Snacks a base de verduras y hortalizas para añadir a cualquier dieta

Las frutas y verduras son importantes para la salud porque aportan vitaminas, vitaminas,minerales y fibra. Inculcar el hábito de tomarlas es fundamental para cubrir los requerimentos nutricionales. Además, siempre son un recurso obligartorio en cualquier dieta que se precie. En este sentido, una dieta equilibrada incluye también esos snacks que tomamos entre horas.Los snacks de frutas o verduras aportan beneficios como el control de calorías al reducir el hambre y previene los cambios bruscos de glucemias.

Estos alimentos son esenciales en la prevención de muchas y extendidas enfermedades crónicas tales como la obesidad, muy especialmente entre la población infantil. Pero además de ayudar a mantener el peso ideal, consumir 5 raciones entre frutas y verduras supone un refuerzo para prevenir la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Las verduras y hortalizas son alimentos de alto contenido acuoso, ricos en fibra y de bajo aporte energético; ideales para controlar el 'picoteo' que puede arruinar tu dieta de forma saludable.

SNACKS DE VERDURAS Y HORTALIZAS

CHIPS DE BERENJENA, CALABACÍN, ZANAHORIA Y PEPINO

Ingredientes

• 1 Berenjena
• 1 Calabacín
• 1 Zanahoria
• 1 Pepino
• 5 gr Aceite de oliva virgen extra
• 125 ml Yogur natural
• 1 pizca Sal
• 1 pizca Pimienta negra
• 1 chorrito limón
• Perejil fresco al gusto

Instrucciones

1. En primer lugar, debemos lavar los vegetales con agua bajo el grifo y frotar con un cepillo las posibles impurezas o suciedad que estos tengan en la piel. Este punto es importante, ya que consumiremos todos los alimentos con su piel original.
2. Cortar en rodajas muy finas nuestras hortalizas, de unos pocos milímetros si es posible, ayudándonos de una mandolina en caso de contar con este utensilio a nuestra disposición en casa. Un corte correcto de los vegetales será esencial para conseguir una textura crujiente y uniforme en todas nuestras chips.
3. Colocaremos nuestras chips en papel de horno con un poco de aceite para que no se queden pegadas y sea más sencillo retirarlas después.
4. Introducir las rodajas en el horno precalentado a 180ºC, y dejaremos cocinar durante unos 15-20 minutos

BASTONES DE BONIATO AL HORNO

Ingredientes

• Boniato (a ser posible, de tamaño y forma homogénea)3
• Aceite de oliva virgen extra
• Maizena
• Especias al gusto (pimentón dulce y picante, ajo en polvo, comino molido, tomillo, orégano....)
• Pimienta negra molida
• Sal

Instrucciones

1. Lavar los boniatos, secar y cepillar, o pelar con un pelaverduras. Se puede dejar la piel, pero hay que procurar eliminar todos los restos de tierra, raíces y posibles partes más duras o dañadas.
2. Con un buen cuchillo o mandolina, cortar longitudinalmente para sacar "lonchas" de un grosor inferior a 1 cm. Cortar cada porción en bastones finos, procurando que queden de tamaños regulares. Separar los más pequeños o cortos de los más largos.
3. Cubrir con agua fría y dejar a remojo al menos media hora. Escurrir y enjuagar, secar muy bien y pintar con aceite de oliva. Precalentar el horno a 220ºC y preparar un par de bandejas con papel de hornear. Utilizar rejillas si se dispone de ellas.
4. Extender los bastones en las bandejas, mejor si los separamos por tamaños, y espolvorear con maizena tamizada, removiéndolos bien. Puede ser más fácil si echamos el almidón en una bolsa de de congelación y los rebozamos dentro.
5. Aderezar con las especias al gusto y hornear durante unos 20-25 minutos. Si fuera posible, remover o darles la vuelta a mitad del tiempo; horneándolos sobre rejilla no hará falta.

Tempura de alga nori

Ingredientes:

• 2 Láminas de alga nori tostada
• 2 Cs de sésamo negro
• ½ Zumo de un limón
• 1 Pizca de sal
• 60 grs Harina de trigo blanca ecológica
• Agua con gas

Instrucciones:

1. Hay muchos tipos de tempura, puedes usar harina de trigo, de arroz, maicena o hacer mezclas... Lo importante es que el agua esté bien fría, congelada.
2. En un bol añade la harina elegida y poco a poco y removiendo añade el agua fría con gas. Sin parar de remover hasta conseguir una textura tipo papilla. Un truco, si en este paso os salen grumos, dale un poco con la batidora y listo.
3. Añadir las semillas de sésamo negro, la sal y dejar reposar en la nevera. Las semillas de sésamo negro son similares en nutrientes con las semillas de sésamo blanco, la diferencia es que son un poco más caras, pero tienen más calcio. Es bueno tener de las dos por el juego que te dan para decorar.
4. Ahora vamos con las algas, corta en cuatro trozos cada lámina de nori, y cada trozo en dos. De manera que salgan de cada lámina 8 tiras gruesas para freír.
5. Como siempre para toda tempura o frito se prepara un plato con papel absorbente y calentamos una sartén con AOVE, que cubra justo el fondo de la sartén.
6. Untar cada trozo en la tempura pero solo hasta la mitad, para poder luego cogerlas por ahí. Freír de 4 en 4 para no enfriar demasiado el aceite, este es un buen truco para que no te queden como un chicle las tempuras.
7. Dejamos reposar sobre el papel y después pasamos a otro plato y añadimos el zumo de limón.

PATÉS VEGETALES (de altramuces)

Ingredientes:

• 100 gr de altramuces
• 100 gr de aguacate
• 25 gr de avellanas tostadas
• Zumo de un limón

Instrucciones:

1. Tritura las avellanas, añade los altramuces con el zumo de limón y el aguacate.
2. Bate hasta formar una pasta.