La cena que me hago para eliminar la inflamación después de un día pesado

Después de un día pesado y estresante, nuestro cuerpo puede estar lidiando con niveles elevados de inflamación, una respuesta natural del sistema inmunológico, pero que en exceso puede resultar dañina y causar molestias, sobre todo, a la hora de dormir. Por lo que elegir alimentos antiinflamatorios para cenar nos ayudará a sentirnos más aliviados después de haber pasado un día agotador.

Según datos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), hay ciertos alimentos ricos en nutrientes antiinflamatorios, como los ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, que pueden ayudarnos a combatir este problema.

Qué debe incluir la cena para bajar la inflamación

Una cena antiinflamatoria puede incluir una base de vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada o el brócoli, que son ricos en antioxidantes y fitoquímicos como los flavonoides, además de ser potentes antiinflamatorios porque baja la proteína C reactiva (PCR) que es un indicador común de inflamación en el cuerpo. También notarás alivio con el consumo de fuentes de ácidos grasos omega-3 y son válidos los pescado como el salmón, la caballa o las semillas de chía.

La inflamación se puede reducir no solo con la ingesta de alimentos, sino incluyendo especias, como la cúrcuma y el jengibre, que son altamente reconocidas por su capacidad para modular la respuesta inflamatoria del cuerpo. La curcumina, el componente activo de la cúrcuma, reduce los marcadores de inflamación como las interleucinas y las prostaglandinas, según investigaciones publicadas en el Journal of Clinical Immunology. Así que incluir cúrcuma en una cena, ya sea en un plato principal o en infusión por ejemplo, tendrá un impacto positivo en la reducción de la inflamación después de un día pesado.

Las grasas monoinsaturadas también se han vinculado a la reducción en la expresión de genes inflamatorios, de acuerdo con estudios en la American Journal of Clinical Nutrition y estas las encontramos en los aguacates y el aceite de oliva, por lo que cenando una simple ensalada, aliñada con aceite de oliva y que uno de sus ingredientes sea el aguacate, tendrás una cena antiinflamatoria, la cual te ahorrará malestares y, como consecuencia, despertares nocturnos.

Por qué nos inflamamos

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo, que surge cuando trata de protegerse. Por otra parte, en algunas personas la inflamación se vuelve crónica y a lo mejor se levantan bien, pero a lo largo del día va aumentando. Esto ocurre, sobre todo, por el tipo de alimentación diaria que llevamos.

Una dieta rica en alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas trans son promotores de la producción de moléculas inflamatorias, como las citoquinas. Estas sustancias son parte del sistema inmune y se liberan como respuesta a lo que el cuerpo percibe como una amenaza. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los alimentos altamente procesados y ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco, los refrescos y las frituras, pueden desencadenar respuestas inflamatorias al elevar los niveles de glucosa en la sangre y provocar picos de insulina. Con el paso del día, a medida que se consume más de estos alimentos, las citoquinas se acumulan, lo que provoca un estado inflamatorio continuo.

Otro factor clave es el estrés crónico. De hecho, es uno de los principales impulsores de la inflamación. Cuando una persona está bajo estrés constante, su cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, que, en pequeñas dosis, ayudan al cuerpo a responder adecuadamente a situaciones de emergencia.

Pero cuando estas hormonas se liberan de forma prolongada y continua, como suele ocurrir en el estrés diario, pueden desregular el sistema inmune y fomentar la inflamación crónica. Un estudio publicado por la Asociación Americana de Psicología (APA) indica que el estrés de larga duración está directamente relacionado con niveles elevados de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).

La falta de sueño también tiene un papel fundamental en este proceso. Dormir menos de lo necesario afecta negativamente la capacidad del cuerpo para regenerarse, lo que lleva a la acumulación de radicales libres y compuestos proinflamatorios. Según un artículo del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de Estados Unidos, las personas que duermen menos de 6 horas por noche muestran niveles más altos de inflamación, comparadas con aquellas que duermen entre 7 y 9 horas. Durante el día, la fatiga acumulada hace que los niveles de inflamación aumenten, creando un ciclo en el que la falta de descanso agrava la inflamación y la inflamación interfiere con el sueño.