manzana son las más calóricas.

–Hidratos de carbono: los azúcares de las frutas aportan hidratos de carbono simples, oscilando su contenido entre el 5 y el 18% del peso de cada pieza. Sin embargo hay que prestar especial atención al contenido de almidón, que es tanto mayor cuanto menos madura esté la fruta.

–Grasas: las frutas de verano apenas contienen grasa, aunque hay que hacer dos salvedades. La más destacable es la del aguacate, que tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa muy saludable, lo que hace de él una fruta ideal para ensaladas. El coco, sin embargo, aporta grasas saturadas, por lo que no conviene abusar.

–Proteínas: las frutas apenas aportan proteínas. En algunos casos, como los cítricos, las fresas, la manzana o la pera estas proteínas contienen aminoácidos esenciales que el organismo humano no es capaz de producir por sí mismo y que, sin embargo, necesita para su buen funcionamiento.

–Ácidos orgánicos: son característicos de las frutas y cumplen diferentes funciones en el organismo. El más conocido el ácido cítrico (contenido en los cítricos, la fresa la manzana, la pera, etc.), cuya función es potenciar la acción de la vitamina C, además de tener una función desinfectante. También cabe mencionar al ácido salicílico característico de la fresa, que tiene una acción antiinflamatoria y anticoagulante. O el ácido málico contenido en la manzana, la uva o el membrillo, entre cuyas funciones figuran la de antiséptico bucal, estimular la producción de saliva, facilitar la eliminación de metales del organismo, o evitar la sequedad de piel.

–Vitaminas: las frutas de verano son las que más vitaminas aportan, especialmente las de colores más llamativos, algunas de las cuales tienen una importante acción antioxidante. Predominan la vitamina C (cítricos, melón, piña, mango, papaya, fresa, frambuesa, grosella, etc.) y la provitamina A (melón, cereza, melocotón, etc.).

–Minerales: el ejemplo más claro es el del potasio, de gran importancia cuando se practica algún deporte y en el aporte de agua a las células de todo el organismo. Son muchas las frutas de verano que pueden aportarlo: plátano, chirimoya, níspero, kiwi, melón, ciruela roja, nectarina, etc.

–Fibra: cuanto menor sea el contenido de agua de la fruta, mayor será el contenido en fibra, que, en el caso de la pera y la manzana (las de mayor contenido en fibra), se encuentra fundamentalmente en la piel. Un factor éste muy a tener en cuenta para mantener una buena regulación intestinal.