5 ejercicios para tonificar espalda y lumbares y acabar con las dolencias del teletrabajo

Una de las primeras medidas que se implantaron cuando comenzó la pandemia para evitar la propagación del virus fue precisamente la de evitar el contagio en los lugares de trabajo. El teletrabajo ha llegado para quedarse en muchas empresas y, en parte, esta medida ha permitido implantar hábitos que pueden resultar beneficiosos para ambas partes. Sin embargo, las desventajas también existen y se notan más a nivel mental y físico. Para evitar que nuestro cuerpo se resienta, tras pasar largas horas sentados, existen ejercicios que pueden ayudarte a tonificar las zonas más perjudicadas: la espalda y las lumbares.

Hay infinidad de ejercicios sencillos que te pueden ayudar a tonificar y reactivar los músculos de la espalda. Fundamentalmente, se trata de ejercicios muy ligeros y estiramientos que, si se realizan dos o tres veces al día durante unos 5 o 10 minutos, ayudarán a prevenir molestias derivadas de tantas horas sentados sin movernos.

Eso sí, deben convertirse en la misma rutina que la forma en que colocas tus cosas en tu nuevo lugar de trabajo y enciendes el ordenador. Apunta estos ejercicios recomendados por efadeporte, que se convertirán en unos buenos aliados para mitigar el dolor y las molestias.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR ESPALDA Y LUMBARES

1.Estiramiento de cuello

El cuello es una de las principales partes del cuerpo en sufrir tensiones y molestias que pueden trasladarse o venir provocadas por los dolores de espalda. Para estirarlo, siéntante en una postura cómoda. Inclina la cabeza hacia el hombro derecho y pon tu mano derecha sobre la oreja izquierda para ejercer una leve presión.

Mantén unos segundos el estiramiento y cambia de lado.

2.Estiramiento de espalda

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Eleva los brazos por encima de la cabeza con las puntas de los dedos mirando hacia el techo.

Haz una leve torsión del tronco hacia atrás. No hace falta que flexiones en exceso tu espalda.Cada estiramiento debe durar un promedio de 15 segundos mientras respiras profundamente.

También pouede hacerlo sentada en una silla. Inclina el cuerpo manteniendo la cabeza abajo y el cuello relajado. Mantén en esta posición durante 20 segundos. Después, coloca las manos en la zona lumbar y empuja el abdomen hacia delante. Repite 10 veces, notando el estiramiento

3. Gato-camello.

Consiste básicamente en ponernos en posición de cuadrupedia y arquear la columna hacia arriba (como un camello) bajando el cuello, aguantar cinco segundos, y arquearla luego hacia arriba, estirando el cuello y aguantar otros cinco segundos.

4. Lumbares

En cuadrupedia: levantar el brazo derecho de manera que quede paralelo al suelo y hacer lo mismo con la pierna izquierda. Aguantar cinco o 10 segundos y repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Diez repeticiones deberían ser suficientes.

Estiramientos lumbares. Hay dos muy básicos que podemos repetir las veces que queramos:

• Flexionamos las rodillas y las caderas hasta que nos sentemos sobre nuestros talones a la vez que flexionamos el cuello hacia abajo. Vamos estirando las manos hacia adelante (manteniendo nuestro trasero pegado a los talones) lo máximo que podamos y aguantamos unos 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
• Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho y las rodeamos con los brazos, aguantamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial.

5.Dorsales

Para la dorsal, estira tus brazos y junta las manos. Estira hacia delante, formando una «C» con tu espalda. Luego hazlo ala inversa. Es decir, junta tus brazos atrás, uniendo tus manos y sacando pecho.