Claves para cuidar la higiene postural

El 13,69% de la población española de 15 o más años refiere padecer dolor lumbar crónico y el 11,33%, dolor cervical crónico, según la última Encuesta Europea de Salud en España (EESE), realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE) en 2020. En conjunto, estas cifras convierten el dolor de espalda crónico en el problema de salud más frecuente en nuestro país.

Como explica Julio Maset, médico de Cinfa, “la columna vertebral sufre cuando permanecemos periodos prolongados de tiempo en la misma posición o en posiciones inadecuadas, cuando realizamos esfuerzos de manera repetida, y, por último, cuando ejecutamos movimientos bruscos o mantenemos posturas muy forzadas que alteran sus curvas naturales”. “Por tanto, es necesario vigilar la postura corporal que mantenemos en cualquier actividad de la vida diaria, ya sea trabajar, caminar, estar sentado o acostado, permanecer de pie, coger peso, conducir, trabajar o utilizar pantallas”, añade.

Se considera una postura corporal correcta aquella que no fatiga, no provoca dolor o sobrecarga de la columna ni altera el equilibrio, el ritmo o la movilidad de la persona. Mantenerla a lo largo de toda la jornada es crucial para prevenir problemas de salud como el mencionado dolor lumbar o cervical crónico, desviaciones de la columna (escoliosis, cifosis, lordosis…), hernias discales o contracturas musculares, así como problemas en otras estructuras, como la cadera o los hombros.

Dado que, en general, solemos pasar gran parte de nuestro tiempo sentados trabajando o estudiando, es necesario prestar mucha atención a la postura que adoptamos mientras estamos sentados frente a la mesa o escritorio. “Esta necesidad ha aumentado desde la pandemia, cuando se generalizó el teletrabajo. En el hogar, es más probable que el mobiliario y el equipamiento tecnológico con que contamos no reúna los requisitos ergonómicos que facilitan colocar nuestro cuerpo de una manera adecuada”, recalca el doctor Maset.

Por ese motivo, es muy importante adoptar hábitos como sentarse lo más atrás posible en la silla, de forma que los muslos y caderas queden bien apoyados, y mantener la espalda erguida y alineada apoyada firmemente contra el respaldo. “Igualmente, es fundamental que los talones y las puntas de los pies se mantengan completamente apoyados en el suelo, si es necesario, usando un reposapiés, y que cadera forme con los muslos un arco de unos ciento diez a ciento veinte grados”, añade el experto.

La mesa debe quedar próxima a la silla, ser ancha y estar elevada una media de unos 68 centímetros, en el caso de los hombres, y a alrededor de 65 centímetros en el de las mujeres, para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados. Al usar un ordenador, el monitor debe estar situado a una altura que permita mantener la mirada alineada con la mitad de la pantalla y el teclado ha de permitir apoyar los antebrazos en la mesa.

También al caminar

Igual de importante es mantener una postura correcta al caminar lo que, según el doctor Maset, significa hacerlo “con la cabeza alzada y la vista al frente, como si alguien nos tirara ligeramente de la cabeza, al tiempo que mantenemos los hombros hacia abajo y hacia atrás y activamos ligeramente el abdomen para que no sobresalga. Al avanzar, el peso debe recaer primero sobre el talón y luego, de forma natural hasta la punta del pie”.

Respecto al descanso nocturno, el experto de Cinfa recomienda “evitar dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente. En su lugar, lo ideal es tumbarse de lado, en posición fetal, con el costado apoyado sobre la cama y las caderas y la rodilla de arriba flexionada”.

Por último, el doctor Maset hace hincapié en que, en el caso de estar tumbado, también es primordial evitar emplear dispositivos con pantalla como el móvil o la tableta o ver la televisión, ya que estaríamos forzando la columna cervical y comprando boletos para un dolor de cuello”.

9 consejos para aplicar en el día a día

• Consciencia de la postura en todo momento. Hay que prestar atención a qué postura estamos adoptando en cada una de las actividades que llevamos a cabo diariamente.
• Cuidar todos los detalles en el trabajo o el estudio. La pantalla deberá estar a la altura de tus ojo; la espalda, recta contra el respaldo y los pies, bien apoyados sobre el suelo.
• Tener en cuenta la posición de mesas y sillas. La mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada entre unos 65 y unos 68 centímetros.
• Hay que evitar caminar en posición encorvada. En su lugar, yergue la espalda, alza la cabeza, echa los hombros hacia atrás y contrae levemente el abdomen.
• Es necesario doblar las rodillas para coger peso. Al recoger un objeto pesado, no se debe inclinar la espalda, sino flexionar las rodillas y mantener la espalda recta y la cabeza erguida.
• Mejor dormir de lado, en posición fetal. Evita dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar. Mejor de costado con las caderas y la rodilla de arriba flexionadas.
• Mantén una postura adecuada al conducir. Al ajustar el respaldo, la espalda debe formar un ángulo de unos 15 a 25 grados. Cadera y muslos, un arco de unos 110 grados.
• Usa un apoyo si estás de pie mucho tiempo. Si la actividad obliga a estar de pie, eleva una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y altérnalas.
• Trabaja y tonifica tu musculaturaExisten ejercicios y deportes, como la natación y la gimnasia, que mejoran la musculatura vertebral, abdominal y pélvica.