Ni nueces, ni pasas: este es el fruto seco que más calcio contiene

Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda consumir al menos 30 gramos de frutos secos al día, es decir, una pequeña porción, pero podemos comerlos todos los días ya que son muy beneficiosos para la salud. A modo general, los frutos secos nos garantizan el aporte necesario de vitamina E, un antioxidante que protege las células, además de otros nutrientes como el magnesio, el potasio, el fósforo, zinc y calcio, los cuales son esenciales para el sistema nervioso, huesos y músculos.

Sin embargo, no todos nos ofrecen la misma cantidad de calcio. Uno de los más valorados en este sentido, son las almedras, las cuales nos aportan una concentrada fuente de energía y de nutrientes esenciales que las convierten en un aliado perfecto para cualquier dieta equilibrada. Tienen un alto contenido en calcio, un mineral que el cuerpo necesita para el desarrollo y mantenimiento de nuestros huesos y que estén más fuertes.

El calcio actúa como un componente estructural del tejido óseo, siendo indispensable para la formación de la matriz que otorga rigidez y resistencia a los huesos. Además, este mineral juega un papel crucial en la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la coagulación sanguínea, por lo que es un acierto integrar las almendras en nuestra dieta. De esta forma, conseguiremos prevenir la desmineralización ósea, reducir el riesgo de osteoporosis y mantener un equilibrio adecuado de nuestra salud ósea en general, sobre todo, en etapas de la vida como la infancia, el embarazo o la menopausia, donde las necesidades de calcio son mayores.

Otros beneficios de las almendras

Más allá de su aporte en calcio, las almendras son una fuente importante de vitamina E, un poderoso antioxidante que protege las células frente al daño oxidativo, contribuyendo a una piel saludable y al fortalecimiento del sistema inmunológico. También contiene magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento de los músculos y los nervios, así como para el metabolismo energético. El magnesio que está presente en las almendras trabaja en conjunto con el calcio, ayudando a mantener una adecuada contracción y relajación muscular, lo cual es crucial para prevenir calambres y mantener el sistema cardiovascular en óptimas condiciones.

Otro beneficio clave de las almendras es su contenido en grasas saludables, principalmente monoinsaturadas, que ayudan a regular los niveles de colesterol reduciendo el colesterol LDL (malo) y aumentando el HDL (bueno). Esto protege al corazón y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, su aporte en fibra favorece la salud digestiva y proporciona una sensación de saciedad que las convierte en una opción ideal para controlar el peso.

El consumo regular de almendras también beneficia la función cognitiva, gracias a su contenido en antioxidantes y ácidos grasos esenciales, que contribuyen a la salud del cerebro y la memoria. Estas propiedades las convierten en un alimento recomendado tanto para niños en desarrollo como para adultos mayores que buscan prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Incluir almendras en la alimentación diaria puede ser tan sencillo como añadir un puñado en el desayuno, incorporarlas en ensaladas o utilizarlas como snack entre comidas. La nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Mónica Acha, nos explica, a través del siguiente vídeo, cuáles son los beneficios que nos aportan las almendras, si las comemos a diario.

Es importante señalar que, aunque los frutos secos nos aporten muchos beneficios a la salud, también debemos moderar su consumo ya que son muy calóricos; además de intentar optar por aquellos que sean naturales, sin sal, ni azúcar añadida con la idea de maximizar sus beneficios.

Otros frutos secos que también contienen calcio

El calcio no solo se puede obtener a través de la ingesta de leche o derivados. También podemos obtenerlo a través de fuentes vegetales como son los frutos secos. Hemos destacado, por encima de todos, las almendras ya que es el que más calcio tiene, pero no es el único. Podemos consumir otros que exponemos a continuación y que están ordenados, según la web Vitónica, desde los que más contienen este mineral, a menos:

• Almendras: contienen 252 mg de calcio por cada 100 gramos.
• Avellanas: aportan 226 mg del mineral por cada 100 gramos.
• Higos secos: aportan 193 mg de calcio por cada 100 gramos
• Pistachos: ofrecen 136 mg de calcio por cada 100 gramos.
• Nueces: contienen 88 mg de calcio por cada 100 gramos.
• Uvas pasas: contienen 80 mg del mineral por cada 100 gramos.