Cinco alimentos que nos ayudan a eliminar el estrés y a la relajación antes de dormir

El estrés es una de las principales causas de los problemas de sueño en la sociedad actual. Vivimos en un mundo acelerado, en el que cada vez nos cuesta más relajarnos sobre todo a la hora de irnos a dormir y esto tiene un impacto negativo en la salud. El estrés crónico puede alterar el equilibrio hormonal del cuerpo, aumentando la producción de cortisol que, a su vez, inhibe la producción de melatonina que es la hormona que regula el ciclo del sueño.

Según el doctor Matthew Walker, neurocientífico y autor del libro Why We Sleep (¿Por qué dormimos?), "el estrés excesivo puede llevar a la interrupción de las fases del sueño, especialmente la fase REM, fundamental para la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional".

Una de las maneras en las que podemos ayudarnos a nosotros mismos a conciliar el sueño es a través de la ingesta de alimentos específicos que, gracias a sus propiedades nutricionales, ayudan a reducir el estrés y a promover la relajación antes de dormir. Estos alimentos no solo aportan los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, sino que también actúan directamente sobre el sistema nervioso, mejorando la calidad del sueño y reduciendo los efectos negativos del estrés.

Almendras y nueces

Son ricas en magnesio, un mineral esencial para la relajación muscular y la función del sistema nervioso. El magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol y mejora la producción de melatonina, facilitando un sueño más profundo. Según el doctor Michael Breus, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Americana de Medicina del Sueño, "el magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés".

Un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences encontró que la suplementación con magnesio mejoró significativamente la calidad del sueño en personas que tenían insomnio leve. Breus también señala que "el magnesio facilita la activación del sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de que el cuerpo entre en un estado de relajación, necesario para un sueño reparador".

Pescado graso (salmón, sardinas)

El salmón y las sardinas son dos pescados ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, las cuales contribuyen a la regulación de serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y promueve la relajación. El profesor Philip Calder, de la Universidad de Southampton, ha sido un firme defensor del papel de los omega-3 en la salud mental y el bienestar.

Calder subraya en una publicación en Frontiers in Psychology que "los ácidos grasos omega-3 no solo ayudan a reducir la inflamación en el cerebro, sino que también mejoran la función de neurotransmisores como la serotonina, una sustancia clave para el control del estado de ánimo y la promoción de la relajación". Además, un estudio de Nutrition Journal demostró que las personas con mayores niveles de omega-3 experimentaron una mejora en la calidad del sueño y una disminución de los síntomas de ansiedad.

Plátano

Esta fruta es una excelente fuente de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y de la melatonina, las cuales son fundamentales para regular el sueño. El doctor John M. Jakicic, profesor de ciencias de la salud de la Universidad de Pittsburgh, explica que "el triptófano es crucial para la producción de melatonina, la hormona que le dice al cuerpo cuándo es el momento de dormir".

En un estudio publicado en Nutrients, los investigadores encontraron que el consumo de alimentos ricos en triptófano, como el plátano, mejoró significativamente los patrones de sueño en personas con trastornos leves de insomnio. Además, el magnesio y el potasio que contiene el plátano ayudan a relajar los músculos, lo que facilita aún más la conciliación del sueño.

Infusiones de hierbas

Beber una infusión de manzanilla o de valeriana antes de dormir puede ser muy efectivo para reducir la ansiedad y promover el sueño. Un estudio publicado en Phytomedicine sugiere que la valeriana tiene un efecto sedante suave, que puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente.

Avena

Aunque su consumo suele asociarse con la hora del desayuno, tomarla por la noche también es muy beneficioso gracias a su contenido en melatonina y carbohidratos complejos los cuales van a aumentar la disponibilidad de triptófano en el cerebro, lo que, a su vez, facilita la relajación y el sueño. La doctora Rachel Salas, profesora de neurología en la Universidad Johns Hopkins y especialista en medicina del sueño, respalda el consumo de carbohidratos complejos antes de acostarse, ya que estos favorecen la liberación de insulina, lo que facilita la entrada del triptófano en el cerebro.

Según Salas, "la melatonina en la avena también ayuda a sincronizar el ciclo sueño-vigilia, especialmente en personas que tienen dificultades para dormirse debido a altos niveles de estrés". Un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que las personas que consumían alimentos ricos en carbohidratos complejos antes de dormir, como la avena, no solo se dormían más rápido, sino que también pasaban más tiempo en las fases profundas del sueño.

Cuando el estrés está presente antes de dormir, el cuerpo se mantiene en un estado de alerta elevado que dificulta la relajación y la transición hacia el sueño profundo. Esto nos va a provocar insomnio, despertares frecuentes o un sueño no reparador y dormir bien no solo nos ayuda a mejorar la concentración y nuestro rendimiento al día siguiente, sino que también fortalece el sistema inmunológico y previene enfermedades graves, además de llevar una dieta equilibrada.