Los cuatro tipos de vitaminas guardianas del sueño que no deben faltar en tu dieta

Dormir bien es esencial para el bienestar físico y mental, y algunos nutrientes específicos tienen un rol principal en la calidad de nuestro sueño. De acuerdo con diversos estudios y especialistas en nutrición, ciertas vitaminas actúan como "guardianas del sueño", ayudando al cuerpo a relajarse, a regular su ritmo circadiano y a mejorar la calidad del descanso. Veamos cómo la vitamina D, la vitamina B6, la vitamina B12 y la vitamina C desempeñan funciones claves en el proceso de dormir.

1. Vitamina D: reguladora del ciclo sueño-vigilia

La vitamina D es una hormona vital para múltiples funciones del organismo, incluyendo la salud ósea y la función inmunitaria. En los últimos años, su rol en el sueño ha sido objeto de investigaciones, con hallazgos que sugieren una conexión entre los niveles bajos de vitamina D y el insomnio o la somnolencia diurna. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, "la falta de vitamina D podría estar vinculada a trastornos del sueño y a una menor eficiencia en el descanso nocturno".

El doctor Michael Breus, psicólogo clínico y experto en sueño, explica que "la vitamina D influye en los receptores cerebrales relacionados con el sueño. Esta vitamina facilita la comunicación entre las neuronas y regula la producción de melatonina, la hormona principal que induce el sueño" y añade que "la exposición a la luz solar es esencial para que el cuerpo produzca vitamina D, pero muchas personas no obtienen suficiente por el estilo de vida actual".

Para compensar esta deficiencia, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D como el salmón, los huevos y productos lácteos fortificados, o considerar suplementos bajo supervisión médica.

2. Vitamina B6: productora de serotonina y melatonina

La vitamina B6 es un nutriente esencial en la producción de serotonina y melatonina, dos neurotransmisores directamente relacionados con el estado de ánimo y el ciclo del sueño. La serotonina, conocida como la hormona de la felicidad es precursora de la melatonina, que regula el ritmo circadiano y facilita la conciliación del sueño.

En palabras de la nutricionista doctora Lina Begdache, "las personas con deficiencia de vitamina B6 pueden tener dificultades para relajarse y, en consecuencia, pueden sufrir de insomnio".

Esta vitamina se encuentra en alimentos como el plátano, las nueces, el pollo y el atún. Según Begdache, consumir alimentos ricos en vitamina B6, especialmente en la cena, puede ayudar al cuerpo a prepararse para el descanso, ya que esta vitamina interviene en el proceso de relajación y reducción del estrés. Los suplementos de vitamina B6 también pueden ser útiles para aquellos con dificultades para obtenerla solo de la dieta, pero siempre bajo la recomendación de un especialista.

3. Vitamina B12: ajustadora del reloj biológico

La vitamina B12 es conocida principalmente por su papel en la salud neurológica y en la producción de glóbulos rojos. Sin embargo, también tiene un papel relevante en la regulación del reloj biológico o ritmo circadiano. Según el doctor Daniel Rifkin, especialista en sueño, "la vitamina B12 influye en el sistema nervioso central y ayuda a sincronizar los ciclos de sueño y vigilia".

Además, la deficiencia de B12 pueden experimentar somnolencia diurna excesiva, lo que sugiere que esta vitamina es crucial para mantener un ciclo de sueño reparador. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, los suplementos de B12 son altamente recomendados para asegurar niveles adecuados y evitar problemas de sueño y fatiga diurna.

4. Vitamina C: reductora del estrés y apoyo al sueño profundo

La vitamina C es ampliamente conocida por sus beneficios en el sistema inmunológico, pero también juega un papel indirecto en el sueño. Investigaciones han mostrado que la vitamina C ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo cual es importante para crear un ambiente propicio para el descanso. Según el dietista registrado David Friedman, "cuando el cuerpo tiene exceso de cortisol, se vuelve difícil entrar en las fases profundas del sueño".

De hecho, las personas que tienen bajos niveles de vitamina C tienden a experimentar más despertares nocturnos y menos tiempo en sueño profundo. Esto se debe a que este nutriente actúa como antioxidante, reduciendo el daño oxidativo y promoviendo la relajación muscular.

Entre los alimentos ricos en vitamina C están las frutas cítricas, el kiwi, el pimiento y las fresas. En este sentido, si comemos algunos de estos alimentos en la cena o tomamos un suplemento de vitamina C puede ayudar a reducir nuestros niveles de estrés y a mejorar la calidad del sueño.