Consejos para una Navidad sana

La Navidad es una época de excesos y, en particular, de excesos en la alimentación. Las reuniones familiares de Nochebuena y Nochevieja así como las comidas de empresa y y las cenas navideñas con amigos y familiares pueden suponer un reto a la hora de mantener una correcta salud nutricional.

Los expertos en nutrición saben que son días especiales y, como tal, saben que saltarse las normas no es un delito. Eso sí, avisan de que pasarse puede ser contraproducente. Por ello, para disfrutar de una Navidad en salud, el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía lo tiene claro: hay que tener conciencia, saber autogestionarse y conseguir el equilibrio. Tres fases que los expertos consideran claves para afrontar las fiestas navideñas de la manera más saludable posible, con el objetivo de disfrutar con salud de las comidas.

Antes: concienciación

Los dietistas-nutricionistas andaluces recomiendan evitar la mentalidad del "todo o nada" típica de comidas sociales en Navidad. Además, apuntan la recomendación de no establecer metas o propósitos de pérdida de peso corporal demasiado estrictos, además de tener en cuenta que las comidas de Navidad serán ocasionales y que, el resto de días, se debería continuar con hábitos saludables.

Algunas recomendaciones a tener en cuenta:

Dejar los bombones, mantecados y turrones para momentos especiales de las fiestas navideñas. Aunque están presentes en los pasillos de los supermercados y otras tiendas de alimentación desde octubre (prácticamente), estos dulces típicos deben consumirse con moderación. Elije comer el que más te guste y evita repetirlos en un mismo día.

• Cuestionar el acto de ingerir alimentos. Evitar el acto de comer por comer, come cuando tengas hambre.
• Planificar el menú semanal y dejar días libres para las comidas fuera de casa.
• Comprar de temporada y de cercanía para el menú navideño.
• Cocina elaboraciones saludables para compartir.
• Dedicar tiempo a la cocina para consumir los alimentos con personas especiales.

Durante: autogestión

Se recomienda evitar la mentalidad de "de perdidos, al río". Los expertos señalan que "no pasa nada si un día comes fuera un poco más de lo normal, siempre que exista gestión de la situación y el contexto". Al mismo tiempo, recomiendan evitar sentirte presionado por no controlar todos los factores alimentarios.

Las pautas nutricionales recomendadas son:

• Comer de todo, pero hacerlo con moderación. No se trata de prohibir alimentos que estarán presentes en las comidas, sino de controlar la ingesta de los mismos y priorizar el consumo de alimentos saludables. Incluye verduras y hortalizas como entrantes, y fruta como postre.
• Gestionar el tamaño de las raciones y no comer hasta sentirse pesado. Disfrutar comiendo, pero deja de comer cuando estés saciado/a.
• Cuando se planee una comida especial, no compensar ni ayunar antes y/o después de la misma. Ir con el estómago vacío puede predisponer a perder el control de la ingesta cuando sea la hora de la comida social.
• Evitar condimentar la comida casera con mucha sal y grasa de mala calidad. Usar el aceite de oliva virgen como grasa principal para aderezar los platos y dar sabor a las elaboraciones culinarias usando variedad de especias aromáticas.
• Limitar el consumo de refrescos y otras bebidas azucaradas. Priorizar el agua como bebida en las comidas: así evitas consumir nutrientes de mala calidad (azúcar) y las comidas son menos pesadas (menos gases).
• Limitar el consumo de alcohol. Cuanto menos, mejor. No olvides que el alcohol más saludable es aquel que no se consume.
• No descuidar la actividad física. Que el movimiento forme parte de las vacaciones. No se trata de entrenar al 100% todos los días de las vacaciones, pero es importante practicar el descanso activo. No sólo para la pérdida de peso, sino por todos sus beneficios psicológicos, disfrutar de las actividades al aire libre en familia y evitar la fatiga y el cansancio cuando se vuelva a la rutina.
• Mantener un hábito de sueño adecuado. Descansar las horas que tu cuerpo necesita es un buen aliado para evitar el cansancio y el malestar.

Después: equilibrio

Desde el punto de vista nutricional, es clave intentar gestionar las emociones y evitar el sentimiento de culpa. Por eso es tan importante anticiparse a la situación y evitar caer en el error de sentirse mal después de las fechas navideñas. "Si sabes que todos los años te sientes un poco mal después de la época, trata de realizar conductas que eviten llegar a esa situación en este 2022", apuntan desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía.

La recomendación es acabar con la "práctica compensatoria", es decir, evitar realizar dietas milagro y/o períodos de ayuno para compensar. "Además de ser perjudiciales para la salud, crean estado de ansiedad y malestar, y no proporcionan resultados a largo plazo desde el punto de vista de composición corporal", explican los expertos.

Por otro lado, recomiendan marcarse objetivos realistas a través de un seguimiento de dichos hábitos, evitando las frustraciones en caso de no cumplir con los estándares. "El cambio de hábitos es un proceso dinámico que requiere de aprendizaje. Si lo necesitas y te sientes con ganas de cambiar tus hábitos, visita a un/a dietista-nutricionista", concluyen desde el Colegio.