Técnicas y ejercicios para hacer frente a la ansiedad

Vivimos en un siglo en el que las normas y la vida en general están gobernadas por la inmediatez. Vivir bajo el yugo de la presión y de lo frenético se ha instalado en nuestra sociedad como una cultura que aceptamos y en la que creemos sentirnos cómodos. A la larga, y con las consecuencias agravadas derivadas de la pandemia, la factura en la salud mental nos hace conscientes de sus riesgos. Afrontar y manejarla es la mejor terapia para reducir su impacto. Dado que es muy difícil eliminar los factores ambientales que la desatan, existen técnicas para combatir este mal endémico tan presente en nuestra sociedad.

Según indica la Sociedad Española de Ansiedad y Estrés: “La ansiedad se caracteriza por sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, sensación de pérdida de control, percepción de fuertes cambios fisiológicos”. A largo plazo, puede convertirse en una enfermedad o un trastorno crónico incapacitante. Un dato a tener en cuenta si se menciona que una de cada diez personas en España, el 6.7% de la población, la padece.

CONSECUENCIAS

Exponerse a estas dosis de nerviosismo puede tener consecuencias que afectan directamente a nuestro estado de salud general. Estas son algunas de las más comunes.

• Insomnio o sueño discontinuo.
• Variaciones de peso inusuales.
• Dolor de cabeza continuo.
• Sensación de fatiga crónica.
• Malestar físico o sensación de rigidez muscular
• Pánicos y fobias

Técnicas y ejercicios de relajación

Relajación muscular progresiva

Una de las más comunes que pueden realizarse en casa es la conocida como ‘relajación muscular progresiva’, un ejercicio que tiene como objetivo aprender a identificar la tensión para, después, eliminarla.

Para realizarlo debes comenzar contrayendo y relajando los músculos de la cabeza a los pies, pasando primero por la cara, el cuello y los hombros, brazos y manos, la espalda y acabando por el abdomen y las piernas.

Realiza este ejercicio en un lugar tranquilo y preferiblemente con luz baja y estirado. Después, repasa mentalmente cada parte del cuerpo trabajada para sentir cómo se han relajado.

De esta forma, conseguirás identificar de forma consciente las sensaciones de estrés y la relajación y podrás empezar a ponerlo en práctica en situaciones concretas que te generen nervios o ansiedad.

Respiración diafragmática

Uno de los efectos más comunes de las situaciones de límite tiene que ver con la respiración, que se acelera ante la sensación de falta de oxígeno.

El ejercicio de la respiración diafragmática es, sin duda, uno de los más habituales y útiles, ya que puedes ponerlo en práctica sin ningún tipo de preparación y en cualquier lugar.

Simplemente, realiza entre 5 y 10 respiraciones abdominales de forma pausada, centrando tu atención en el diafragma y tomando el aire por la nariz para expulsarlo después por la boca. Esto te ayudará a regular el ritmo de tu respiración y, en consecuencia, a recuperar la calma en un momento de nervios.

Visualización positiva

Aplicaciones móviles como Headspace incluyen en sus recursos muchos ejercicios de visualización positiva, una variación de la meditación que nos invita a poner en marcha nuestra imaginación para evocar imágenes positivas y lugares agradables que nos devuelven la sensación de calma en situaciones críticas.

Si estás sufriendo un momento de nervios, concéntrate en recuerdos felices para enviar señales de calma a tu mente y, de esta manera, controlar la posible ansiedad que estés sufriendo. Al parecer, nuestro cuerpo es capaz de incrementar la segregación de ciertas hormonas reguladoras del estrés simplemente utilizando el poder de la imaginación.

Técnicas de medicina oriental: acupuntura, shiatsu y reiki

Aunque no se trata de ejercicios que puedes realizar en casa, algunas técnicas de medicina oriental han probado tener muy buenos resultados sobre los problemas de estrés y ansiedad.

La acupuntura, por ejemplo, una técnica que se basa en la estimulación de ciertos puntos del cuerpo insertando agujas en la piel, está reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como un recurso para el tratamiento de problemas como la ansiedad o el estrés crónicos. Además de incrementar la relajación, es útil para tratar problemas derivados de esta situación como el insomnio.

Otra de las disciplinas más recomendadas para tratar el estrés es el shiatsu, una técnica japonesa que entre otras cosas ayuda a reducir la rigidez muscular o regula el sistema digestivo. Se realiza con un masaje con las manos y es un potente relajante.

El reiki, finalmente, también proviene de Japón y, aún siendo una terapia alternativa, está aceptada también por la OMS como un método relajante que puede resultar de gran utilidad para tratar problemas de insomnio, ansiedad o dolor crónico.

Además de estos ejercicios y terapias, recuerda que la realización de ejercicio físico moderado (especialmente de disciplinas como el yoga o el pilates) o la reducción de la ingesta de bebidas excitantes o alcohólicas pueden ser un arma muy potente para luchar contra los problemas de nervios.