El alimento más rico en ácido fólico que puede ayudarte a subir sus niveles con una taza

La mayoría de las personas conocen el ácido fólico por su recomendación para las mujeres embarazadas, que esta puede ayudar a prevenir algunas malformaciones congénitas del feto en el período de gestación. Sin embargo, lo cierto es que todos debemos incluir este nutriente en la alimentación habitual. Aunque en la actualidad está disponible en suplementos y productos industriales, hay muchas formas de consumirlo de forma 100 % natural. Y, como en muchos ámbitos de la salud, la alimentación es un factor esencial. Encontramos ácido fólico en alimentos variados, principalmente en legumbres y vegetales de hoja verde, pero también en frutos secos y frutas. Pero especialmente, existe un alimento cuya ingesta es una fuente de este necesario nutriente.

Lo primero que debes saber es de qué se trata este nombrado nutriente. Es una vitamina, vitamina,específicamente vitamina B9, que interviene en la formación de hemoglobina y células, con un papel activo en la médula ósea. Por ende, es un complemento imprescindible para combatir las anemias. En este sentido, la dosis mínima recomendada de ácido fólico es de 100 migrogramos para hombres y 180 microgramos para mujeres por día. En el caso de las mujeres que estén buscando quedar embarazadas, el valor se duplica unos meses antes.

EL ALIMENTO MÁS RICO EN ÁCIDO FÓLICO

El ácido fólico puede medirse tanto en la porción líquida de la sangre (suero) como en los hematíes. Esta última prueba puede ser mejor que la realizada en suero para medir la cantidad de ácido fólico almacenado en el cuerpo. Si su analítica ha presentado unos niveles bajos en esta vitamina, en la mayoria de casos, cambios en la alimentación pueden marcar la diferencia. Existen varios alimentos ricos en este nutriente, aunque las lentejas y su familia -las legumbres- son las más destacados.

Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son los más ricos en ácido fólico. De hecho, son muy recomendadas en la dieta diaria para mujeres embarazadas: solo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de folatos, aproximadamente un 45% del valor diario recomendado. Además, las lentejas y los frijoles son buenos para combatir la anemia y reducir el colesterol.

Las habas, las judías (pintas y blancas) y la soja también son algunos de los alimentos con mayor aporte de ácido fólico. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), estos tres tipos de legumbres aportan entre 300 y 450 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Asimismo, son una excelente fuente de energía y aportan proteína, carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C, sodio, potasio, hierro, magnesio, no tienen prácticamente grasa ni colesterol.

OTROS ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO

• Cacahuetes: con 0,22 mg por cada taza
• Garbanzos: con 0,37 mg por cada taza.
• Espinacas: 0,286 mg por cada taza cocinada.
• Brócoli: 0,22 mg por cada taza.
• Hígado de ternera: 0,266 mg por cada 100 gramos.
• Espárragos verdes: 0,226 mg por cada taza
• Semillas de girasol: 0,476 mg por cada taza
• Lechuga: 0,16 mg por cada 10 hojas