Soy nutricionista y estos son los alimentos con los que debes romper el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un enfoque dietético que últimamente está adquiriendo relevancia. Consiste en lo que se llama "restricción temporal de la ingesta", es decir, que durante un tiempo establecido no pueden ingerirse alimentos sólidos. El resultado es que el organismo cambia su fuente de energía, pasando de la glucosa y el glucógeno a las grasas, una vez se agotan las reservas de los primeros.

Muchas personas piensan que el ayuno intermitente es una forma de adelgazar porque los niveles de insulina en nuestro organismo bajan y facilita la quema de grasas a través de la producción de cetonas.

"Se activa un proceso que se llama autofagia, en el cual las células eliminan componentes dañados y regeneran nuevas estructuras"

El nutricionista de El Pozo y exfubolista profesional, Xabier Galán, nos explica que "cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos), comienza a producir cetonas a partir de la grasa, que se convierten en una fuente de energía alternativa".

Es cierto que el ayuno intermitente puede ayudarnos a reducir la grasa de nuestro cuerpo, pero también mejora la sensibilidad a a la insulina, lo que significa que el cuerpo puede utilizarla de manera más eficiente y esto va a favorecer la regulación del azúcar en sangre y, por tanto, la reducción de las posibilidades de aparición de la diabetes tipo 2.

El ayuno intermitente no es igual en todas las personas

Debemos tener en cuenta que el ayuno intermitente no solo nos ayuda en la quema de calorías. Lo que sucede, según cuenta Xabier Galán, es que "algunas personas experimentan una reducción en el apetito y en la ingesta calórica total, lo que puede facilitar la pérdida de peso". Pero, y continúa, "esto puede variar de persona a persona ya que se activa un proceso que se llama autofagia, en el cual las células eliminan componentes dañados y regeneran nuevas estructuras".

De hecho, hay personas para las que no está recomendado hacer ayuno intermitente como, por ejemplo, aquellas que han tenido o tienen trastornos alimentarios, como anorexia o bulimia, pueden encontrar que el ayuno agrave su situación. Lo mismo sucede con personas sufren de ansiedad, depresión u otros problemas de salud mental, ya que el ayuno podría afectar a su bienestar emocional.

"Debemos comer despacio, con porciones pequeñas al principio"

Tampoco está recomendado en embarazadas y lactantes ya que son dos etapas cruciales en las que la mujer necesita obtener los nutrientes y calorías suficientes tanto para su propia salud, como para un correcto desarrollo del bebé.

Lo mismo sucede con los jóvenes en crecimiento quienes necesitan una ingesta constante de nutrientes y energía de la cual le privaría el ayuno intermitente, así como también con los adultos mayores quienes, a veces, requieren necesidades nutricionales específicas y pueden no tolerar bien el ayuno.

Como hemos dicho anteriormente, el ayuno intermitente ayuda a regular la insulina, por lo que tampoco está aconsejado para las personas con diabetes, las cuales se encuentran en tratamiento con insulina porque afectaría a los niveles de azúcar en sangre.

"Durante el ayuno tenemos que estar muy hidratados"

Y como la insulina en la sangre también varía según la actividad deportiva, aquellas personas que practiquen deportes de alta intensidad o quienes tienen un trabajo físicamente exigente, el ayuno no es una alternativa que se pueda contemplar para esatar saludable ya que se necesita energía constante.

Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir marcadores de inflamación en el cuerpo, lo que puede tener efectos positivos en nuestra salud general y en la prevención de enfermedades crónicas como la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos. Uno de los pasos a los que debemos prestar atención no es tanto a esa restricción de alimentos sólidos, sino a cuáles van a ser esos alimentos que necesitamos ingerir primero para romper el ayuno.

Alimentos con los que podemos romper el ayuno

"Romper el ayuno de manera adecuada es importante para maximizar los beneficios del ayuno intermitente y evitar malestar digestivo", así nos lo hace saber el nutricionista al que le hemos hecho esta entrevista. 

Debemos tener en cuenta que durante el ayuno tenemos que estar hidratados y, para ello, Xabier Galán nos aconseja beber agua o té. Cuando vayamos a introducir los primeros alimentos debemos "comer despacio, con porciones pequeñas al principio para permitir que tu sistema digestivo se adapte" y esto no ha de hacerse con cualquier alimento, sino que debemos incluir aquellos como las diferentes opciones que el nutricionista nos da y que exponemos a continuación:

1. Alimentos ricos en proteínas

• Huevos: Son una excelente fuente de proteínas y nutrientes.
• Yogur griego: Rico en proteínas y probióticos, que son buenos para la salud intestinal.
• Frutos secos: Almendras, nueces o avellanas son opciones nutritivas y saciantes.

2. Frutas

• Frutas frescas: Como plátanos, manzanas o bayas. Son fáciles de digerir y aportan azúcares naturales y fibra.
• Aguacate: Rico en grasas saludables y fibra, es una opción saciante.

3. Verduras

• Verduras crudas: Como zanahorias, apio o pepino. Son ligeras y aportan nutrientes sin ser pesadas para el estómago.
• Ensaladas: Puedes preparar una ensalada con hojas verdes y añadir un poco de aceite de oliva.

4. Caldo

• Caldo de huesos: Es fácil de digerir y proporciona electrolitos y nutrientes.

No debemos hacer el ayuno intermitente por nuestra cuenta, ya que necesitamos conocer el procedimento el cual solo puede ser establecido por un profesional de la nutrición.

Fuentes referenciales:

Entrevista realizada a Xabier Galán, nutricionista de El Pozo y exfutbolista de profesión, especializado en nutrición deportiva