Mujeres a la mesa: Matices de la alimentación femenina

Todos somos iguales, pero unos más iguales que otros, sostenía con perspicacia uno de los personajes emblemáticos de Rebelión en la granja, la gran fábula de George Orwell de la que tantas cosas hay que aprender.

La afirmación puede ser útil para ilustrar las necesidades del ser humano en materia de nutrición. Por supuesto, la alimentación de todas las personas debe ser equilibrada en nutrientes, basada en alimentos naturales y en cantidad suficiente, pero en el caso de la mujer es preciso tener en cuenta algunas especificidades, ligadas, sobre todo, a los cambios hormonales que se producen en su cuerpo.

“La mujer, al alcanzar la pubertad, experimenta cambios que condicionarán sus necesidades nutricionales a lo largo de la vida”, afirma la doctora Dra. Mª del Mar Alcarria Águila, miembro del Equipo de Endocrinología, Nutrición y Dietética de Quirónprevención, compañía de prevención de riesgos laborales de Quirónsalud que con su proyecto de medicina preventiva presta atención sanitaria a particulares, además de en el ámbito laboral.

Etapas clave

Según explica la especialista, a partir de su entrada en la edad fértil, la mujer puede necesitar un aumento de las necesidades de hierro, y para ello es necesario un aporte adecuado de hierro través de alimentos de origen animal o vegetal.

Las legumbres, un alimento clave en la salud, son una buena fuente de hierro, de manera que es aconsejable consumir al menos cuatro raciones semanales, acompañadas siempre de fruta o de verduras que contengan vitamina C, porque facilitarán su absorción. Por el contrario, el consumo de legumbres debe disociarse de los lácteos o café, ya que puede influir en la absorción del mismo o una menor disponibilidad del calcio.

Durante los días previos a la menstruación, aumenta la demanda calórica y muchas mujeres experimentan una fuerte necesidad de dulce. Por tanto, es conveniente incrementar durante esos días las raciones de fruta, frutos secos y cereales saludables como los copos de avena, para cubrir las altas necesidades calóricas de una manera saludable y evitando el consumo de alimentos procesados y con demasiados azúcares.

Durante las etapas de embarazo y lactancia aumentan las necesidades de hierro, calcio, ácido fólico, vitaminas A y D o ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el 6.

Para cubrir estas necesidades aumentadas, en la alimentación de embarazadas y lactantes no deben faltar las legumbres -a las que conviene añadir una fruta rica en vitamina C, lácteos naturales-siempre que no contengan azúcares añadidos- y las frutas y verduras, todas las cuales son ricas en agua y fibra, pero, además, algunas son una muy buena fuente de ácido fólico, como los espárragos verdes o el brócoli, y las frutas cítricas como los frutos rojos o las naranjas.

Es también muy aconsejable el consumo de pescado azul, aunque preferiblemente de especies de pequeño tamaño, como salmón, sardinas, caballa, boquerones, o arenques. Las especies de gran tamaño, como el atún rojo, emperador, pez espada, tiburón o lucio son menos aconsejables por su elevado contenido en metales pesados.

Menopausia

El comienzo de la menopausia implica importantes cambios en la salud de la mujer. Aumentan los niveles de colesterol, se produce una pérdida de masa muscular y aumento de grasa, y se incrementa el riesgo cardiovascular. En otras palabras, el cuerpo de la mujer sufre de nuevo cambios hormonales muy importantes, que deben ser abordados desde una óptica alimentaria específica.

Los riesgos de colesterol alto deben ser combatidos con un incremento en el consumo de aceite de oliva virgen, aguacate o frutos secos, y asegurando un adecuado aporte de verduras, frutas y alimentos ricos en fibra.

Para la pérdida de masa muscular es esencial mantener una rutina de actividad física diaria y aumento en el consumo de alimentos proteicos, principalmente de origen vegetal, como legumbres y frutos secos.

Para evitar el aumento de la grasa, hay que asegurar un aporte adecuado de alimentos cardiosaludables como frutas y verduras variadas, aceite de oliva virgen, frutos secos, pescados, cereales integrales y legumbres.

La mayoría de estas indicaciones son válidas para todas las personas, pero en el caso de la mujer deben ajustarse a las diferentes etapas de su vida, lo que representa un modelo de alimentación específico.