Alimentos imprescindibles para el post-entrenamiento y la recuperación muscular

La alimentación en torno al deporte está repleta de mitos y rutinas milagro que aseguran resultados inmediatos, aunque muchos no terminan de ser precisos. La realidad es que los cambios en el estilo de vida y el alcance de objetivos constatables llega con la constancia y, también, con buenos consejos y rutinas. Una buena alimentación es un 'must' en el deporte, y viceversa, para conseguir resultados óptimos. Qué comer después de entrenar, qué comer antes de entrenar, es bueno comer durante el entrenamiento… todas estas son preguntas habituales entre los que empiezan a practicar deporte con regularidad o incluso entre los que hace años que lo practican. Pues bien,aquí te dejamos una lista de alimentos imprescindibles para el post-entrenamiento y la recuperación muscular.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo sufre un desgaste energético que es necesario reponer para no debilitar nuestros músculos y prepararlos para el siguiente entrenamiento. Por eso, es importante tener en cuenta lo que comer después de entrenar para recuperar el nivel muscular y prevenir lesiones, sobrecargas o roturas.

En este sentido, cabe destacar que comer después de una intensa sesión de ejercicio evitará todas estas consecuencias además de la fatiga muscular y contribuirá al período de recuperación y crecimiento muscular. En consecuencia, esta ingesta es importante para nuestro organismo y también para los resultados físicos. Deberás incluir todos los nutrientes esenciales para el cuerpo.

Ten también en cuenta cuáles son tus objetivos. Si la intención es bajar de peso lo más recomendable es no comer nada ni justo antes ni justo después de entrenar. De hecho, este es uno de los principales errores que cometen muchos principiantes en sus primeros meses de entrenamiento.

Si alguien con sobrepeso se inicia en la práctica deportiva para bajar quilos, el objetivo debe ser agotar las reservas de glucógeno y empezar a quemar grasa. En cambio si el objetivo es ganar masa muscular o tonificar el cuento es otro, ya que sus necesidades nutricionales son distintas. En este caso, comer después de entrenar es necesario, pero no comer cualquier cosa, sino que debemos optar por un conjunto de alimentos que nos ayuden a reponer fuerzas y mejoren la recuperación de las reservas de glucógeno.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES POST-ENTRENO

Los imprescindibles tras el entrenamiento son los líquidos, el sodio, los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Una buena comida post-entrenamiento te puede ayudar a recuperarte antes, hidratarte, repostar energía, construir músculo y mejorar el rendimiento futuro. Teniendo en cuenta estos datos, vamos a hacer una lista de la compra post-entreno para mantener los músculos fuertes:

Plátano

El plátano es una opción muy interesante para aquellos que quieran tonificar sus músculos, ya que combina distintos tipos de hidratos de carbono. El ratio de hidratos de carbono del plátano es superior al de las otras frutas, además, es una opción excelente tanto antes como después de haber practicado el ejercicio.

Huevo

Después de haber hecho ejercicio no solo es importante reponer los hidratos de carbono que hemos consumido, sino que también debemos consumir proteínas. Para consumirlas, nada supera el huevo. Los huevos son productos súper versátiles, con un nivel calórico moderado, económicos y con un aporte de proteína con alto valor biológico.

Hay que tener en cuenta que la proteína es básica para la masa muscular y que, además, con la edad la vamos perdiendo. Es por eso que la ingesta de proteínas es tan importante entre los deportistas que quieren muscular, pero también para la gente mayor y, sobretodo, mujeres. La proteína no solo es indispensable tras el ejercicio, sino que deberíamos incluirla en todas las comidas.

Yogur

Este es otro de los alimentos con una alta cantidad de proteínas, pero además de esto, también nos aporta probióticos y calcio. La mejor forma de consumirlos es acompañándolos de carbohidratos, por ejemplo, unos copos de avena. De esta forma conseguiremos un alimento perfecto para recuperar tras el entrenamiento. Los yogures nos aportan proteína animal, que nuestro cuerpo asimila mejor que la proteína vegetal, algo que suma otro punto para incluirlo en nuestra dieta post-entrenamiento.

Pero no todos los yogures son buenos ni nos aportan lo mismo. Los recomendados son los yogures sin azúcares añadidos y enteros. Los azucarados tienen una cantidad de azúcar muy elevada, algo de lo que debemos huir, y los desnatados pueden no saciarnos y acabar por hacernos comer de más. La mejor opción siempre es el natural entero.

Carne

Puede ser pechuga de pollo, de pavo, filete de ternera o lomo. Lo idóneo es hacerlo a la plancha o al vapor para no añadir calorías y se puede acompañar de ensalada, patata o verduras cocidas.

Legumbres

las legumbres nos aportan tanto hidratos de carbono como proteínas, algo que las convierte en un alimento completísimo para tomar después de haber hecho ejercicio. Quizás, el principal problema sea la forma de comerlas, ya que tradicionalmente forman parte de platos de cuchara y no estamos acostumbrados a tomarlos como tentempié. Una solución simple y muy efectiva que está ganando adeptos en los últimos años es hacerlo en forma de hummus, una especie de puré. De esta forma podemos comerlos de manera cómoda, efectiva y riquísima. Un plato muy efectivo a nivel nutricional que, además, es muy saciante y evitará que comamos productos refinados.

Pescado azul

Como las sardinas o el atún natural. Contiene omega 3, un potente antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular. Además, tiene un gran contenido proteico. Se pueden incluir en ensalada, cocinar al horno o a la plancha.

El aguacate.

Es un antioxidante natural y, además, tiene gran cantidad de vitaminas y potasio. Se puede incorporar en ensaladas o combinar con salmón e, incluso, pasta o arroz.

El té verde.

Las infusiones también son importantes en el proceso de recuperación muscular, sobre todo si contienen teína. Asimismo, el té tiene propiedades antiinflamatorias y actúa como un antioxidante natural.