El pescado con alto contenido en omega-3 que es esencial para la salud ósea y cardiovascular

Tiene un sabor característico pero también un perfil nutricional excepcional sobre todo por los beneficios que ofrece a nuestro sistema cardiovascular y a nuestra salud ósea. Gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, las sardinas son un tipo de pescado azul que no puede faltar en nuestra dieta ya que es uno de los alimentos más completos que podemos tomar.

"El consumo diario de ácidos grasos Omega-3 ayuda a una buena salud cardiovascular y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares" — Fundación Española del Corazón

Según la Clínica Mayo, los omega-3 presentes en pescados como las sardinas pueden reducir la inflamación en el cuerpo, protegiendo a nuestros vasos sanguíneos y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Así que incorporar las sardinas en nuestra dieta es una forma no solo de mejorar nuestra calidad de vida, sino también de contribuir a prevenir enfermedades crónicas y a mantener un organismo saludable a lo largo del tiempo. Veamos cómo nos beneficia cada uno de sus nutrientes.

Ricas en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 presentes en las sardinas, como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), desempeñan un papel fundamental en la protección del sistema cardiovascular. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo adecuado de omega-3 contribuye a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos, factores clave en la reducción del riesgo de enfermedades como el infarto de miocardio o los accidentes cerebrovasculares. Además, estas grasas esenciales favorecen la elasticidad de las arterias y mejoran la función del endotelio, el tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos, promoviendo un flujo sanguíneo saludable.

Nutrientes esenciales para la salud ósea

Las sardinas son ricas en calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el consumo de sardinas aporta una cantidad significativa de estos nutrientes, contribuyendo al mantenimiento de huesos fuertes y a la prevención de enfermedades como la osteoporosis. La vitamina D, que se encuentra de manera natural en las sardinas, también desempeña un papel crucial en la absorción del calcio y en la regulación de los niveles de este mineral en la sangre.

"Reduce la formación de placas de ateroma en las arterias"

Antioxidante para las células

El consumo de sardinas también es altamente recomendado debido a su perfil antioxidante, gracias a la presencia de selenio. Este oligoelemento actúa neutralizando los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el selenio presente en las sardinas no solo protege las células del estrés oxidativo, sino que también apoya la función inmunitaria y el metabolismo de las hormonas tiroideas.

Mejora el sistema cardiovascular

Un aspecto relevante del consumo de sardinas es su impacto positivo en la salud cardiovascular a través de la regulación de los lípidos en sangre. El EPA y el DHA han demostrado ser efectivos para disminuir los niveles de colesterol LDL (conocido como "colesterol malo") y aumentar los niveles de colesterol HDL (o "colesterol bueno"). Esto no solo mejora el perfil lipídico general, sino que también reduce la formación de placas de ateroma en las arterias, una de las principales causas de enfermedades coronarias.

Según la Fundación Española del Corazón, "el consumo diario de ácidos grasos Omega-3, que encontramos principalmente en el pescado azul y en alimentos enriquecidos, como parte de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada, ayuda a tener una buena salud cardiovascular y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares".

Además de sus beneficios para la salud ósea y cardiovascular, las sardinas destacan por ser una opción sostenible y accesible. Su bajo costo y disponibilidad en diversas presentaciones, como frescas o enlatadas, facilitan su inclusión en la dieta de distintas poblaciones. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo de pescados pequeños como la sardina es una opción sostenible que contribuye a mantener el equilibrio de los ecosistemas marinos, ya que estas especies suelen tener ciclos de vida cortos y una alta tasa de reproducción.

Fuentes referenciales:

https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614?

https://www.fen.org.es/storage/app/media/IMAGENES/Tu_eleccion_saludable_VF.pdf

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf

https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1649-expertos-recomiendan-ingesta-diaria-250mg-acidos-grasos-omega-3.html

https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/sardina.pdf