Beneficios de las legumbres para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2

El consumo de legumbres disminuye un 23% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según una investigación realizada por varios equipos del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), liderados por la Universitat Rovira i Virgili (IISPV).

Este estudio se realizó durante un año y en cuyos resultados se pudo comprobar que la huella metabólica en sangre estaba formada por 40 metabolitos los cuales ayudan a comprender mejor las vías metabólicas, así como también su implicación en la fisiopatología de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, por lo que la inclusión regular de legumbres en la alimentación tiene un papel fundamental en la prevención y gestión de esta enfermedad. Pero, además, tiene estos beneficios:

Control de glucosa y resistencia a la insulina

Uno de los beneficios más destacados de las legumbres es su capacidad para regular los niveles de glucosa en sangre ya que estos alimentos poseen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan glucosa de manera gradual, evitando picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre. Además, las legumbres contienen fibra soluble, que ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y contribuye a la sensibilidad a la insulina, evitando su resistencia y ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, con los que se reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Reducción del riesgo cardiovascular

La diabetes tipo 2 no solo afecta a los niveles de glucosa en sangre, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las legumbres, ricas en nutrientes como ácido fólico, potasio y magnesio, han demostrado ser eficaces en la reducción de factores de riesgo cardiovascular.

El ácido fólico, presente en cantidades significativas en varias legumbres, desempeña un papel esencial en la reducción de los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en exceso, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el potasio y el magnesio ayudan a regular la presión arterial, promoviendo la salud del sistema cardiovascular.

Gestión del peso corporal

La obesidad y el sobrepeso son factores de riesgo significativos para el desarrollo de la diabetes tipo 2 y su contenido de fibra proporciona una sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito y reduciendo la ingesta calórica total.

Además, las legumbres son una fuente sustancial de proteínas vegetales, que no solo contribuyen a la saciedad, sino que también son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular. Al incluir legumbres en la dieta, se facilita la pérdida de peso y se promueve un equilibrio nutricional que beneficia la salud en general.

Optimización de la salud intestinal

El microbioma intestinal desempeña un papel esencial en la salud metabólica y en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2 ya que las legumbres son ricas en fibra prebiótica que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo un ambiente intestinal saludable.

El consumo regular de legumbres y el crecimiento de estas bacterias contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta, conocidos por sus efectos positivos en la regulación del azúcar en la sangre y en la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Incorporación de legumbres en la dieta

Para aprovechar al máximo los beneficios que ofrecen las legumbres en la prevención de la diabetes tipo 2, es esencial incorporarlas de manera regular en la dieta. Esto puede lograrse mediante la inclusión de platos que integren variedades de legumbres, como ensaladas, guisos, sopas y platos principales vegetarianos.

Es importante tener en cuenta la diversidad de legumbres disponibles, ya que cada una aporta diferentes nutrientes beneficiosos. La variedad en la dieta no solo garantiza una amplia gama de nutrientes, sino que también mejora la adherencia a un patrón alimenticio saludable y sostenible a largo plazo.