El pescado del que obtendrás la mayor fuente de Omega-3

Los ácidos del grupo Omega-3 tienen muchas funciones en el cuerpo: en el corazón, los pulmones, el sistema inmunológico y endocrino, entre otros. Son ácidos esenciales que el cuerpo no puede producir en grandes cantidades y que, por lo tanto, es necesario aportarlos de forma externa. Incorporar grasa de calidad como la que aporta el Omega 3 es indispensable en nuestra dieta y para prevenir este tipo de enfermedades, además de tener otras propiedades como evitar la inflamación y aumentar el colesterol bueno. Por suerte, es muy fácil encontrar Omega 3 en los alimentos que consumimos habitualmente y solo hay que prestar atención a aquellos que lo contienen para introducirlos de forma regular en nuestra dieta. Pero, ¿Cuál es el alimento más rico en este componente?

Este ácido graso insaturado, además, puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Hay seis tipos y todos ellos provienen del ácido linolénico, pero existen tres tipos principales: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Los expertos coinciden al recomendar una ingesta balanceada de todos ellos para conseguir los mejores beneficios para la salud.

Entre los grupos de alimentos que más beneficios reportan en este sentido, el pescado azul es famoso por aportar en grandes cantidades los beneficios de esta grasa. Y es que lo boquerones o las sardinas, el atún o el salmón y gran parte de estos pescados facilitan una dieta equilibrada en Omega 3.

Otro rasgo característico del pescado azul es que posee un porcentaje de grasa de entre el 5% y el 15%, siendo mayor que en el pescado blanco, que posee entre el 1% y el 3%. Aunque el pescado blanco es más digestivo y tiene menos calorías y menos porcentaje graso que el pescado azul, el azul favorece la sensación de saciedad y contribuye al buen funcionamiento hormonal.

EL SALMÓN, EL MÁS RICO

Como hemos mencionado, el pescado y los frutos del mar están repletos de nutrientes y el salmón no es la excepción. Es una fuente excelente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales (incluyendo potasio, selenio y vitamina B12). Pero es su contenido de ácidos grasos Omega-3 lo que le caracteriza más.

Por otra parte, la riqueza en grasa del salmón hace que contenga abundantes vitaminas liposolubles, como la A, que contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del organismo, así como a reforzar nuestra resistencia a las infecciones. También incorpora vitamina D, que regula los niveles de calcio y favorece su absorción y fijación en los huesos.

Los expertos en nutrición recomiendan consumir salmón entre una y tres veces a la semana, ya que esas raciones nos aportan los dos o tres gramos de Omega 3 que requiere nuestro cuerpo.

¿En qué proporción debe comsumirse?

• Los adultos deben comer por lo menos 8 onzas (226,80 g) o dos porciones de pescado rico en omega 3 a la semana. El tamaño de la porción es de 4 onzas (113,40 g) o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
• Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando deben comer hasta 12 onzas (340,20 g) de mariscos por semana de una variedad de opciones que son más bajas en contaminación por mercurio.
• Los niños también deben comer pescado de opciones con menos mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la porción para niños menores de 2 años es de 1 onza (28,34 g) y aumenta con la edad.