Los alimentos que te ayudan a engordar de manera saludable dejando atrás la comida basura

'Quiero engordar '. Sí, no es frecuente oír esta frase en la consulta de un nutricionista o en una conversación cualquiera entre amigas. Es mucho más habitual decir todo lo contrario, pero la realidad es que pasa y que puede entrañar los mismos problemas para la salud. Este tipo de personas acostumbran a ser las que parten de una situación de bajo peso o desnutrición que está comprometiendo su salud y por lo tanto, su calidad de su vida. En general, suelen ser personas muy nerviosas y con un metabolismo muy activo. Subir de peso cuando se tiene un metabolismo muy activo resulta algo complejo y se deben tener varios aspectos en cuenta. Entre los más importantes, la alimentación.

En este sentido, uno de los primeros errores que se cometen es pensar que comiendo comida rápida y alimentos cargados de azúcares y grasas, se hará más rápido. Y sí, será más rápido, pero también más peligroso para la salud. De hecho, hacerlo así puede incrementar el riesgo de padecer colesterol y/o enfermedades de tipo cardiovascular.

Una dieta diseñada para engordar tiene que ser hipercalórica (ingerimos más calorías de las que utilizamos), variada y equilibrada: sin eliminar ningún grupo de alimentos e incorporando aquellos más densos calóricamente pero de alta calidad nutricional. A nivel general, si quieres ganar peso debes consumir, por lo menos, 500 calorías más al día; aunque esto dependerá mucho de cada persona. Os dejamos una lista de alimentos que ''engordan'' y que no deben faltar en una tu dieta si el objetivo es subir de peso o aumentar tu masa muscular.

ALIMENTOS SALUDABLES PARA ENGORDAR

1. Alimentos ricos en proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres o proteína vegetal, frutos secos…), entre 25-30 gr en cada comida. En el caso de las carnes rojas,se ha demostrado que el consumo de carnes rojas ayuda a desarrollar músculo y a subir de peso. Los filetes contienen tanto leucina como creatina, nutrientes que juegan un papel importante para aumentar la masa muscular. Los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteína como grasa, que promueven el aumento de peso.
2. Hidratos de carbono complejos :avena, arroz, cereales, pan, pasta, legumbres, patata. Las legumbres, en concreto, aumentan el aporte energético y de proteínas, minerales, vitaminas y fibra.
3. Grasas mono insaturadas: como aceite de oliva, aguacate, frutos secos..
4. Grasas poliinsaturadas: nueces, semillas o pescaso azul. El pescado azul tiene una alta proporción de grasas saludables para el corazón.
5. Snacks: dátiles, una manzana asada con almendras trituradas y coco rallado, aceitunas y frutas desecadas como dátiles, uvas pasas, orejones…
6. Utilizar leche en polvo o concentrada para elaborar cremas, purés o para añadir a yogures y tortilla de huevo.
7. El uso de queso rallado tipo mozzarella o parmesano en los purés, salsas o tortillas, también es una buena opción y combinación.
8. Emplear el huevo hervido y troceado para enriquecer sopas, cremas, purés, legumbres, pastas, verduras o ensaladas.
9. Los frutos secos, crudos o tostados, enteros o a trocitos, son un ejemplo muy útil de aumentar la densidad nutritiva de los platos.