Entrenamientos por ráfaga y dieta flexitariana, dos tendencias saludables que marcarán 2023

Arranca el primer lunes de normalidad tras las fiestas navideñas. Unas celebraciones que, probablemente, han tenido más de excesos que cualquiera de los últimos años que recordemos. El paso del coronavirus y sus repuntes durante esta época nos han dejado dos años en los que las reuniones y los festejos han sido limitados. Pero ya con una normalidad avanzada, las tradiciones -entre las que predominan comer, beber y entregarse presentes-, han vuelto con la misma fuerza que las recordábamos. Y para no perder las buenas costumbres, como cada año, el tándem perder peso-comer de forma saludable encabeza la lista de propósitos que hacemos el 1 de enero. Por estas fechas, es común ponerse a estudiar el libro de tendencias y hábitos saludables que predominarán en el arranque de un nuevo año cargado de buenas y provechosas intenciones.

La primera norma es no fiarse de las dietas milagro que prometen perder muchos kilos en pocos días, ya que lo más normal es que suframos el temido efecto rebote. efecto reboteIntroducir rutinas progresivas y duraderas en el tiempo es la clave para conseguir resultados. En este sentido, nuevas corrientes y tendencias dietéticas marcan estas líneas y se abren paso en este 2023. Hoy hablaremos de la dieta flexitariana y los entrenamientos por ráfaga.

Estas dos nuevas tendencias encabezan la lista de la encuesta mundial publicada por la revista ACSM Health & Fitness Journal. Dos opciones en las que se puede ver esta nueva forma de entender e integrar el deporte y las rutinas progresivas en el día a día que, además, son más flexibles y permiten compaginarlos con agendas apretadas. Ya no hay excusas y sí muchos beneficios. Te contamos más.

Entrenamientos por ráfaga

Los entrenamientos por ráfaga, o nanoentrenamientos, son una nueva 'moda' nacida de las propias excusas que nos impedían cumplir con nuestros quehaceres de actividad física. Los hábitos de menor duración son más fáciles de adaptar a las rutinas de trabajo y ocupaciones del día a día, y también permiten ocupar el tiempo de inactividad o los huecos que aparecen a lo largo de la jornada. Los beneficios son igual o más efectivos que una hora de gimnasio para la que nos costaba cuadrar nuestro horario. Esto elimina el componente de presión y obligación, dos factores que solían ser los detonantes para dejarlo antes de tiempo.

Los expertos ya auguran que estos 'movement snacks' llegan para quedarse y sobre todo para adaptarse ellos a nosotros, y no al revés. En cuanto a las comparativas con los ejercicios de alta intensidad y ejercicios de alta intensidad larga duración a los que estamos acostumbrados, varias investigaciones ya han reportado beneficios similares y con alto impacto en la vida de personas sedentarias.

Así lo confirma otro estudio publicado en la revista Nature Medicine, en el que aseguran que pequeñas ráfagas de apenas un minuto de ejercicio intenso durante las rutinas diarias (cargar la compra del supermercado a casa, caminar a un ritmo más elevado hasta el trabajo o subir escaleras, por ejemplo) podrían incluso salvarte la vida y reducir hasta en un 50% el riesgo de muerte asociada a enfermedades cardiovasculares.

Otro de ellos, llevado a cabo por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke e investigadores del Instituto Nacional del Cáncer, estudió cuán relevante es la duración del ejercicio en la salud a largo plazo. La investigación mostró que caminar en intervalos y realizar ejercicios de mayor intensidad en menor tiempo, es decir en intervalos de alta intensidad, mejora la resistencia a la insulina, genera una mayor pérdida de peso y produce unos niveles de colesterol más bajos.

Así, solo necesitas una fracción del tiempo que requerirías para los entrenamientos continuos, y usualmente solo necesitan realizarse un máximo de tres veces por semana. Eso sí, los expertos en el campo sugieren que sean más de 20 minutos de ejercicio diario para reducir la mortalidad y el riesgo de enfermedad, pero pueden dividirse en ráfagas de actividad durante la jornada.

Asimismo, esto logrará alcanzar los objetivos al generar una mejor adaptación y poder cumplir unos propósitos que parecen 'fáciles' y flexibles con nuestro tiempo. Asimismo, se logrará una mayor resistencia física sin riesgos añadidos. A este respecto, un estudio canadiense pidió a los participantes que subieran corriendo tres tramos de escaleras en tres momentos diferentes del día, una actividad que duraba cerca de 20 segundos cada vez. Así, los participantes lograron incrementar en un 5% su actividad aeróbica al cabo de seis semanas.

Dieta flexitariana

Hoy en día, la elección de alimentos es cada vez más diversa: vegetariana, vegana, los amantes de la comida cruda, el storytelling saludable... Nos importa lo que comemos, cómo afecta nuestra salud y, lo más importante, cada vez triunfan más las tendencias en las que se trata de apartar la carne de nuestra dieta. Sin embargo, quitarnos estos nutrientes de golpe también puede ser contraproducente y no llevarse a cabo de la noche a la mañana. En este camino nació la dieta flexitariana, un poco más laxa que el resto de tendencias en las que no se permite la ingesta de ningún producto de procedencia animal.

La dieta flexitariana se trata de un régimen alimenticio creado por la dietista Dawn Jackson Blatner para que las personas que normalmente siguen una dieta vegana no tengan que renunciar a los nutrientes que proporcionan de forma natural alimentos como la carne. Así, en 2023 cada vez habrá menos seguidores de lo carnívoro, pero también una menor proporción de vegetarianos convencidos. La nutrición se abre paso en términos de lo flexible e integrando la lógica y el sentido común. Las dietas serán más ricas en frutas y alimentos de origen vegetal, pero que no renuncian del todo a la proteína animal: carne o pescado, huevos, queso o yogur de forma puntual. Con este pequeño cambio se permite la ingesta de proteína animal que necesita el organismo para su correcto funcionamiento, sin necesidad de buscar una alternativa alimenticia.

Cabe recordar, como en el caso de las rutinas deportivas, que esto no debe tomarse como un experimento dietético para adelgazar de forma esporádica, sino que debe integrarse como un estilo de vida que perdure en el tiempo. Esto te permitirá, a la par, ser más tolerante con el bienestar animal o la sostenibilidad del planeta, sin perder de vista el equilibrio de nuestro propio organismo comiendo más limpio, más nutritivo y más natural.

En cuanto a qué tipo de carne se incorpora a esta dieta, se suele priorizar el consumo de carne blanca a la roja. Y, siempre que sea posible, se preferirá la carne ecológica y pescado de pesca sostenible.