Alimentos "esenciales" con alto contenido en fibra: son saciantes y regulan el peso

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman al menos 400 gramos de verduras y frutas y 25 gramos de fibra alimentaria natural al día. En el caso de los niños, deberían ingerir si tienen de 2 a 5 años, al menos 250 g al día de verduras y frutas; de 6 a 9 años, al menos 350 g al día; y 10 años o más, al menos 400 g al día. Para la fibra alimentaria natural, las recomendaciones de la OMS son que los niños de 2 a 5 años consuman al menos 15 g al día, los de 6-9 años, al menos 21 g al día y los de 10 años o más, al menos 25 g al día.

La fibra es un elemento esencial para nuestro organismo al que muchas veces no le prestamos la importancia que merece, pero gracias a ella, nuestro aparato digestivo funciona mejor y por tanto va a facilitar que se hagan otras funciones vitales como la regulación del azúcar en sangre. Podemos encontrar fibras naturales y fibras dentro de algunos alimentos como las legumbres, pero no son los únicos.

Frutas, verduras de hoja verde y avena

Una dieta rica en fibra está asociada con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, así como enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. ¿Qué alimentos tienen esos elementos que necesitamos para la prevención de enfermedades?

Las piezas de frutas como las manzanas, peras, naranjas o plátanos aportan gran cantidad de fibra con las que mejorar el tránsito intestinal, además de aportar vitaminas, minerales y antioxidantes. Son alimentos que podemos consumir de postre, entre comidas o como parte de una ensalada.

Pero si queremos prepararnos un menú con platos principales que contengan fibra, entonces las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada o la acelga, son ideales para conseguirlo. Además, son verduras con alto contenido en hierro y calcio.

Ahora solo falta el desayuno. Si quieres que en la considerada "comida más importante del día" tampoco te falte la dosis de fibra, puedes prepararte un tazón de avena con el que además dará un impulso al comienzo del día ya que aporta energía. Si no te gusta este alimento, puedes optar por tomar un yogur y añadirle frutos secos. Son iguales de válidos en el aporte de fibra y tendrás la dosis que necesitas para estar saludable.

Razones saludables para consumir fibra

Hay muchas razones por las que consumir fibra y la cantidad que hay que ingerir depende de la genética de la persona y del momento del día en el que se tome. Pero se consuma como se consuma, la fibra favorece la regulación del intestino, por lo que disminuyen las probabilidades de estreñimiento, manteniendo, a su vez un colon saludable.

Si estás cuidando la alimentación de cara al verano, los alimentos ricos en fibra ayudan a regular el apetito y a reducir, por tanto, la ingesta de calorías porque es un elemento saciante, por lo que no necesitarás consumir tantas cantidades de otros alimentos. Esto es algo que siempre tenemos asociado a la fibra, pero, ¿habías pensado alguna vez que tiene propiedades que cuidan de tu sistema cardiovascular?

La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre al eliminar el exceso de colesterol LDL, conocido como colesterol "malo". Esto a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y, en este sentido, como también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre porque ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo convierte en un elemento potencialmente beneficioso para las personas con diabetes.