Recetas para incluir legumbres en el desayuno

Las legumbres legumbreshan sido uno de los alimentos nutritivos de la naturaleza más consumidos desde hace miles de años. Se han convertido en un alimento esencial de la dieta mediterránea y de la dieta vegetal. Tienen un alto contenido proteico y son consideradas como el alimento del futuro ya que además de ser beneficiosas para la salud son beneficiosas para el medio ambiente. Asimismo, son muy versátiles en la cocina y se pueden añadir numerosas recetas. Y aunque el consumo de legumbres ha crecido en nuestro país en los últimos años, todavía se está muy lejos de las tres o cuatro raciones que recomiendan los expertos de ingesta semanal de legumbres. Por ello, añadirlas en nuestros platos matutinos puede ayudar. Os dejamos algunas recetas para añadir estos superalimentos a tus desayunos y conseguir una dosis extra de energía.

La incorporación de las legumbres en el desayuno es una buena alternativa por varios motivos, según esta organización: además de poder ser uno de los grupos de alimentos indispensables en un desayuno completo, junto con los lácteos y las frutas, son una magnífica fuente de hidratos de carbono complejos y de fibra.

RECETAS PARA AÑADIR LEGUMBRES AL DESAYUNO

CREPES DE CHOCOLATE CON HARINA DE GARBANZOS (Gastronomía&Cía)

INGREDIENTES:

• 125 gramos de harina de garbanzo
• 30 gramos de cacao puro en polvo
• 40-50 gramos de azúcar
• 260 gramos de leche
• 8 gramos (aprox.) de extracto de vainilla
• 10 gramos de coñac (opcional)
• aceite de oliva virgen extra suave o mantequilla.

INSTRUCCIONES:

1.Pon en un cuenco la harina de garbanzo, el cacao y el azúcar, mezcla bien estos ingredientes y forma un volcán. Vierte en el centro la leche, el extracto de vainilla y el coñac.

2.Bate con las varillas hasta obtener una crema de densidad ligera, si es necesario añade un poco más de leche.

3.Pon a calentar una sartén antiadherente pintada con aceite de oliva o con mantequilla, puedes utilizar un pincel o una servilleta empapada en aceite cada vez que vayas a verter masa para hacer una crepe.

4.Vierte medio cucharón de masa de crepes (según el tamaño de la sartén deberás poner la cantidad que precise) en el centro de la sartén y voltéala para que la masa cubra toda la superficie, deja cocer un par de minutos y dale la vuelta para que se haga por el otro lado.

5.Repite la operación hasta terminar con la masa de crepes de chocolate y harina de garbanzos

TORTILLAS VEGANAS CON HARINA DE GARBANZOS (Vitónica)

INGREDIENTES:

• 75 g de harina de garbanzos
• 80 ml de agua
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de mezcla de especias para curry
• 1 golpe de pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra.

INSTRUCCIONES:

1.Disponer la harina de garbanzos en una jarra o en un cuenco pequeño. Añadir la sal, las especias y la pimienta negra. Mezclar con unas varillas para quitar posibles grumos. Incorporar el agua y batir bien con las varillas hasta tener una masa homogénea.

2.Engrasar ligeramente una buena sartén antiadherente con aceite y poner a calentar. Añadir la mitad de la masa, dando forma recondeada, y bajar el fuego a medio-alto. Cocinar hasta que salgan burbujas, pasar una espátula por debajo y dar la vuelta.

3.Cocina uno o dos minutos más, retirar y reservar en un plato mientras cocinamos el resto de la masa. Están mejor recién hechas, pero se pueden guardar en la nevera cubiertas con plástico film, dándoles un golpe ligero de calor antes de comer.

PASTEL DE GARBANZOS (Gastronomía&Cía)

INGREDIENTES:

• 500 gramos de agua
• 170 gramos de harina de garbanzos
• 40 gramos de aceite de oliva virgen extra
• 1 c/c de ajo en polvo (opcional)
• 1 c/c rasa de pimienta negra molida
• 1 c/p de orégano (opcional)
• c/n sal
• mantequilla para el molde.

INGREDIENTES:

1.El pastel de garbanzo debe quedar fino, como se aprecia en las fotografías, por lo que hay que utilizar un molde grande, será muy fácil de desmoldar si utilizamos un molde desmontable y cubrimos la base con papel vegetal, además de engrasar la superficie y laterales con mantequilla.

2.Precalienta el horno con calor arriba y abajo a 200º C. Pon el agua en un cuenco grande y sin dejar de batir con las varillas manuales, vierte la harina. A continuación añade el aceite de oliva, las especias y la sal y vuelve a mezclar.

3. Vierte el preparado en el molde y hornea durante 20-25 minutos, hasta que la superficie haya tomado un poco de color y la cecina empiece a despegarse de las paredes.

PATÉS DE LEGUMBRES PARA TOSTADAS (directo al paladar)

INGREDIENTES:

• Lentejas rojas o coral100 g
• Berenjena1
• Setas shiitake frescas100 g
• Dientes de ajo2
• Menta fresca
• Zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida

INSTRUCCIONES:

1. Empezamos hirviendo las lentejas en agua. Lavamos la berenjena, la despuntamos y la asamos en el horno. Pelamos los ajos, los picamos y los salteamos en una sartén con un poco de aceite. Añadimos las setas después de limpiarlas.

2.Escurrimos las lentejas y las mezclamos con la pulpa de la berenjena. Agregamos las setas y lo trituramos todo junto hasta formar una pasta homogénea.

3.Aliñamos con menta picada, sal, aceite y pimienta, al gusto