Entrenamientos adaptados a cada tipo de cuerpo. ¿Qué tipo es el tuyo?

Cada cuerpo es un mundo y, podríamos atrevernos a afirmar, no existen dos iguales. Pero también debes saber que, dependiendo de la fisonomía y la estructura ósea, existen tres grandes tipologías corporales. Saber qué tipo de cuerpo tienes te ayudará a identificar qué tipo de entrenamiento debes implementar y qué alimentación es la más ideal para sacar el mayor rendimiento a tu cuerpo y lo lograr los objetivos que deseas.

Con base en estos criterios, estos tres tipos de cuerpo reciben el nombre de:

• Ectomorfo
• Endomorfo
• Mesomorfo

. Puedes identificarlos mejor en la imagen de abajo:

¿Reconoces el tuyo en la imagen? No todo el mundo podrá identificarse exactamente con uno de ellos por supuesto, pero puede que te des cuenta de que uno de ellos es el más predominante.

ECTOMORFO

Predominan las longitudes. Son huesos largos, con músculos poco desarrollados. Generalmente sin curvas y poca grasa.

Tienen un metabolismo increíblemente rápido que les permite comer todo lo que quieran sin ganar apenas peso.A pesar de tener la ventaja de que les cuesta ganar peso, también les cuesta ganar masa muscular.

• Cómo ejercitarse:

Se recomienda reducir el cardio y poner más énfasis en el entrenamiento de fuerza, incorporando a tu rutina ejercicios compuestos. Entrenar con más peso, pero no durante mucho tiempo y con amplio descanso entre jornadas, para lograr aumentar la masa muscular.

5 sesiones por semana de entrenamiento de fuerza hipertrofia podrían tener beneficios a corto plazo. Intenta hacer 5-10 repeticiones y 6-8 series en cada ejercicio. Puedes entrenar 3 veces por semana todo el cuerpo o si lo prefieres entrena 5 días a una intensidad elevada.

ENDOMORFO

Predomina la anchura. Son los cuerpos ''grandes'' de las curvilíneas, pero también las que acumulan grasa en espalda y vientre con piernas delgadas. Suelen ser más bajas que las ectomorfas, bastante más corpulentas y ganan peso con más facilidad.

Tiene su lado bueno y malo, ya que ganan masa muscular fácilmente, pero ganan peso con mucha facilidad y les cuesta mucho perderlo debido a su lento metabolismo.

• Cómo ejercitarse

Si perteneces a este grupo y quieres hacer pesas, se recomienda poco peso y más repeticiones para marcar el músculo más rápidamente, pero primero hay que quemar la grasa que está encima de él. Se alcanzará con ejercicios que hagan quemar la grasa y mantener sus índices bajo control, lo que significa que deberías incluir cardio en tu rutina.

Clases de alta intensidad como el HIIT, crossfit, tabata o spinning, pueden ser muy beneficiosas. Incorpora cardio en un mínimo de 3 veces por semana durante 20-30 minutos en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca.

En el caso de entrenamiento de fuerza,una vez conseguidos los objetivos, deberías basar tus entrenos en pesos moderados de 8-12 repeticiones y 3-5 series para la parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.

MESOMORFO

El mesomorfo tiene una estructura ósea grande, músculos grandes y un físico atlético. Son fuertes por naturaleza y tienen un peso más o menos ideal.Son capaces de crear masa muscular fácilmente y queman grasa con mucha más facilidad que las personas endomorfas y ectomorfas.

Suelen ser acinturados, con un glúteo marcado y una pierna tonificada.Además, acostumbran a ser más deportistas.

• Cómo ejercitarse

Para conseguir los mejores resultados deberías entrenar para ganar tamaño, fuerza y resistencia. La mayoría de mesomorfos siguen una rutina de 5 días, en los que trabajan un músculo por día, aunque algunos juntarán grupos musculares, como por ejemplo espalda y bíceps, o pecho y bíceps, etc.

Funcionan ejercicios básicos (sentadillas, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, etc.) con peso, seguidos por ejercicios de aislamiento con pesos ligeros o moderados (cuántos más, mejor.).Intenta hacer 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios.

Ejercicio cardiovascular 2 o 3 veces por semana a intensidad moderada alta o tipo sprints. Ejercicio de fuerza o HIIT, 3 a 5 veces veces a la semana. También es conveniente para mejores resultados en el abdomen, hacer abdominales a diario antes del cardio.