Los 7 hábitos con los que ganar salud y mejorar tu estado físico y mental

¿Cómo se consigue una vida en equilibrio? Algunos de los aspectos que lo hacen posible están relacionados con hábitos saludables. Tener buena salud puede ser la clave que diferencie a las personas que se sientan mejor a nivel no solo física sino también mentalmente.

Para lograr ese objetivo deseado la experta en entrenamiento de fuerza, nutrición y coach Mar Planas (conocida como Itzazo fitness) nos da una serie de consejos con los que comenzar a avanzar en nuestros objetivos.

1. Empieza tu día escuchándote

La energía con la que empiezas tu día no solo viene de los hábitos relacionados con la alimentación, el deporte o el descanso. Tu estado mental y el enfoque con el que se encara la jornada tienen un peso fundamental.

Por ejemplo, empezar el día cogiendo el móvil y atendiendo en cuanto abrimos los ojos aspectos del trabajo o de la familia provoca que el foco vaya a los demás y no a nosotros mismos.

Debemos tomar las riendas de nuestra vida. Por ello, Mar Planas nos invita a que "te reserves unos minutos al despertar, en función del tiempo del que dispongas pueden ser cinco o puede ser una hora o más para hacer alguna actividad solo para ti: meditar, leer, pensar, realizar afirmaciones, aprender algo que te guste, o incluso organiza tu día de tal forma que esté todo aquello que quieras que esté". Y añade que "cuando termines este tiempo tendrás una buena disposición para dar tu mejor versión a los demás".

2. Mantenerse activo saliendo a caminar

Una gran mayoría de la población vive anclada en el sedentarismo. La OMS recomienda dar 10.000 pasos diarios para mantener un estado de salud mínimo. "Poca gente lo cumple y, por eso, mi recomendación para integrar este hábito es que durante dos o tres días cuentes cuántos pasos das (con una pulsera de actividad o con tu móvil) para darte cuenta de en qué punto estás y lo incrementes hasta llegar al menos a 8.000 pasos diarios”, puntualiza la experta.

Además da algunas recomendaciones para llegar a los pasos deseados: "Ve andando a los sitios, levántate y pasea (aunque sea por casa) cada vez que cojas el móvil y, si te es posible, sal a dar una caminata al despertar. Esto último no solo te ayudará a empezar el día habiendo cumplido parte de tu objetivo, sino que te ayudará a regular tus ritmos circadianos y a sentirte con más energía y mejor humor".

3. Tener un sueño reparador

Dormir es de las actividades que influye de manera más beneficiosa a todos los niveles y, por contra, que menos atención recibe. Planas explica que, aunque no parezca creíble, una sola hora menos de descanso tiene un impacto importante en nuestra salud. Por ejemplo, "aumenta el riesgo de diabetes o de enfermedades cardiovasculares, entre otras. Las capacidades cognitivas también se ven afectadas como la memoria, la depresión o el deseo sexual y el mal descanso provoca un aumento de grasa corporal y perdemos músculo", matiza.

Algunos consejos que nos da al respecto y que podemos integrar son "exponernos a la luz del día al despertar porque ayuda a regular los horarios de descanso. Otro sería levantarte y acostarte cada día a la misma hora, incluso los fines de semana". Y para que esto ocurra aporta algunas ideas, como realizar actividades relajantes y de poca actividad cerebral un par de horas antes de acostarte y mantener la habitación a un clima adecuado.

Hay que tener en cuenta que, aunque cada persona necesita un número diferente de horas para recuperarse, afirma que "el 90 % de la población duerme menos de lo que necesita".

4. Entrenar fuerza

El entrenamiento de fuerza (con pesas, gomas o máquinas) bien realizado donde cada levantamiento o serie suponga un reto real para tu masa muscular debería ser tan innegociable como comer verdura para tener una buena salud.

Tanto es así que Itzazo fitness lo antepone a caminar o a realizar ejercicio cardiovascular. "Entrenar fuerza es vital", ya que "este ejercicio tiene un beneficio directo sobre nuestra salud: te protege de todas las enfermedades no transmisibles; aumenta las capacidades cognitivas y te protege de enfermedades neurodegenerativas (como el Alzhéimer)”, aclara Planas. Además, evita que acabes teniendo una vida sedentaria previniendo la osteoporosis y añade que "te mantiene funcional a medida que pasan los años; previene y cura molestias articulares y, además, es fundamental en un proceso de pérdida de grasa". Y, como consecuencia, te permite tener una complexión esbelta y sin flacidez ya que previene el efecto rebote de las dietas. Por si todo eso no fuera suficiente, "ralentiza el envejecimiento, aumenta tu autoestima y combate enfermedades como la depresión o la ansiedad", remarca.

5. Aliméntate de vegetales en comida y cena

Para la experta, la dieta es un aspecto fundamental a la hora de mantener una vida saludable. Por ello explica que "comer vegetales es imprescindible para mantener una buena salud digestiva y para que todas las funciones del cuerpo actúen correctamente. La verdura no debería ser una opción que puede estar o no estar, sino que debería formar parte de nuestros platos".

Y entre sus consejos argumenta que es recomendable acompañar todas las comidas y cenas de medio plato de verdura cocida y/o un plato entero de ensalada. “Verás resultados enseguida como por ejemplo ir mejor al baño, sentirte más saciado y tener una piel más luminosa. Además, notarás que empiezas a adelgazar".

6. En tu alimentación no debes olvidar la proteína

Además de los vegetales, la proteína igualmente es fundamental para sentirnos saciados y para reparar y mantener nuestros músculos (unido al entrenamiento de fuerza). Sin embargo, la experta señala que las mujeres suelen comer muy poca.

"Todas las comidas que realicemos, o al menos las tres principales, deberían tener una ración como la palma de tu mano de una fuente proteica que puede ser carne magra, pescado, huevos, tofu o soja o legumbre", explica.

7. Elimina los tóxicos de tu vida

Y por último, Itzazo fitness habla de que vivimos rodeados de tóxicos y algunos los consumimos a diario como los que hay en "la comida ultraprocesada, en los fritos, el alcohol o el tabaco. Todos ellos contaminan nuestro organismo y lo intoxican". Y puntualiza que no solo eso sino que, además, "minimizan los efectos beneficiosos del resto de acciones correctas que hacemos en el día a día e incluso provocan enfermedades como el cáncer o accidentes cardiovasculares".

Sin duda, si queremos tener una vida sana que nos permita ese equilibrio que buscamos debemos mantener estos tóxicos al margen de nuestro día a día e integrar el resto de consejos que nos permitirán alcanzar un estado deseado de bienestar.