Alimentos que debes tomar para evitar la osteoporosis, principal causa de discapacidad en adultos mayores

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta aproximadamente a 500 millones de personas en todo el mundo y es una de las principales causas de dolor, discapacidad y pérdida de independencia en los adultos mayores. El 20 de octubre de 1996, la Sociedad Nacional de Osteoporosis de Gran Bretaña, lanzó una campaña destinada a prevenir la enfermedad y a concienciar a la población sobre su diagnóstico y tratamiento. Esto resulta de vital importancia ya que es muy común que quienes atraviesan esta enfermedad no estén al tanto de ello debido a que el avance sobre los huesos es muy lento y progresivo. De hecho, la osteoporosis se denomina epidemia silenciosa porque no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas. Pero, ¿por qué se produce?, ¿Qué hábitos deben aplicarse para cuidar de nuestra salud ósea? Te lo contamos en estas líneas.

Nuestros huesos están compuestos principalmente de tejido óseo, que incluye agua (25%), minerales como el carbonato de calcio y el fósforo (45%) y materiales orgánicos como el colágeno y otras proteínas (30%). Para tener huesos sanos y fuertes, todos los componentes de la masa ósea, ya sen orgánicos o minerales, pasan por un proceso continuo de cambio llamado remodelación ósea. Estos cambios se producen por la acción de los osteoblastos, que se encargan de la reabsorción ósea, y de los osteoclastos ,que se encargan de la remodelación.

En este sentido, existe un equilibrio entre este proceso de regeneración del tejido óseo en nuestro organismo y la destrucción de este tejido, llamada homeostasis. Aunque la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción antes de la edad adulta, el proceso de envejecimiento en el cuerpo acelera la pérdida de masa ósea. Hasta ese momento, esta armonía permite que nuestro cuerpo alcance sus valores máximos de masa ósea alrededor de los 35 años. A partir de los 45-50 años empiezan a aparecer carencias.

En este punto, tanto hombres como mujeres comenzamos a perder el 1% de nuestra masa ósea, lo que se acentúa con la edad. Esto comienza a causar una disminución del hueso haciéndole menos resistente a los impactos y las caídas y, por tanto, más frágil, pudiendo fracturarse con más facilidad.

Asimismo, existen otros factores que aceleran este proceso como la alteración en el metabolismo de la vitamina D o el calcio que se produce en las personas mayores, el consumo de tóxicos como el alcohol o el tabaco, la ingesta de medicamentos como los corticoides, una alimentación inadecuada, la falta de ejercicio físico o a los antecedentes familiares.

Mayor prevalencia en mujeres

Hay muchas razones por las que las mujeres desarrollan osteoporosis con mayor frecuencia: generalmente tienen una masa ósea máxima más baja que los hombres y la pérdida ósea se acelera durante la menopausia menopausia(osteoporosis posmenopáusica). El inicio de la menopausia exacerba esta pérdida (las mujeres pueden perder del 2 al 7 por ciento).

Esto se produce por una menor producción de estrógenos, lo que incrementa la recurrencia de algunos síntomas y la incidencia de padecer algunos trastornos crónicos. Entre estos efectos está comprobado que el desbalance hormonal tiene un efecto directo sobre la salud ósea, lo que provoca directamente la osteoporosis.

En concreto, en España, aproximadamente 2 millones de mujeres padecen osteoporosis, con una prevalencia en la población postmenopáusica del 25% (1 de cada 4). Un dato relevante a este respecto es que las fracturas osteoporóticas provocan más días de hospitalización en las mujeres mayores de 45 años que otras enfermedades como la diabetes, el cáncer de mama o un infarto.

Pese a este dato, la enfermedad también afecta hombres, adolescentes e incluso niños. Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica en su vida. Las fracturas más frecuentes son las vertebrales, las de cadera y las de la muñeca. Las fracturas causadas por osteoporosis son una de las principales causas de discapacidad, sobre todo en adultos mayores, padecimiento que es prevenible mejorando los hábitos de vida como aplicar buenos hábitos de vida, sobre todo en el ejercicio físico y la alimentación.

Alimentación y buenos hábitos para mejorar la calidad del hueso

Existen hábitos de vida que pueden ayudar a mejorar la calidad del hueso como son: la adecuada ingesta de calcio y vitamina D, el ejercicio físico y no fumar ni beber alcohol. En este sentido, es importante concienciar a los jóvenes y con especial interés a las mujeres de que adquieran unos buenos hábitos alimentarios, incluyendo en su dieta diaria, durante la adolescencia y la juventud, con el fin de que desarrollen una buena cantidad de masa ósea.

En relación a estos buenos hábitos, también queremos dedicar este espacio para compartir los mejores alimentos que protegen nuestros huesos. Según exponen en Alimmenta, una web especializada de nutricionistas y dietistas, combinada con la actividad física, la ingesta adecuada de calcio y otros nutrientes en primera infancia y la adolescencia, sobre todo vitaminas, juega un papel importante en el apoyo al crecimiento y mantenimiento óseo en el futuro.

CALCIO

El mineral calcio ayuda a sus músculos, nervios y células a funcionar normalmente. Su cuerpo también necesita calcio (así como fósforo) para producir huesos saludables.

• Alimentos lácteos: Leche, yogur, queso, requesón, helado de yogur, helados lácteos.
• Judías y derivados: tofu (elaborado con sulfato de calcio), judías blancas, pintas, garbanzos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, tahini, nueces de Brasil, avellanas, pasta de almendras.
• Pescados: Sardinas en lata con espinas.
• Verduras: Grelos, Col, Brócoli, nabo sueco.
• Frutas: Naranja, higos secos.
• Pescados: Arenque, salmón, halibut, siluro, caballa, ostra, sardinas, atún, gambas.
• Alimentos vegetales: setas shitake.
• Alimentos proteicos (no pescados): leche de vaca, huevos.

VITAMINA D

La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y por consiguiente también los es para la formación de los huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la contracción de los músculos (incluido el corazón) y la transmisión de señales nerviosas.

• Pescados: Arenque, salmón, halibut, siluro, caballa, ostra, sardinas, atún, gambas.
• Alimentos vegetales: setas shitake.
• Alimentos proteicos (no pescados): leche de vaca, huevos.
• Alimentos enriquecidos: leches vegetales enriquecidas (soja, arroz), cereales de desayuno enriquecidos.

Vitamina K

la vitamina K desempeña una función importante en la activación de ciertas enzimas que, junto con la vitamina D, regulan el metabolismo del calcio y ayudan a prevenir tanto la calcificación de los tejidos blandos (por ejemplo, los vasos sanguíneos) como la descalcificación de los huesos.

Varias investigaciones científicas han sugerido la relación directa que hay entre unos niveles inadecuados de vitamina K y el riesgo de sufrir algún problema de huesos. La causa principal para llegar a esta conclusión es el papel destacado que tiene este micronutriente en la activación de ciertas enzimas que ayudan a evitar la descalcificación ósea. Los alimentos más ricos en esta vitamina son:

• Las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, la lechuga (hojas verdes), la hoja del nabo (nabiza).
• Las coles: repollo, espárragos.
• Algunas frutas como los arándanos azules y los higos.