Recetas sencillas y saludables ricas en ácido fólico

La vitamina B9, más conocida como ácido fólico,ácido fólico es una vitamina de la que se oye hablar, sobre todo, en relación con las embarazadas. embarazadasSin embargo, esta vitamina es esencial incluirla en cualquier dieta equilibrada para mantener sus niveles bajo control. Aunque en la actualidad está disponible en suplementos y productos industriales, hay muchas formas de consumirlo de forma 100 % natural incluyendo ciertos alimentos a nuestras recetas. Te dejamos algunas de ellas.

RECETAS SALUDABLES RICAS EN ÁCIDO FÓLICO

• GARBANZOS CON ESPINACAS

Ingredientes:

• 400g de garbanzos
• 500g de espinacas
• 1/2 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 pizca de comino
• sal y pimienta
• Aceite de oliva

Instrucciones:

1-Ponemos los garbanzos en remojo durante unas horas. Lo hacemos con abundante agua, que los cubra más que de sobra. Al menos con dos dedos por encima ya que los garbanzos crecerán y absorberán bastante agua. Añadimos una cucharadita de bicarbonato o un puñadito de sal y lo dejamos toda la noche

2- Escurrimos y los introducimos en una olla. Los cubrimos nuevamente con más agua fresca. Lo tampamos y dejamos cocinar alrededor de 2 o 3 horas dependiendo el tipo de garbanzo, hasta que estén blandos.

3-Preparamos el sofrito que va a acompañar a nuestros garbanzos con espinacas. En una cazuela ponemos un chorrito de aceite y lo vamos a calentar a fuego muy suave. Cuando esté caliente, añadimos los dientes de ajo bien picados.

4-Dejamos que se cocinen aquí arededor de unos 2 minutos. A continuación, agregamos la cebolla también bien picada y salpimentamos. Removemos todos los ingredientes y dejamos que se cocine unos 10 minutos.

5- Agregamos las espinacas. Subimos la potencia del fuego y removemos con frecuencia. Cuando la espinaca haya reducido su tamaño, añadimos una cucharadita de pimentón y una pizca de comino molido.

6-Mezclamos todo brevemente y cuando los garbanzos ya estén cocidos, los agregamos junto con el agua de la cocción a esta elaboración. Mezclamos nuevamente, rectificamos de sal, tapamos y dejamos que se cocine unos 20 minutos. Servimos.

• HAMBURGUESA DE BRÓCOLI

Ingredientes:

• 1 cebolla pequeña
• 1 zanahoria
• 2 dientes de ajo
• Unas hojas de perejil fresco
• 25 ml de aceite de oliva virgen extra
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta negra
• 300 g de brócoli
• 1 huevo
• 50 g de queso rallado
• 50 g de copos de patata deshidratados o pan rallado

Instrucciones:

1-Pelar la cebolla, la zanahoria y los dos dientes de ajo y cortarlos en daditos muy pequeños. Las hojas de perejil fresco las lavamos, las secamos y las picamos.

2-Echamos 20 ml de aceite de oliva virgen extra en una sartén, añadimos la cebolla y la zanahoria, salpimentamos y pochamos a fuego medio durante 10 minutos. Añadimos el ajo picado y cocinamos un par de minutos más. Reservamos hasta su uso.

3-En una olla, echamos abundante agua con un poco de sal y la llevamos a ebullición. Mientras, troceamos 300 gramos de brócoli en ramilletes y los añadimos a la olla cuando el agua rompa a hervir. Desde el momento en el que el agua vuelva a hervir, coceremos el brócoli durante 5 minutos.

4- Una vez cocido el brócoli, lo colamos para retirar el exceso de agua y lo echamos en un bol amplio. Con la ayuda de un tenedor, lo chafamos hasta deshacerlo por completo.

5-Agregamos los vegetales pochados que teníamos reservados, un huevo, 50 gramos de queso rallado, el perejil fresco picado y 60 gramos de copos de patata deshidratada (para una versión sin gluten) o pan rallado.

6- Integramos todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea y consistente. Dividimos la mezcla en seis partes iguales y le damos forma con las manos engrasadas o con un aro de emplatar.

7- Engrasamos una plancha o sartén con 5 ml de aceite de oliva virgen extra y, cuando esté caliente, ponemos las hamburguesas de brócoli. Las doramos a fuego medio-alto, por ambos lados, durante 10 minutos.

• ALMEJAS AL VINO BLANCO

Ingredientes:

• 1 kilogramo de Almejas
• 3 ramas de Perejil
• 3 dientes de Ajo
• ½ taza de Vino blanco seco

Instrucciones:

1-Dejar las almejas en remojo en agua fría con sal durante 30 minutos, para que suelten toda la arena que puedan llevar. Cuando pase ese tiempo, escurrirlas y reservar.

2-Picar ajo y perejil. Poner en una sartén grande aceite de oliva a calentar, cuando ya esté caliente echar el ajo picado y cuando pase 1 minuto aproximadamente, añade el perejil, dale un par de vueltas sin parar para que no se queme.

3- En ese momento añadir las almejas y dejar hasta que se abran, entonces añadir el vino blanco y dejar hasta que se haya evaporado todo el alcohol del vino.

4- Salpimentar al gusto y disfruta de las almejas al vino como entrante en una comida o cena especial.

• CREMA VERDE

Ingredientes:

• 100 g de judías verdes
• 1 calabacín
• 1 puñadito de guisantes
• 1 patata
• 2 lonchas de queso
• Sal

Instrucciones:

1-Lava, pela y corta las verduras.

2-Pon a cocer en un cazo con agua las patatas y las judías.

3-Y pasados unos minutos añade el calabacín y los guisantes y un poquito de sal.

4-Cuando las verduras estén tiernas tritúralas junto con las lonchas de queso. Servimos.