Cinco alimentos que te ayudarán a vencer el cansancio típico del otoño

Con la llegada del otoño, los días se vuelven más cortos y hay menos luz solar, lo que tiene una repercusión directa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y promueve sensaciones de bienestar. Esta falta de luz también puede influir en los niveles de melatonina, que afecta el sueño y los ciclos de vigilia. Por otra parte, con la bajada de las temperaturas, solemos pasar más tiempo en espacios interiores, reduciendo, por ello, la frecuencia con la que practicamos actividades físicas y la sociabilización. Tanto el ejercicio como el contacto social son factores decisivos en la mejora de un estado de ánimo positivo, por lo que si se dismuyen, contribuimos a la sensación de aislamiento.

"En otoño, el cuerpo responde a la reducción de luz solar produciendo más melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto puede generar somnolencia y afectar nuestro nivel de energía", explica en el portal Infosalus, Delia García, psicóloga de Blua de Sanitas.

Para contrarrestar lo que no está en nuestra mano decidir, como son las circunstancias propias de esta estación del año, podemos aprovechar las horas de luz para hacer actividades tanto las que tienen que ver con nosotros mismos como con los demás ya que contribuiremos a mantener el estado de ánimo en las mejores condiciones posibles. Pero no solo podemos tomar decisiones que tienen que ver con el aspecto externo, sino que debemos cuidar también la parte interna y eso lo conseguimos a través de la alimentación. A continuación detallamos cinco alimentos que ayudan a mantener "a raya" el cansancio típico del otoño.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C es esencial para la síntesis de carnitina, una molécula que ayuda a las células a producir energía a partir de los ácidos grasos, por lo que cuando los niveles son deficientes, nuestra energía también lo es. Así que la ingesta de pimientos, brócoli, espinacas, kiwi, piña, mandarina o frambuesas refuerzan el sistema inmunológico y contribuyen a mantener nuestros niveles de energía. Además, de fomentar la producción de serotonina, lo que quiere decir que mejora nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar y un estado de ánimo positivo influye directamente en los niveles de energía, por lo que un aporte adecuado de vitamina C puede ayudar a combatir el cansancio relacionado con el estrés o la ansiedad que a muchas personas les causa la llegada del otoño.

Alimentos ricos en hierro

El hierro es un componente clave de la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta todos los tejidos del cuerpo. Cuando nuestros niveles de hierro son bajos, se produce una cantidad insuficiente de hemoglobina, provocando que los órganos y los músculos reciban menos oxígeno. Sin embargo, el cansancio típico del otoño no solo es a nivel físico, sino también mental y la ingesta de hierro va a ayudar a mejorar las funciones cerebrales. La falta de hierro puede disminuir la concentración, la memoria y la capacidad para realizar tareas cognitivas y con la vuelta a la rutina después de las vacaciones nuestro cerebro tiene que ponerse al día, haciendo un gasto mayor de energía, lo que contribuye a la aparición de fatiga mental.

En este sentido, un buen suministro de hierro a través de la ingesta de alimentos ricos en este mineral como lo que contienen las legumbres, los mejillones, las almejas, las acelgas, las sardinas, los huevos o los frutos secos nos ayudarán a mantener un estado mental alerta y concentrado.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un importante regulador de los neurotransmisores que son las sustancias químicas que transmiten señales entre las neuronas las cuales mantienen el equilibrio entre la excitación y la relajación en el sistema nervioso, por lo que si nos sentimos estresados en esta época de adaptación a la rutina y de cierre de año, consumir alimentos como los lácteos, la remolacha, las alcachofas, los plátanos, la patata, la batata o el cacao nos va a ayudar a tener una sensación de calma.

El estrés y la ansiedad son factores aumentan la fatiga en nuestro organismo, pero gracias a la ingesta de alimentos con mangnesio los niveles de cortisol disminuyen y, con él, nuestro cansancio. Un sistema nervioso saludable es fundamental para que el cuerpo responda adecuadamente ante el estrés y la excitación de la actividad diaria, así que si tenemos déficit de magnesio estaremos más suceptibles y con menos control del estrés, lo que va a "disparar" la fatiga mental y física.

Pescados

El pescado, especialmente los que son grasos, es una de las mejores fuentes de vitamina B12 que podemos consumir en esta época del año para combatir el cansancio ya que es un nutriente que juega un papel muy importante en la producción de glóbulos rojos, en la formación de ADN, en la función nerviosa y en la producción de energía. Por lo que la carencia de la vitamina B12 puede provocarnos anemia y, a su vez, una sensación de cansancio extremo, por lo que consumir pescados ricos en B12, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas ayudan a mantener nuestros niveles de energía en óptimas condiciones para enfrentarnos a la actividad diaria.

Los ácidos grasos omega-3 que tienen los pescados son una excelente "comida" para el cerebro contribuyendo a un mejor funcionamiento del sistema nervioso, favoreciendo la concentración y el enfoque de las tareas importantes. Además de mejorar el estado de ánimo y de bajar la inflamación.

Cereales

Los cereales integrales son ricos en fibra, la cual mejora los niveles de azúcar en la sangre. Al evitar las variaciones bruscas de glucosa en la sangre, la fibra contribuye a equilibrarla aportando estabilidad a la energía que gastamos y, por tanto, a prevenir la sensación de agotamiento que puede llevar al consumo de alimentos ricos en azúcares simples.

Además, la fibra mejora la digestión, lo que favorece una mejor absorción de nutrientes esenciales que combaten el cansancio. En este sentido, incluir alimentos como avena, quinoa o arroz integral pueden ayudar a mantener estables los niveles de energía y combatir el cansancio típico del otoño.