¿Funciona el ejercicio en ayunas? Estos son los pros y los contras según los expertos

Salir a correr en ayunas por la mañana, ir en bici al trabajo, o simplemente salir andar es un truco habitual en personas que desean bajar de peso. Los beneficios de entrenar con el estomágo vacío, más allá de los resultados tempranos para el físico, se pueden hacer notar incluso a nivel mental. Ahora, con el aumento de la popularidad del ayuno intermitente, hacer ejercicio físico sin ingerir antes ningún tipo de alimento se ha convertido en un ritual alrededor del mundo. Pero,¿relamente funciona?, ¿qué dicen los expertos?

Hacer deporte en ayuno estratégico consiste en entrenar 4 horas después de la última ingesta de alimentos sólidos o bebidas con poder calórico. Uno de los objetivos principales que tiene realizar deporte en ayunas es aumentar el rendimiento para adelgazar y perder grasa de forma más eficaz.

Y es que la clave para hacer deporte en ayunas, según explican desde la web de runtastic, es que las reservas de glucógeno son bastante limitadas, así que, después de una noche de ayunas, las reservas de glucógeno (especialmente las del hígado) se han reducido de forma considerable. Cuando no hay suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa.

La misma anotación hacen desde la web de Gym-in, donde explican que el cuerpo, al hacer ejercicio, convierte las reservas de glucógeno en glucosa para aportar energía. Al no disponer de suficiente glucógeno, el cuerpo empieza a utilizar como fuente de energía las grasas. Como consecuencia de eso, la insulina bajará después de realizar el ejercicio.

Cabe destacar que esto ocurre cuando el nivel del entrenamiento es bajo o moderado (como ejercicios aeróbicos) y realizando algunos deportes y actividades en concreto. Además, este tipo de práctica está recomendada para aquellos que entrenan periódicamente y están acostumbrados a realizar deporte. Si estás plena fase de iniciación al deporte o vas al gym solo de vez en cuando, los beneficios solo los notarás en ciertos ejercicios específicos y tendrás que ir acostubrando a tus músculos a la nueva dinámica.

Por ejemplo, las investigaciones al respecto indican que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad, no hay diferencia entre entrenar en ayunas o habiendo comida y la oxidación de lípidos que se da es similar. Sin embargo, sí que hay cosas y tipos de entrenamientos en los que puede ser recomendable entrenar en ayunas para mejorar la tolerancia a la glucosa y a la sensibilidad a la insulina.

PROS Y CONTRAS

Aunque no cabe duda de que practicar deporte en ayunas ofrecerá una serie de beneficios, hay que tener en cuenta que se deben seguir ciertas pautas y aspectos para no convertir esta práctica en algo perjudicial o contraproducente. Aquí enumeramos algunos de los pros y los contras avalados por estudios y expertos:

-VENTAJAS

1. Quemas más grasa

Como ya hemos mencionado,un estudio reportó que las grasas se metabolizan mejor si realizamos ejercicio sin ingerir ningún alimento. Cuando nuestro organismo se acostumbra a utilizar las grasas como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono, este proceso se va volviendo, poco a poco cada vez más eficiente.

Esto quiere decir que conforme se vayan acumulando horas de entrenamiento, con mayor facilidad serán movilizadas las grasas de sus depósitos y metabolizadas como energía.

2. Favorece el rendimiento

En ciertos casos, hacer ejercicio en ayunas mejora el rendimiento. Esta máxima solo aplica a actividades de resistencia como los maratones o carreras largas. El organismo está mucho más ligero, por lo que puede aguantar mucho más el deporte de baja intensidad.

3. Mejora la sensibilidad a la insulina

La insulina es la hormona encargada de captar la glucosa de la sangre y de transportarla hasta los receptores encargados de emplear esa glucosa o de almacenarla.

El hecho de entrenar en ayunas va a hacer que desde el primer momento en que empezamos el ejercicio, el nivel de insulina en sangre sea mínimo o inexistente, por lo que deben empezar a emplearse otros mecanismos para realizar este aporte.

Cuando realizamos una actividad física de carácter moderado o alto, el aporte de glucosa al músculo a partir de los 20 minutos o media hora, se realiza sin necesidad de la insulina.

4. Mejora el rendimiento aeróbico muscular

Una de las principales ventajas de seguir esta práctica de ayuno-deporte es que se mejora el rendimiento aeróbico muscular. De esta forma, se favorece una mejor oxigenación de los tejidos.

También mejora la flexibilidad metabólica, el colesterol y triglicéridos en sangre

5.Más enérgicos y felices

Y está comprobado que salir a correr, ir al gimnasio, nadar… en ayunas, hace que uno esté más contento y afronte el día con mejor ánimo. Al degradar la grasa para producir energía se producen cuerpos cetónicos que son utilizados por el cerebro como fuente de energía, además, al mejorar la oxigenación en general, el cerebro tiene más energía disponible, lo que se traduce inevitablemente en una mejora del estado de ánimo.

-INCONVENIENTES

1.Disminución de la masa muscular

A pesar de que expertos aseguren que se pueden tonificar los músculos mediante el deporte en ayunas, es importante tener en cuenta las proteínas, otro de los elementos que usa el organismo como fuente de energía y que son importantes a la hora de conseguir masa muscular.

Por eso, cuando el cuerpo utiliza estas proteínas para producir energía, se puede ver disminuida la masa muscular.

2. No es apropiado para los ejercicios de fuerza

El entrenamiento en ayunas a elevadas intensidades no va a ser el más indicado si se quiere eliminar el exceso de grasa. El cuerpo NO puede utilizar todos estos ácidos grasos como energía, por lo cual, todos estos ácidos grasos que fueron movilizados en tu sangre, son nuevamente almacenados como grasa, debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energía.

En consecuencia, nuestro organismo va a necesitar obtener energía de donde sea, lo cual incluye a los músculos. Además,rendir al 100% seguramente no sea posible cuando la duración del entrenamiento sea prolongada (más allá de las 2 horas) si su intensidad es elevada.

Por ello, y aunque se haya comenzado a entrenar en ayunas, es conveniente empezar a ingerir alimento a partir de los 90 minutos.

3.Fatiga y desmayos

Al hacer ejercicio en ayunas, hay que tener en cuenta otros efectos aparte del de la pérdida de grasa que pueden hacer que no sea recomendable para todas las personas realizar esta práctica y, sobre todo, que no se aconseje hacerla de forma excesiva.

Para empezar, el glucógeno es la principal fuente de energía que usa nuestro organismo, por lo que hacer ejercicio en ayunas puede alterar el funcionamiento de este, produciendo desmayos o mareos, sobre todo, si no se está acostumbrado.