El tamaño importa en el desayuno: Así debe ser para evitar en un 40% el síndrome metabólico

El desayuno es considerado por muchos expertos como la comida más importante del día. Después de un largo periodo de ayuno durante la noche, el desayuno proporciona al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para comenzar el día de manera adecuada. Sin embargo, no todos los desayunos son iguales y su tamaño puede tener un impacto significativo en la salud metabólica de una persona. Así lo ha confirmado un estudio reciente de la Universidad de Oviedo que sugiere que el tamaño del desayuno puede tener un impacto significativo en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

¿Qué es el síndrome metabólico?

El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo que aumentan la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estos factores incluyen la obesidad abdominal, la hipertensión arterial, los niveles elevados de azúcar en la sangre, los niveles elevados de triglicéridos y los niveles bajos de colesterol bueno (HDL). Entre los riesgos de padecerlo, la dieta es uno de los factores que más influyen en el desarrollo de esta patología.

El tamaño del desayuno y el síndrome metabólico

Este estudio de la Universidad de Oviedo, cuyos resultados han sido publicados en la revista Nutrients, ha demostrado que las personas que consumen entre un 15% y un 30% de sus calorías diarias durante el desayuno tienen un menor riesgo de padecer síndrome metabólico, una enfermedad que está aumentando en todo el mundo.

Los estudios actuales sobre nutrición, según explica a Diario Médico Cristina Lasheras Mayo, profesora del Departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo, se centran no solo en analizar la influencia de la ingesta total de alimentos y nutrientes sino en observar la importancia de cómo son distribuidos a lo largo del día. ''Muchos estudios han concluido que el desayuno es una de las comidas más importantes del día y que aquellos que no desayunan tienen más problemas de salud''.

Sin embargo, la relación entre el tamaño del desayuno y el síndrome metabólico no había sido estudiada, explica esta investigadora. La mayoría de los estudios que han valorado la relación entre la composición de la ingesta y distintas enfermedades, se han focalizado en el efecto de las comidas del mediodía, la cena o bien en la ingesta nocturna ingesta nocturnay son pocos los que lo han hecho en el desayuno'', apunta Cristina Lasheras.

El estudio se llevó a cabo en personas voluntarias del estudio prospectivo sobre dieta, cáncer y salud EPIC (siglas en inglés de European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition),que se desarrolla en Asturias, Granada, Murcia, Navarra, Guipúzcoa y Barcelona, con una subcohorte de 3.644 personas.

En el estudio, se registró la historia de la dieta de cada participante y se les realizó una extracción de muestra de sangre para obtener la ingesta diaria de carbohidratos, proteínas, lípidos y fibra, tanto en el desayuno como en el resto del día. Luego de un análisis estadístico de los datos, se encontró que la proporción de personas que sufrían síndrome metabólico era un 38% menor en aquellos que consumían entre el 15% y el 30% de las calorías totales del día en el desayuno en comparación con los que ingerían cantidades menores. Se observó que las patologías en las que se obtuvo mayor efecto fueron la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

El estudio también encontró que las personas que comían más por la mañana tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y de insulina después de las comidas, lo que sugiere que el tamaño del desayuno puede influir en la forma en que el cuerpo procesa los alimentos y regula el azúcar en la sangre.

Cómo hacer un desayuno saludable

Si desea mejorar su salud metabólica y reducir el riesgo de síndrome metabólico, es importante hacer un desayuno saludable y equilibrado. En este sentido, el estudio también ha encontrado que aquellos que realizan más de cinco ingestas al día tienden a desayunar menos cantidad de energía. Aunque este estudio tiene un diseño transversal que no permite establecer una relación causa-efecto, estudios experimentales han demostrado que consumir la misma cantidad de calorías a primera hora de la mañana, en comparación con hacerlo al final del día, lleva a una mejor respuesta metabólica y un mayor gasto en la termogénesis de los alimentos. Esto se traduce en una mayor necesidad de calorías totales y una mejor respuesta a la glucosa, dos factores implicados en un mejor control de la salud cardiometabólica.

Además, un buen desayuno que proporcione las calorías adecuadas también aumenta la sensación de saciedad, lo que puede disminuir la cantidad de comida ingerida durante el resto del día. Por lo tanto, este estudio enfatiza la importancia de realizar un buen desayuno como una estrategia para disminuir el síndrome metabólico, a pesar de los desafíos que los horarios de vida actuales pueden presentar.

Aquí hay algunos consejos para hacer un desayuno saludable:

1. Incluya proteínas: las proteínas pueden ayudar a controlar el apetito y reducir los antojos de alimentos poco saludables. Incluya alimentos ricos en proteínas en su desayuno, como huevos, yogur, queso o proteínas en polvo.
2. Elija carbohidratos complejos: los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, la avena y las frutas, son ricos en fibra y nutrientes y proporcionan energía duradera.
3. Limite los alimentos procesados: los alimentos procesados y altos en azúcares agregados pueden aumentar el riesgo de síndrome metabólico. En su lugar, opte por alimentos frescos y naturales.
4. Controle el tamaño de las porciones: el tamaño de las porciones puede tener un impacto significativo en la salud metabólica. Trate de limitar las porciones de alimentos altos en calorías y opte por porciones más grandes de alimentos saludables y nutritivos.
5. Incluya grasas saludables: las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, pueden ayudar a controlar el apetito y mejorar la salud metabólica.