Cómo evitar malas digestiones tras las comidas de Navidad

Las comidas y cenas navideñas, aunque son el centro de las celebraciones familiares y sociales en España durante diciembre, también suelen ser excesivas en calorías y glucemia, lo que puede derivar en problemas como acidez, malestar estomacal, indigestiones y aumento de peso. Según datos de la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias (SEMES), las visitas a urgencias aumentan hasta un 7% durante las fiestas, debido en parte a intoxicaciones alimentarias y problemas digestivos por el consumo excesivo de comida y bebida.

"Es importante disfrutar de las comidas navideñas sin remordimientos. Existen diversas estrategias para minimizar las digestiones pesadas, como evitar saltarse comidas y mantener un estilo de vida activo durante las festividades", señala Mireia Obón-Santacana, experta en nutrición y profesora colaboradora del Máster de Alimentación Saludable y Sostenible de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Cinco consejos para disfrutar de la gastronomía navideña de forma saludable

1. No llegar con hambre a la mesa. Uno de los errores más frecuentes es omitir comidas previas para "guardar espacio" para el banquete principal. Sin embargo, los expertos recomiendan no saltarse ninguna comida, ya que puede llevar a comportamientos poco saludables como los atracones, asociados a malestar gastrointestinal.

2. Cuidar las proporciones de cada grupo de alimentos. Lo ideal es que el plato esté compuesto por: la mitad de verduras y algo de fruta, un cuarto de hidratos de carbono integrales y el otro cuarto de proteína de calidad (pescado, aves, legumbres, frutos secos). Además, en los postres se recomienda empezar por fruta antes de los dulces típicos.

3. Comer despacio y masticando bien. Apreciar el momento de las comidas, masticar adecuadamente y aprovechar las pausas entre platos para conversar da tiempo a que lleguen las señales de saciedad al cerebro. Estas hormonas secretadas por el tracto gastrointestinal inhiben el apetito.

4. Evitar el alcohol con el estómago vacío. Además de aumentar la velocidad de absorción y el apetito, las bebidas alcohólicas ralentizan la digestión. Por ello, se debe limitar su consumo. El agua es la mejor bebida para mejorar la digestión y mantener una buena hidratación.

5. Hacer un descanso "activo" tras las comidas. Moverse después de comer, dando un paseo ligero si el tiempo lo permite o jugando con los niños, ayuda al sistema digestivo. Estudios indican que caminar tras las comidas tiene beneficios sobre la hiperglucemia postprandial y la motilidad intestinal.

Qué hacer ante una indigestión después de una comilona navideña

Si no hay contraindicaciones, las infusiones digestivas como la manzanilla, el jengibre o la hierbaluisa pueden ayudar. Tras una comida copiosa, es preferible optar por una cena ligera en lugar de ayunar, como un bol de yogur con fruta (piña o papaya ayudan a la digestión) o un consomé de verduras con frutos secos.

El ejercicio moderado, como una caminata a paso ligero, también contribuirá a sentirse mejor y a la motilidad intestinal, evitando el sedentarismo. Además, algunos trucos para hacer las recetas navideñas más saludables son: usar leche desnatada en salsas, freír con aceite de oliva, cocinar al horno o en freidora de aire, y elegir guarniciones con hidratos de carbono ricos en fibra como quinoa, arroz integral o humus de verduras.

Moderación, clave para disfrutar de las comidas navideñas

La profesora Mireia Obón-Santacana recuerda que las comidas de Navidad son, sobre todo, muy calóricas. "Es importante aprender a disfrutar de ellas, comiendo de todo, pero con moderación. Si se sabe que ciertos alimentos sientan mal, hay que intentar reducir las raciones", aconseja. Lo ideal es evitar platos muy grasos, el exceso de alcohol y ser consciente de la cantidad de postres que se ingiere.

En caso de padecer alguna patología que desencadene problemas recurrentes de pesadez o indigestión, se deben seguir las recomendaciones derivadas de su diagnóstico y extremar precauciones ante alergias o intolerancias. Si existe duda, lo mejor es desechar el alimento problemático o llevar opciones aptas si se es invitado. Priorizar alimentos mínimamente procesados también ayuda a evitar contaminaciones cruzadas o ingredientes ocultos.

En definitiva, adoptar estos hábitos permite disfrutar de forma equilibrada de la gastronomía navideña y mantener una alimentación saludable durante las fiestas en España. Comer de todo con moderación, evitar excesos, moverse tras las comidas y seguir las pautas en caso de patologías son las claves para celebrar sin molestias digestivas.

¿Es mejor ayunar después de una comida copiosa?

No, los expertos recomiendan evitar saltarse comidas, incluso después de un banquete. Es preferible optar por una cena ligera, como un yogur con fruta o un consomé de verduras, en lugar de ayunar.

¿Qué infusiones ayudan a la digestión?

Si no hay contraindicaciones, infusiones como la manzanilla, el jengibre o la hierbaluisa pueden favorecer la digestión tras una comida copiosa. Estas infusiones digestivas alivian la pesadez y el malestar estomacal.

¿Cómo hacer recetas navideñas más saludables?

Algunos trucos son usar leche desnatada en salsas como la bechamel, freír siempre con aceite de oliva, cocinar al horno o en freidora de aire para reducir la grasa, y elegir guarniciones con hidratos de carbono ricos en fibra como quinoa, arroz integral o humus de verduras.