Ni salmón, ni atún: estos son los alimentos con bastante omega-3 que reducen la inflamación y mejoran nuestra salud cardiovascular

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial que las personas necesitamos porque nuestro propio cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, debemos obtenerla a través de la ingesta de ciertos alimentos con el fin de cuidar y mantener 'a raya' nuestra salud cardiovascular, el funcionamiento de nuestro cerebro, así como también para reducir la inflamación del organismo. El alimento más característico, conocido y, de hecho, el que más ácidos grasos omega-3 tiene, es el pescado como el salmón o el atún, pero no son las únicas fuentes de las que provienen este nutriente.

Debemos empezar por hacer tres distinciones de omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en fuentes animales como el pescado, el ALA está presente en fuentes vegetales, por lo que las personas que llevan una alimentación vegana y vegetariana también pueden beneficiarse de los nutrientes que aporta el omega-3, sin renunciar a su plan particular de alimentación.

Beneficios del omega-3 para proteger de enfermedades

Uno de los efectos más conocidos es su capacidad para proteger el corazón gracias a que reduce los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuye la presión arterial y ayuda a prevenir la formación de coagulos sanguíneos, lo que a su vez contribuye a minimizar la aparición de enfermedades cardiovasculares. Otro beneficio importante está relacionado con el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Por ejemplo, uno de los componentes del omega-3 es el DHA y tiene mucha influencia en el desarrollo cerebral en fetos y bebés y su deficiencia se ha asociado con problemas cognitivos en la vejez.

El omega-3 también tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que a personas con enfermedades inflamatorias crónicas, como puede ser la artritis remautoide, les viene bien el consumo de este nutriente. No solo por cuidar la parte de los órganos internos más importantes que tenemos en nuestro organismo, sino también para otra parte fundamental en el cuerpo que es la mental.

"El yogur, la leche o los huevos pueden ayudar a complementar los niveles de ácidos grasos omega-3 en el organismo"

Esto quiere decir que el consumo de omega-3 interviene positivamente en nuestro estado de ánimo, de manera que tendremos menos posibilidades de sufrir depresión, un trastorno que, según el Ministerio de Sanidad afecta a un 4,1% de la población (5,9% en mujeres y 2,3% en hombres), unos datos cuya frecuencia va in crecendo progresivamente con la edad hasta alcanzar el 12% de las mujeres y el 5% de los hombres de 75 a 84 años.

También disminuye otras patologías de la mente como la ansiedad, la cual, según datos del Ministerio de Sanidad, afecta a un 6,7% de la población española. Hablar de estas enfermedades es hacerlo de una manera generalizada ya que cada paciente es diferente y además, la ansiedad y la depresión trae otros trastornos que repercuten bastante en nuestra salud como es el del sueño y, aunque pasa casi desapercibido ante nuestros ojos, es el más frecuente. De hecho, Sanidad publica que un 5,4% de la población (15,8% en mujeres, 5,1 en hombres) tiene problemas de sueño.

Grupos de población que deben consumir omega-3

Aunque todos los grupos de población pueden beneficiarse del consumo de omega-3, hay algunos que deben prestar especial atención a su ingesta debido a sus características específicas. Como hemos dicho, el omega-3 es importante para el desarrollo del feto y del bebé. Es por ello que embarazdas y aquellas en periodos de lactancia tienen que aumentar el consumo de omega-3 a través de alimentos como nueces, semillas de lino y chía o la soja y sus derivados.

"El omega-3 también ayuda a reducir las posibilidades de aparición de enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular"

Hay pescados que pueden contener altos niveles de mercurio, así como bacterias y virus que complicarían el desarrollo habitual del bebé, por lo que optar por otros como el yogur, la leche o los huevos pueden ayudar a complementar los niveles de ácidos grasos omega-3 en el organismo. En caso de ser necesario, habría que suplementar con comprimidos, pero dado el historial previo de cada paciente, lo determinará el facultativo correspondiente.

Los niños pequeños también tienen limtada la ingesta de pescado por las razones que hemos expuesto, por lo que se deberá intentar llevar una dieta lo más variada posible que contenga omega-3 de otra manera que no sea a través del consumo de pescado. Por otra parte, el omega-3 también ayuda a reducir las posibilidades de aparición de enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular, así que pacientes de patologías cardíacas también pueden regular los triglicéridos ya que favorece el descenso de sus niveles, así como la hipertensión.