Aprende los ejercicios de crossfit básicos en casa para los que no necesites ningún material

El CrossFit es la última disciplina de entrenamiento deportivo que promete hacernos sudar y sufrir y una bonita recompensa: adelgazar, tonificar, poner en marcha todo nuestro cuerpo y,además, sumarnos a la lista de adeptos del deporte de moda. Se trata de un tipo de entrenamiento funcional que se suele practicar en los conocidos como Box, salas de entrenamiento especifícas para esta práctica. Sin embargo,si andas con el tiempo justo, debes saber que también puedes ponerlo en práctica en casa. Y, aunque alguna de sus modalidades se practican con material, hay otros ejercicios que se pueden realizar tan solo con nuestro cuerpo y nuestras ganas de sudar. Aquí te dejamos los básicos para principiantes con el objetivo de que puedas empezar a convertirte en un crossfitero de primera. Asi que ya sabes, no hay excusas.

Existen varios entrenamientos eficaces para hacer en casa sin material con los que deberás familiarizarte. Y también deberás hacerlo con estos términos:

• AMRAP: AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE. En un tiempo determinado hay que hacer tantas rondas como sea posible
• TABATA: entrenamiento de 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones, con 10 segundos de descanso entre ellas.
• EMOM: EVERY MINUTE ON MINUTE. Comienza el ejercicio en el minuto y realiza las repeticiones recomendadas. El tiempo que sobre de ese minuto una vez hayas terminado las repeticiones es de descanso. Comienza de nuevo en el siguiente minuto.
• FOR TIME: hay una cantidad fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo que te sea necesario.

EJERCICIOS BÁSICOS PARA PRINCIPIANTES

1.BURPEES

Los burpees son un clásico en la práctica de CrossFit que demandan un gran esfuerzo a todo el cuerpo, involucrando diferentes músculos en su realización y también, elevando pulsaciones. Abdomen, glúteos, piernas, brazos, hombros y espalda son requeridos en este ejercicio.

El burpee tiene su propia técnica de ejecución, se le puede dar más o menos intensidad haciéndolo con o sin salto y flexión, y con una simple secuencia puede hasta conformar un entrenamiento completo.

Por supuesto, es un ejercicio complejo, por lo que os recomendamos realizar lentamente los burpees en un principio para perfeccionar la técnica de ejecución antes de dar velocidad al movimiento y sacarle mayor provecho al mismo.

Aquí puedes ver como realizarlo:

2.BURROLL

mbién conocido como Reverse Burpee, es un ejercicio muy completo que se suelo utilizar en Crossfit que nos permite trabajar varios grupos musculares sin tener que utilizar ningún tipo de equipamiento y que podemos hacer en cualquier parte.

La diferencia entre el burpee y el burroll es que este último se hace con la vista al cielo, no boca abajo. Aquellos más avanzados lo pueden hacer sin apoyar las manos, pero si estás recién comenzando será mejor que te ayudes con ellas hasta que desarrolles la fuerza necesaria para no usarlas más. Aquí puedes ver el movimiento al completo:

3.Sentadillas o squats

La sentadilla libre (air squat, sentadilla al aire, sentadilla sin peso, sentadilla con peso libre o simplemente sentadilla o squat), es un movimiento fundamental de CrossFit y de cualquier otro entrenamiento de fuerza. Es reconocida por muchas personas como la reina de los ejercicios.

Entre las más frecuentes se encuentran la la llamada air squat con los brazos extendidos al frente o la pistol squat que se ejecuta a una pierna y resulta verdaderamente exigente (fuerza, equilibrio, coordinación)

AIR SQUAT:

PISTOL SQUAT:

4.Paso del oso o bear crawl

Estas disciplinas se basan en movimientos de animales, en cómo estos se mueven y cómo sortean obstáculos. Los humanos nos adaptamos a ellos trabajando desde la cuadrupedia (apoyo de las 4 extremidades) mejorando el control sobre nuestro cuerpo, la coordinación o la potencia.

El bear crawl, en concreto, es un ejercicio típico del Crossfit, que ayuda a trabajar todo el cuerpo, e incluso, marcar los abdominales. También te ayudará a mejorar tu estabilidad, movilidad, la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y tu resistencia cardiovascular

5.Grasshoppers o saltamontes:

Son una variante de los Escaladores o Mountain climbers. No muchos los practican, porque no son parte de los ejercicios básicos, pero son bastante sencillos como para que los practique un principiante. En cuanto a músculos, fortalece la parte superior del pecho y hombros y también las piernas. Cuando se realiza rápidamente y con múltiples repeticiones pasa a ser un ejercicio cardiovascular.

6.Crab walk

Este ejercicio va orientado a trabajar principalmente toda la musculatura trasera de nuestro cuerpo, además de ser un gran complemento para el trabajo de mejora del equilibrio. Sin embargo, igual que ocurre con los fondos para tríceps, debemos prestar atención a la posición de nuestros hombros para evitar lesiones.

7.Roll to candddlestick

Este ejercicio trabaja diferentes músculos al mismo tiempo y se inicia de pie para después tumbarnos boca arriba y realizar un "roll" acercando rodillas a la cabeza. Este ejercicio nos sirve para trabajar la musculatura de nuestro core, tren inferior y los flexores de la cadera

8.Mountain climbers o escaladores

Este ejercicio es otro clásico dentro de las rutinas de alta intensidad, y puede verse de igual forma en rutinas de CrossFit. Se trata de un ejercicio muy completo y que toca varios puntos de nuestra musculatura (desde los hombros hasta el tren inferior) y, dependiendo de cómo lo realicemos, nos ayudará a trabajar también nuestro equilibrio, aunque su principal objetivo es el trabajo cardiovascular y del core.

9.Broad jump:

El Broad jump es un ejercicio pliométrico ideado para desarrollar fuerza, potencia y velocidad en los músculos del tren inferior del cuerpo, de ahí a que el movimiento esté dirigido principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales,pantorrila y flexores de la cabeza. De manera indirecta, también a los abdominales.