Un nuevo estudio confirma los importantes beneficios cardiovasculares de tomar esta fruta una vez por semana

Las enfermedades cardiovasculares se erigen como la primera causa de muerte en España. La realidad es que el 30% de los fallecimientos anuales en España se producen como consecuencia de alguna de estas patologías. Una de las mejores formas de cuidarlo, además de apartar los malos hábitos, es llenar tus menús con alimentos ricos en nutrientes, sustancias químicas vegetales y ácidos grasos que previenen el estrechamiento de las arterias y la formación de coágulos. Uno de ellos, sin duda, es el aguacate. Una nueva investigación así lo confirma tras 30 años de seguimiento a participantes. Tomar un aguacate por semana o dos porciones en días alternos, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Una de las conclusiones más importantes consistió en sustituir los ácidos grasos saturados, presentes en la mayoría dietas, por los insaturados que contienen los aguacates. Sustituir esta fruta por ciertos alimentos que contienen grasas, como la mantequilla, el queso o las carnes procesadas, se vincula con un menor riesgo de episodios de enfermedades cardiovasculares.

El aguacate es la única fruta fresca rica en ácidos grasos monoinsaturados, que reducen el colesterol malo LDL y aumentan el bueno HDL. También contiene potasio, fibra y vitaminas E y B6. Eso sí, por tratarse de un producto con altos niveles de calorías debe consumirse en pequeñas porciones. En concreto, como hemos mencionado, los investigadores calcularon que tomar dos veces a la semana raciones equivalentes a medio aguacate (uno a la semana) cada una reducía un 16% el riesgo de sufrir estas dolencias frente a los que no comen nunca esta fruta.

30 AÑOS DE SEGUIMIENTO

Los investigadores siguieron a más de 68.780 mujeres (de 30 a 55 años) del Estudio de Salud de Enfermeras y a más de 41.700 hombres (de 40 a 75 años) del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud. Todos los participantes del estudio estaban libres de cáncer, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular al comienzo del estudio y vivían en Estados Unidos.

Evaluaron la dieta de los participantes mediante cuestionarios de frecuencia de alimentos que se administraron al comienzo del estudio y luego cada cuatro años. Calcularon la ingesta de aguacate a partir de un cuestionario que preguntaba sobre la cantidad consumida y la frecuencia. Una porción equivalía aproximadamente a la mitad de un aguacate.

Tras considerar una amplia gama de factores de riesgo cardiovascular y la dieta en general, los participantes del estudio que comieron al menos dos porciones de aguacate por semana tenían un 16% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria en comparación con quienes que nunca o rara vez comía esa fruta.

''El ácido graso monoinsaturado principal que se encuentra en los aguacates es el ácido oleico, una grasa saludable que, creemos, ayuda a reducir la hipertensiónhipertensión, la inflamación y la sensibilidad a la insulina'', explica Lorena S. Pacheco, autora principal del estudio y becaria de investigación postdoctoral en el departamento de nutrición de la Escuela T.H. Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard en Boston (Estados Unidos).

Cómo tomarlo de manera saludable

El aguacate se utiliza para infinidad de platos y recetas saludables. Es reemplazo de aperitivos y snacks comerciales o para lograr entrantes más sabrosos y con buenos nutrientes. Además, se puede añadir a ensaladas, tostas o batidos. Y resulta fundamental saber cómo tomarlo de manera saludable para aprovechar sus beneficios.

''Hay gente que consume el aguacate en forma de guacamole. En esos casos, hay una tendencia a tomar demasiado, habitualmente en combinación con otras comidas grasas como los chips y a que proporcionen demasiadas calorías'' , indica la investigadora.

La incorporación adecuada a la dieta consistiría, según la autora del estudio, en incluir los aguacates como alternativa a peores fuentes de grasa saturadas. Los expertos señalan que las grasas saturadas elevan los índices de este lípido en la sangre y aumentan el peligro de obstrucción arterial y la aparición de enfermedades graves como el ataque cardíaco o los accidentes cerebrovasculares.