El hábito cotidiano que te impide adelgazar hasta 200 calorías diarias

Perder peso es uno de los objetivos más perseguidos por la población mundial. En su búsqueda, el binomio más importante es la de equilibrar y complementar las rutinas de ejercicio y nutrición. Un 80/20, es decir, el 80% de la pérdida de peso se debe a la alimentación y el otro 20% a la actividad física, según indican los expertos. Pero existe otro pilar fundamental que también forma parte de nuestras rutinas diarias, olvidado en ocasiones, que puede impedir que consigamos los objetivos de peso deseados: dormir mal. El ritmo de vida que se lleva hoy en día provoca que muchas personas acaben padeciendo trastornos del sueño. A veces no se le da la suficiente importancia a dormir poco o mal, pero si este hecho aislado se convierte en un hábito, y ni se duerme ni se descansa lo suficiente, la salud se resiente. Dormir bien es clave para tener energía física y mental.

Un mal descanso tiene consecuencias negativas sobre el cuerpo y el cerebro, además de que favorece el desarrollo de enfermedades. En general, la sensación de hambre se suele disparar cuando llevamos una vida desordenada de horarios y de comidas. Para sacar adelante tu rutina, no caer en la tentación de picar entre horas y poder hacer el ejercicio que necesitas, es preciso que descanses bien por las noches. En este sentido, no solo tu cerebro y cuerpo se sienten de esa manera, también lo hacen las células grasas. Cuando el cuerpo está privado de sueño, sufre de ''aturdimiento metabólico''.

Por ejemplo, en solo cuatro días después de la privación del sueño, la capacidad del cuerpo para usar adecuadamente la insulina (hormona producida por el páncreas, que se encarga de regular la cantidad de glucosa de la sangre) se altera por completo. Cuando la insulina no funciona bien y se tiene un exceso, ésta insulina almacenando grasa grasaen todos los lugares equivocados.Y así es exactamente cómo engordas y sufres enfermedades como la diabetes.

Asimismo, la relación entre dormir poco y engordar también se asocia a la alteración de las hormonas que controlan el apetito (grelina) y hambre (leptina). Los adipocitos liberan leptina al torrente sanguíneo para señalar un depósito suficiente de grasa; la leptina entonces actúa como un supresor natural del apetito. El estómago libera grelina cuando está vacío, para señalar hambre. La privación de sueño baja los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina. Es una acción doble a nivel hormonal que aumentan la sensación de hambre y disminuyen la sensación de saciedad.

ESTUDIOS

Según el estudio Predimed-Plus realizado en España y publicado recientemente en el International Journal of Obesity, dormir poco y hacerlo mal, es decir, no dormir las mismas horas cada noche, dificulta la pérdida de peso y de grasa corporal.

En el estudio se evaluó el efecto de una intervención intensiva con objetivos de pérdida de peso, basada en el consumo de dieta mediterránea hipocalórica, promoción de actividad física y terapia conductual en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Los datos revelaron que aquellos que no dormían las mismas horas cada noche o dormían menos de 6 horas diarias desde el inicio del estudio acabaron con una menor pérdida de peso al final del seguimiento. Por el contrario, los que mantenían una mayor estabilidad del sueño se les asoció una mayor reducción del índice de masa corporal (IMC).

En otro ensayo clínico aleatorizado, los adultos con sobrepeso que aumentaron la duración del sueño nocturno en aproximadamente una hora redujeron su ingesta calórica diaria en un promedio de 270 kcal, lo que condujo a la pérdida de peso con el tiempo, según publican sus autores en la revista JAMA Internal Medicine.

RECOMENDACIOENS PARA UN BUEN DESCANSO

Si se tienen dificultades para dormir, es recomendable salir de la cama y volver a los 15-20 minutos, la razón de esta recomendación es que si se permanece en la cama despierto, no solo se incrementan la frustración y el nerviosismo, sino que el cerebro aprende que en la cama se puede estar despierto y por tanto se amplifica el insomnio.

Otras recomendaciones para un buen descanso, según la revista especializada MedlinePlus, son:

• Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días
• Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche
• Evitar la nicotina
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse
• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche
• No tomar siestas después de las 3 de la tarde
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave
• Mantener su dormitorio con una temperatura fresca
• Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, no se sienta tentado de usar su teléfono o tableta justo antes de acostarse
• Obtener suficiente sol durante el día