Toma estos alimentos para suplir las carencias de vitamina D en invierno

En España, un 63,2% tiene déficit de vitamina D que se obtiene principalmente de la exposición solar. Las estaciones más frías, el otoño y el invierno, contribuyen a que bajen los niveles de vitamina D ya que contamos con menos horas de luz natural y con días en los que salen menos el sol y cuando lo hace, los rayos no tienen tanta fuerza como en verano.

En este sentido, es recomendable y, casi obligado, complementar esa carencia a través de los alimentos que ingerimos, pero antes debemos saber cuándo se considera que un organismo tiene deficiencia de vitamina D ya que tampoco es cuestión de tomar alimentos por tomarlos. Así que si notas cansancio extremo sin explicación que lo justifique, falta de concentración o abundante caída del cabello fuera de la época habitual, puede ser que tengas falta de vitamina D la cual tiene importantes beneficios para nuestra salud.

Por ejemplo, ayuda a la absorción de calcio, lo que contribuye a tener unos dientes y huesos fuertes, evitando el riesgo fractura y de contraer enfermedades como la osteoporosis. La vitamina D también contribuye a evitar contagiarnos de enfermedades ya que beneficia al sistema inmunológico haciendo que crezcan dentro de nuestro organismo unas defensas fuertes. De esta forma, también se beneficia el corazón ya que regula la presión arterial y los niveles de colesterol, por lo que podemos gozar, a su vez, de un corazón fuerte y sano.

Si importante es la salud física, igual de importante es la mental y la vitamina D también juega un papel esencial en esta última, reduciendo el riesgo de enfermar por depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Veamos qué alimentos puedes incluir en tu día a día y que pueden ayudarte a tener todos estos beneficios que te garantizan una salud física y mental por mucho tiempo.

Pescados grasos y azul

Puedes elegir entre salmón, caballa, sardinas enlatadas o trucha con los que vas a recibir 10 UI de vitamina D por cada 100 gramos de pescado.

Yema de huevo

Las yemas de huevo contienen vitamina D, aunque en menor cantidad comparado con la que aportan algunos pescados. Consumir huevos puede ser una alternativa para obtener vitamina D, especialmente si no consume pescado. El huevo aporta 40 UI por cada 100 gramos que comas.

Hígado de ternera

El hígado de vaca es pura concentración de vitamina D. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación porque contiene bastante vitamina A y si te pasas, más que beneficiarte, te perjudica. Solo con consumir 68 UI hígado por cada 100 gramos, tendrás cubiertas las necesidades de vitamina D.

Alimentos fortificados

Muchos alimentos se fortifican con vitamina D, especialmente los lácteos como la leche, el yogur y algunos tipos de queso. Cada uno de ellos, te aporta 2 UI por cada 100 gramos.

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es una fuente natural de vitamina D que se encuentra en forma de suplemento líquido o en cápsulas. Es una opción para aquellas personas que tienen dificultades para obtener suficiente vitamina D de los alimentos o la exposición al sol y necesitan este complemento. Para este caso, la vitamina D se complementa con una cantidad de 10.000 UI por cada 100 gramos.

Setas

Algunas setas, como los hongos shiitake, contienen vitamina D, especialmente si han sido expuestas a la luz solar durante su crecimiento. Las setas dan 7 UI por cada 100 gramos.

Entonces, ¿cuánta vitamina D necesita el organismo en total? En primavera y verano, el cuerpo genera alrededor de 1.000 UI de vitamina D al día (tras 15 minutos de exposición solar). En otoño e invierno, la cantidad se reduce a 220 UI con el mismo tiempo de exposición solar, pero se necesita llegar al menos a los 600-800 UI diarios. De ahí, la importancia de complementar la carencia de vitamina D a través de la ingesta de alimentos.