Vitamina D3: qué tenemos que comer para subir la vitamina más 'potente' que fortalece el sistema inmunitario en tiempos de resfriados

La llegada del otoño y el invierno trae consigo no solo temperaturas más frías, sino también la conocida "época de los resfriados" en la que el sistema inmunológico tiende a debilitarse debido a los cambios bruscos de temperaturas, al aumento del tiempo en espacios cerrados y a la menor exposición al sol, lo que puede reducir los niveles de vitamina D. Todo esto crea el ambiente perfecto para la proliferación de virus respiratorios, como el rinovirus, causante principal del resfriado común, afectando a millones de personas cada año.

Con la campaña de vacunación en marcha, los virus respiratorios no se han hecho esperar y ya han contagiado a buena parte de la población. Así que necesitamos fortalecer el sistema inmunológico y recomponerlo en el caso de que los virus hayan invadido nuestro organismo a través de la ingesta de vitaminas que nos ofrecen los alimentos y otros suplementos.

Vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico

Es poco conocida pero una gran potencia para fortalecer el sistema inmunológico. Se trata de la vitamina D3, también conocida como colecalciferol, es una de las formas más activas de la vitamina D que recientemente ha cobrado mucha importancia porque se ha descubierto que tiene un papel fundamental en la prevención de enfermedades y en el mantenimiento del sistema inmunológico.

A diferencia de otras vitaminas, nuestro organismo puede producir vitamina D3 cuando la piel se expone a la luz solar y una de sus principales funciones es el papel que desempeña en la regulación del calcio y el fósforo, lo que ayuda a mantener los huesos saludables. De hecho, siempre había estado relacionada por ejercer una función excelente en la prevención de enfermedades como la osteoporosis. Sin embargo, su influencia va mucho más allá de la salud ósea, y en los últimos años ha ganado atención por su impacto en el sistema inmunológico.

Funciones de la vitamina D3

El sistema inmunológico depende de la vitamina D3 para realizar correctamente varias de sus funciones ya que modula tanto la inmunidad innata (nuestra primera línea de defensa contra patógenos) como la inmunidad adaptativa (la respuesta más específica y duradera del cuerpo frente a amenazas conocidas). Por lo que respecta a la inmunidad innata, la vitamina D3 favorece la producción de péptidos antimicrobianos como las catelicidinas, que son proteínas que ayudan a combatir bacterias, virus y hongos. Estas moléculas no solo destruyen los patógenos de manera directa, sino que también promueven la reparación de los tejidos dañados.

Por otro lado, en la inmunidad adaptativa, la vitamina D3 regula la actividad de células T y células B, fundamentales para una respuesta inmune precisa y eficaz. En palabras de la doctora Susan Lanham-New, profesora de nutrición humana y experta en vitamina D, "la vitamina D es esencial para la salud inmunológica, y su deficiencia puede comprometer nuestra capacidad para defendernos adecuadamente de infecciones", manifiesta.

Síntomas de deficiencia de vitamina D3

Uno de los aspectos más preocupantes de la deficiencia de vitamina D3 es que no siempre se manifiesta con síntomas inmediatos o fáciles de reconocer, lo que hace que muchas personas no sean conscientes de que sus niveles están bajos. No obstante, hay ciertos signos y síntomas reveladores como la fatiga crónica, dolor muscular o debilidad, dolor óseo, infecciones frecuentes (especialmente respiratorias), y en algunos casos, depresión o cambios de humor que nos indican que nuestros niveles de vitamina D3 están bajos.

Además, las personas que sufren deficiencia de vitamina D3 son más propensas a desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades autoinmunes (por ejemplo, esclerosis múltiple o artritis reumatoide) y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2. También se ha encontrado una asociación entre bajos niveles de vitamina D y un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, e incluso un aumento en la mortalidad general. Según el doctor Michael Holick, un experto en vitamina D y profesor de medicina en la Universidad de Boston, "la deficiencia de vitamina D se ha vinculado a casi todas las enfermedades crónicas importantes que afectan a la humanidad", destaca.

Por otra parte, las investigaciones han relevado que gran parte de la población tiene niveles insuficientes de vitamina D3 debido al estido de vida que llevamos, entre los que se encuentra pasar demasiado tiempo en interiores, por lo que nos exponemos menos tiempo a los rayos solares, el uso de protectores solares (necesarios para prevenir el cáncer de piel, pero que bloquean la producción de vitamina D) y la ubicación geográfica. Las personas que viven en latitudes más alejadas del ecuador tienen menos exposición a los rayos UVB, especialmente durante los meses de invierno, lo que dificulta la producción de vitamina D3.

¿Cómo subir los niveles de vitamina D3 si tenemos una deficiencia?

La forma más natural de aumentar los niveles de vitamina D3 es a través de la exposición moderada al sol, así pues se recomienda pasar unos 10 a 30 minutos bajo el sol directo, varias veces a la semana, en función del tipo de piel y la intensidad de la radiación solar. Las personas con piel más clara necesitan menos tiempo, mientras que las personas con piel más oscura requieren más tiempo de exposición debido a la mayor cantidad de melanina, que actúa como un protector solar natural. Sin embargo, es importante recordar que el exceso de exposición solar sin protección puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que siempre es necesario un equilibrio prudente.

Además de la exposición solar, otra fuente importante de vitamina D3 es la dieta. Los alimentos ricos en esta vitamina son relativamente escasos, pero se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún, así como en el hígado de res, la yema de huevo y los productos lácteos fortificados. También en zumos y cereales.

No obstante, muchas personas, especialmente aquellas que tienen acceso limitado a estos alimentos o no pueden obtener suficiente exposición solar, recurren a los suplementos de vitamina D3. Según la doctora JoAnn Manson, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, "los suplementos de vitamina D3 pueden ser una forma segura y eficaz de asegurar niveles adecuados, especialmente en personas en riesgo de deficiencia."