Los mejores ejercicios para embarazadas por trimestres

Una de las cuestiones que más inseguridades crea durante el período de embarazo es si puedes seguir o no con tu actividad deportiva. Pues bien, adelantamos que el deporte es muy saludable en prácticamente cualquier etapa de nuestra vida y el embarazo no es una excepción. Realizar actividades físicas durante este período puede proporcionar resultados excelentes, como mejorar el estado de ánimo, controlar el peso, ayudar a disminuir los dolores e incluso favorecer el sueño.

Pero para sacarle todo el partido a la actividad física durante el embarazo y evitar riesgos es imprescindible realizar los ejercicios adecuados y adaptados a tu condición física actual y los cambios que se van a ir produciendo en tu cuerpo durante el embarazo. Aquí dejamos una rutina de ejercicios variada y versátil, que puedes adaptar a la intensidad y frecuencia que necesites en cada trimestre.

Antes de nada, recordar que el ritmo adecuado son tres sesiones semanales, de 15-30 minutos cada una, a intensidad leve-moderada. El tipo de ejercicio dependerá de cada mujer, evitando actividades con riesgo de lesiones, impactos o caídas, o exposiciones a ambientes extremos (calor, frío, humedad).

EJERCICIOS POR TRIMESTRES

Ejercicios primer trimestre

Estos son algunos ejercicios especialmente indicados para el primer trimestre, por ser suaves, efectivos y, además, aportar el valor añadido de preparar a la mujer para el parto y la recuperación posterior:

• Ejercicios Kegel. Se trata de unos ejercicios muy sencillos y efectivos. Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres, posteriormente relajar la zona y respirar durante unos segundos.
• Rotaciones del suelo pélvico. Este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico y consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con ayuda de una pelota grande de pilates, aunque no es imprescindible.
• la gimnasia acuática que posee variantes positivas y la natación con la cual podrás despejar tu mente mientras te fortaleces.

Ejercicios de segundo trimestre

Considera que tu postura tiende a alterarse en el transcurso de este trimestre, por ello los ejercicios de higiene postural son sumamente importantes, tu centro de gravedad estará cambiando.

Los ejercicios de fuerza moderados también pueden ser beneficiosos. Estos ejercicios los puedes realizar diariamente, siendo el número de series y repeticiones variables según tu estado de forma y nivel de motivación. Una buena idea puede ser ejecutar 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios:

• Tumbarte de lado y elevar las piernas.
• Hacer un puente apoyándote sobre los hombros.
• Colocarte de rodillas y extender la espalda.
• Pres de pecho. Tumbada de espaldas, coger unas pesas de poco peso (aproximadamente 1 kg) y estirar y encoger los brazos, ambos a la vez.
• Press de hombros. En posición sentada, extender un brazo con una pesa de poco peso y luego el otro:
• Sentadillas sin pesas. Se flexionan rodilla y caderas y, lentamente, se baja el cuerpo sin perder la verticalidad para, posteriormente, volver a la posición erguida.

Ejercicios tercer trimestre

En el tercer trimestre el objetivo es reforzar los músculos posturales, realizar más ejercicios de respiración, mover las piernas para distribuir la circulación en todo el cuerpo y fortalecer mucho el suelo pélvico.

Como base sal a caminar diariamente, prevendrá la retención de líquidos mientras te mantiene en forma, procura hacerlo en terrenos planos y seguros pues la distribución del peso y el no poder ver el piso a causa de la barriga podrían ocasionar tropiezos.

En función de tus hábitos en lo que a actividad física se refiere y estado de forma puedes elegir entre alguno de los siguientes ejercicios:

• Caminar una hora diaria.
• Hacer media hora al día de bicicleta elíptica o estática a ritmo moderado.
• Nadar a ritmo suave durante unos 20 minutos 3 ó 4 días por semana.