Estas son las calorías que deben consumirse en la cena según tu edad

Hay un viejo refrán popular que es muy usado popularmente y que podría decirse que se erige casi a la norma empírica para muchos: ''Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo''. Y no son pocos los que lo llevan a rajatabla en su rutina de buenos hábitos. Y la verdad es que las dudas siempre se posan más sobre cómo hacer la última comida del día: la cena. Alrededor de esta comida existen muchos mitos y opiniones de todo tipo: ''hay que hacerla ligera para dormir bien'', ''si comes mucho en la cena, engordas más'', ''hay que tomar solo una frutita'', entre otros. Pero, ¿cuál es la realidad? Aquí te contamos las calorías adecuadas a consumir en la cena dependiendo de tu edad.

Eso sí, cabe destacar que hay más factores que incluyen en el cálculo de estas calorías como el sexo, la edad, el peso, la altura y la actividad física regular de la persona. Los estudios y los expertos estiman que la cifra ideal de calorías a consumir por día se ubica en el rango de 1.500 a 2.300 para mujeres y de 1.800 a 2.500 para los hombres.

Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta, es decir, el número de kcal que tu cuerpo necesita para funcionar,hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física.

El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas. Para calcular dicho metabolismo basal se tiene en cuenta una fórmula básica: kilocalorías/día. La Fórmula de Harris-Benedict permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

• Mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
• Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al 'factor actividad' hay que tener en cuenta estas condiciones:

• 1,2 para personas sedentarias
• 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
• 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
• 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
• 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

CALORÍAS CENA SEGÚN EDAD

Según las recomendaciones de algunos profesionales de la nutrición, la cena solo debería representar el 15% de ingesta de calorías diarias, unas 225 kcal. Otros calculan que entre el 25% y el 30%, lo que elevaría el gasto a unas 600 kcal (en el caso de necesitar unas 2.000 diarias).

Pero debemos hablar de un factor determinante para calcular las calorías de la cena y de las otras comidas diarias: la edad de la persona. Esto es debido a que el metabolismo cambia con el paso de los años. Sabiendo ya el calculo básico para identificar las calorías diarias que necesitamos, hay que añadir las siguientes según la edad:

-Menores de 25 años: tienen un metabolismo muy acelerado y pueden requerir hasta 300 calorías más que el promedio.

-Entre 25 a 45 años: tienen un metabolismo más estable, lo que los ubica dentro de los niveles promedio de la mayoría de los estudios.

-A partir de los 45 y hasta los 55 años: el metabolismo inicia un proceso de disminución, lo que hace más difícil quemar las calorías consumidas. En este rango de edad, el promedio recomendado es de 100 calorías por debajo de las tablas de requerimientos para hombres y mujeres.

Esta cifra aumentará otras 100 calorías con cada 10 años más:

-Entre los 55 y 65 años: se deben consumir 200 calorías diarias menos que el promedio

-Entre los 65 y 75 años: la cifra aumenta a 300 calorías y así progresivamente.