La proteína que debes consumir antes de dormir para acelerar la hipertrofia

Ganar músculo Ganar músculono es una tarea sencilla. De hecho, es una de los objetivos más difíciles de conseguir a nivel físico. Incluso puedes no llegar a conseguirlo por diversos factores o errores que se cometen en el proceso. La alimentación es uno de los que más debe cuidarse para la respuesta adaptativa del organismo. Hay ciertos alimentos que ayudan o perjudican al desarrollo muscular. Los alimentos a evitar son aquellos con un bajo valor nutricional como los tentempiés procesados, la comida rápida y la comida basura. Otros, sin embargo, como la proteína, son fundamentales para conseguir este objetivo, que también requiere de sacrificio, constancia (y un 'poquito de genética'). En este sentido, existe una proteína clave para quien entrena visando hipertrofia: la caseína.

Y es que la proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia). En este sentido, la caseína es un suplemento de proteína con absorción extremadamente lenta que trae varios beneficios en este proceso, especialmente cuando se usa antes de dormir.

La caseína es una proteína de alto valor biológico que encontramos en la leche en forma de un complejo soluble de calcio y fósforo. Supone el 80% de las proteínas de la leche de vaca, y se necesita para la absorción de calcio y fosfato en el intestino. Al ser una proteína de alto valor biológico y de absorción más lenta respecto al suero de leche, te aporta nutrientes de forma gradual y continua durante el sueño.

Tal y como recuerda el medio Healthline, existe una cierta controversia científica sobre si el consumo de proteínas inmediatamente después de ejercitar la musculatura redunda en mayores aumentos; lo que sí que parece que está claro, por el contrario, es que la ingesta antes de irse a dormir dormirsí que resulta beneficiosa a este respecto.

Cuando dormimos, nuestro cuerpo se encuentra en un estado anabólico, es decir, centra y emplea todos sus recursos hacia labores de reconstrucción y regeneración del sistema nervioso, sistema inmunológico y del tejido muscular. El descanso evita, además, el desequilibro hormonal.

TESTOSTERONA Y MELATONINA

El descanso profundo promueve un clima hormonal muy positivo donde se genera hormona del crecimiento, testosterona y melatonina. Es donde suceden las verdaderas adaptaciones buscadas durante el duro entrenamiento actuando no solamente sobre el tejido muscular, sino también sobre el sistema inmunológico y nervioso.

Sin emabrgo,para que esto se traduzca en un aumento de la masa muscular, no obstante, el cuerpo necesita recibir la materia prima de la musculatura, que son los aminoácidos que componen las proteínas. Duurante un período más prolongado, un suplemento de proteínas antes del sueño puede maximizar la fuerza y la masa muscular. ¿Por qué? Porque tus músculos no crecen durante el entrenamiento sino en tus períodos de descanso creando nuevas fibras musculares y destruyendo las dañadas.

En este sentido, la caseína, por su lenta absorción, tiene un estímulo más moderado a corto plazo pero se sostiene en el tiempo.Esto resulta ideal para asegurar la acción de sus beneficios durante todo el descanso. Eso sí, hay que tener en cuenta que este consejo solo se deberá aplicar en aquellos casos en los que el objetivo sea aumentar masa muscular y se realice ejercicio de manera activa (además de cumplir con unas ocho horas de descanso)

¿Qué cantidad es necesaria?

En cuanto al rendimiento, se ha demostrado científicamente que 20-40 gramos de caseína antes de dormir mejoran y aceleran el proceso de recuperación muscular.

Como hemos mencionado anteriormente, la caseína puede tomarse de manera directa, pero también la encontramos en otra serie de productos, que pueden facilitar su ingesta. Es la base de suplementos proteicos, batidos o barritas.

Puedes comprarla en polvo en tiendas fitness o de suplementos deportivos y mezclarla con leche, queso batido, zumo, agua... a tu elección. También existen en pastillas.