Magnesio y zinc: los minerales que necesitamos combinar en la alimentación para mejorar la fuerza, la resistencia y el rendimiento físico

El zinc y el magnesio son minerales fundamentales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Aunque se requiere en pequeñas cantidades, ya que su abuso puede producirnos naúseas o diarreas, su impacto en la salud es significativo. El zinc está presente en todas las células y es crucial para el sistema inmunológico, la síntesis de ADN y la cicatrización de heridas. Por su parte, el magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de energía, la función muscular y nerviosa, y la salud ósea.

Estos minerales forman un tándem perfecto cuando los combinamos en la alimentación. De esta forma, aquellos que contienen zinc como las carnes rojas, aves, mariscos (especialmente ostras), legumbres, frutos secos y cereales integrales, así como también los que son ricos en magnesio, los cuales encontramos en las semillas de calabaza, almendras, espinacas, anacardos, maní, avena y aguacate pueden potenciar sus beneficios. Veamos a continuación algunos de ellos.

1. Mejora del sistema inmunológico

El zinc es conocido por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. El magnesio, aunque menos reconocido en este aspecto, también es vital para la función inmunológica adecuada. La combinación de ambos minerales puede proporcionar un soporte inmunológico más robusto, especialmente en personas con deficiencias o sistemas inmunológicos comprometidos.

2. Salud ósea optimizada

El magnesio es esencial para la formación y mantenimiento de huesos fuertes, ya que regula la mineralización ósea y colabora con la vitamina D y el calcio. El zinc, por su parte, contribuye a la síntesis de colágeno, componente clave del tejido óseo. Tomados juntos, estos minerales trabajan en sinergia para prevenir enfermedades como la osteoporosis y mantener una estructura ósea saludable.

3. Mejora de la calidad del sueño

El magnesio tiene propiedades relajantes que ayudan a calmar el sistema nervioso, facilitando un sueño reparador. El zinc también desempeña un papel en la regulación del sueño al influir en la producción de melatonina, la hormona responsable de los ciclos de sueño-vigilia. La ingesta conjunta de estos minerales puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a combatir el insomnio.

4. Aumento del rendimiento deportivo

Para los atletas y personas activas, el zinc y el magnesio son especialmente beneficiosos. El zinc es vital para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, mientras que el magnesio ayuda en la función muscular y en la producción de energía. Juntos, pueden mejorar la fuerza, la resistencia y acelerar la recuperación después del ejercicio intenso.

5. Apoyo a la salud mental

El magnesio ha demostrado ser útil en la reducción de síntomas de ansiedad y depresión, posiblemente debido a su papel en la regulación de neurotransmisores. El zinc también está implicado en funciones neurológicas y su deficiencia se ha asociado con trastornos del estado de ánimo. La suplementación conjunta puede ofrecer beneficios en el mantenimiento de la salud mental y el bienestar emocional.