Disminuir el dolor menstrual con deporte. ¿Qué ejercicios pueden ayudar a aliviarlo?

Hay mitos sobre la menstruación que pueden tener un impacto tan perjudicial como innecesario, entre ellos destaca uno que ha prevalecido como verdad empírica con el paso de los años: la incompatibilidad entre la regla y el deporte. Este menciona que las mujeres no deben hacer deporte durante los días de la menstruación porque podría reforzar el dolor. Sin embargo, la ciencia apunta a todo lo contrario, y sugiere que la actividad física incluso aumenta el rendimiento físico.

El dolor menstrual o dismenorrea es el término que se utiliza a nivel clínico para definir los cólicos o calambres que se experimentan durante la menstruación y que suelen manifestarse como un dolor intenso en la parte baja del abdomen o en la zona pélvica. Y pese a que muchos estudios apuntan que el ejercicio puede incidir de manera positiva sobre el dolor menstrual al reducir la actividad del sistema simpático y del estrés, también puede presentarse alguna limitación relativa en casos de dismenorrea o sangrado abundante que interfirieran con el sobreesfuerzo.

Según indica una revisión sistemática de la Biblioteca Cochrane recogida por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), "se ha postulado que el ejercicio físico, a través de diferentes mecanismos, podría disminuir la cantidad de prostaglandinas que se producen durante la regla".

Usualmente los ejercicios saludables son complementados con rutinas de dieta, esto proporciona un nivel hormonal óptimo que favorece ciclos menstruales regulares, menos dolorosas y la activación de la vascularización que disminuye la asociación de varices pélvicas y dismenorreas crónicas. También comprobaron que el deporte tiene que ser de intensidad moderada a intensa.

¿Por qué se origina el dolor?

El dolor que tienen muchas mujeres durante la menstruación se debe a un incremento de prostaglandinas, esto es, de unas hormonas "que ejercen muchas funciones diferentes en nuestro organismo, entre ellas, la contracción del útero durante el parto". Asimismo, son las responsables "de la contracción del útero durante las reglas".

De esta manera, las contracciones "son las que permiten la expulsión de la capa endometrial cuando no se produce la fecundación" y son las que generan estos espasmos o calambres. La mayoría del dolor menstrual está causado por inflamación y el ejercicio tiene efectos antiinflamatorios a largo plazo.

En este sentido, la revisión analizó un total de 12 ensayos en los que participaron 854 personas en los que se medía "la intensidad del dolor menstrual en mujeres que habían realizado ejercicio físico de forma regular de alta o baja intensidad comparándolas con mujeres que no habían realizado ejercicio físico alguno", detallan.

Así, los resultados evidenciaron que el ejercicio físico disminuía este tipo de dolor, aunque no se encontraron evidencias suficientes para saber si, además, del dolor, el ejercicio "mejoraba otros síntomas como el dolor de espalda, el cansancio, o la calidad de vida de los participantes".

¿Cuál es el tiempo y los ejercicios indicados?

Es importante tener presente que no todas las mujeres pueden mantener la misma intensidad en sus entrenamientos. En ese sentido, la actividad tiene que adaptarse a las necesidades del propio organismo. Los ejercicios como el yoga o pilates son los más adecuados.

Otras prácticas deportivas recomendables son los ejercicios aeróbicos que incluyen caminar a paso ligero, correr y nadar. Lo ideal es practicarlos de 30 a 45 minutos al día, indistintamente de la fase del ciclo. Por otro lado, quienes acuden a los gimnasios pueden realizar ejercicios cardiovasculares, utilizar bicicletas elípticas, entre otros. Lo ideal es incrementar el flujo de sangre por todo el cuerpo, y que este llegue a las zonas donde tienen las molestias.