Infusiones relajantes para dormir mejor: ¿cuáles son las más efectivas según la ciencia?

El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, factores como el estrés y la ansiedad pueden dificultar que tengamos un descanso reparador. El insomnio y los trastornos del sueño afectan a una parte significativa de la población mundial, impulsándonos a buscar soluciones naturales para mejorar la calidad de nuestro descanso. Entre las alternativas más populares se encuentran las infusiones de hierbas, reconocidas, algunas de ellas, por sus propiedades relajantes y sedantes. Veamos algunas infusiones relajantes que son muy efectivas para dormir mejor según la ciencia.

1. Valeriana

La valeriana (Valeriana officinalis) es una planta utilizada tradicionalmente para tratar la ansiedad y el insomnio. Sus raíces contienen compuestos que actúan sobre el sistema nervioso central, promoviendo la relajación y facilitando el sueño. Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews analizó diversas investigaciones sobre la eficacia de la valeriana, concluyendo que su consumo puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su calidad general. Sin embargo, Mayo Clinic señala que "la valeriana parece ser más eficaz después de tomarla regularmente durante dos o más semanas", así como también explica la necesidad de realizar más estudios debido a limitaciones metodológicas en las investigaciones existentes, ya que "algunos estudios no fueron rigurosos y no está claro qué dosis es más eficaz o por cuánto tiempo debes tomar una dosis en particular". Para saberlo debes consultar con tu médico antes de tomarla.

2. Manzanilla

La manzanilla (Matricaria chamomilla) es conocida por sus efectos calmantes y se ha utilizado durante siglos para tratar el insomnio y la ansiedad. Un estudio realizado en Irán en 2017 evaluó a 60 personas mayores de 60 años, encontrando que el consumo de infusiones de manzanilla mejoró significativamente la calidad del sueño en este grupo. Estos resultados sugieren que la manzanilla puede ser efectiva para mejorar el descanso nocturno en personas mayores.

Además de su efecto sedante, la manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a receptores en el cerebro para disminuir la ansiedad y promover la somnolencia. Su consumo también nos puede ayudar a reducir el estrés y a mejorar nuestro bienestar emocional, factores clave para una noche de descanso reparador. Se recomienda beber una taza de infusión de manzanilla unos 30 a 45 minutos antes de dormir para aprovechar al máximo sus beneficios.

3. Pasiflora

La pasiflora (Passiflora incarnata), también conocida como flor de la pasión, ha sido utilizada tradicionalmente para aliviar la ansiedad y mejorar el sueño. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics comparó la eficacia de la pasiflora con el oxazepam, un ansiolítico común, en el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada. Los resultados indicaron que la pasiflora es un remedio efectivo para manejar este trastorno, sugiriendo su potencial para mejorar la calidad del sueño y no se observaron diferencias significativas entre los dos protocolos al final del ensayo.

La pasiflora actúa incrementando los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un neurotransmisor que reduce la actividad del sistema nervioso, induciendo sensaciones de calma y somnolencia. Además, algunos estudios dicen que su consumo puede prolongar el sueño profundo y reducir los despertares nocturnos, lo que resulta en un descanso más reparador. Esta infusión es ideal para personas que experimentan insomnio debido a la ansiedad o el estrés.

4. Lavanda

La lavanda (Lavandula angustifolia) es reconocida por su aroma relajante y sus propiedades sedantes. Un estudio realizado en 2015 evaluó a 80 mujeres taiwanesas que habían dado a luz, encontrando que aquellas que inhalaron el aroma de la infusión de lavanda y la consumieron diariamente durante dos semanas experimentaron menos cansancio y fatiga. Estos hallazgos demuestran que la lavanda puede ser útil para mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga postnatal.

Es una planta que nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso al disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés y promover la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del ciclo del sueño. Su efecto relajante también contribuye a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que facilita la conciliación del sueño. Adicionalmente, estudios han demostrado que la inhalación del aroma de lavanda antes de dormir puede aumentar el sueño profundo y mejorar la sensación de descanso al despertar.

Es importante destacar que, aunque estas infusiones han mostrado resultados prometedores en estudios científicos, la respuesta puede variar entre individuos. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de incorporar nuevas infusiones a la rutina, especialmente si se están tomando otros medicamentos o se tienen condiciones de salud preexistentes.

Referencias bibliográficas.

Science Direct (2017). Los efectos del extracto de manzanilla en la calidad del sueño en personas mayores: un ensayo clínico.

Mayo Clinic. La valeriana: ¿es un somnífero natural seguro y eficaz?

Pubmed. Pasiflora en el tratamiento de la ansiedad generalizada: un ensayo piloto, doble ciego, aleatorizado y controlado con oxazepam.

Revista sanitaria de investigación (2024, 1 de abril). Uso de la aromaterapia en el trabajo de parto. Revisión bibliográfica.