Estos son los ejercicios que debes practicar, si tus puntos débiles son las piernas y los glúteos

La flacidez en los muslos y los glúteos es un problema que puede deberse a una combinación de factores, entre ellos el envejecimiento, la falta de actividad física, una dieta inadecuada y cambios hormonales. Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta una disminución natural de masa muscular, conocida como sarcopenia, que puede comenzar a partir de los 30 años y acelerarse con la edad si no se combate con ejercicio regular.

La falta de actividad física es uno de los factores principales junto con un estilo de vida sedentario afectan negativamente los músculos de los muslos y los glúteos, ya que permanecen en una posición inactiva durante mucho tiempo. Por eso, es importante la realización de ciertos ejercicios que nos ayuden a tonificar y fortalecer ya que más allá de la estética son músculos que interfieren significativamente en nuestra movilidad y equilibrio.

Veamos a continuación algunos de ellos con los que podemos trabajar estas zonas, así como también los efectos que se pueden lograr con cada uno de ellos.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico que involucra múltiples grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizarlas, párate con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta. Luego, empuje hacia arriba para volver a la posición inicial.

Las sentadillas aumentan la fuerza en los músculos de las piernas y los glúteos, mejorando la capacidad para realizar actividades diarias como subir escaleras o levantar objetos pesado. Este ejercicio promueve la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y las rodillas, contribuyendo a una mejor estabilidad y equilibrio corporal.

Las sentadillas son igual de efectivas en todas sus variantes, es decir, desde las simples, podemos incluir saltos para aumentar la intensidad o las de sumo.

2. Puente de glúteos

Este ejercicio se centra en los músculos glúteos y el core. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente.

El puente de glúteos aísla y fortalece específicamente los músculos glúteos, mejorando su tono y resistencia. Al involucrar los músculos abdominales y de la espalda baja, este ejercicio contribuye a una mayor estabilidad del tronco. Según expertos de la Clínica Mayo, "el puente de glúteos es eficaz para fortalecer los músculos centrales y mejorar la estabilidad general del cuerpo".

3. Zancadas

Las zancadas son ejercicios que trabajan los músculos de las piernas y los glúteos. Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas a 90 grados. Empuje con la pierna delantera para regresar a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Las zancadas fortalecen los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y al realizar de manera unilateral, mejoran el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio estira los flexores de la cadera y los músculos de las piernas, aumentando la flexibilidad y el rango de movimiento.

4. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo los isquiotibiales, glúteos, espalda baja y core. De pie, con los pies al ancho de los hombros y una barra o pesas frente a ti, flexiona las caderas y las rodillas para bajar y agarrar el peso, manteniendo la espalda recta. Luego, extiende las caderas y las rodillas para levantar el peso hasta ponerte de pie, y baja nuevamente de forma controlada.

El peso muerto fortalece los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos y los isquiotibiales, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones. Este ejercicio mejora la capacidad para realizar movimientos cotidianos que implican levantar objetos del suelo, aumentando la fuerza funcional.

El entrenador personal Bret Contreras, conocido como The Glute Guy, recomienda el peso muerto como uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y el tamaño de los glúteos.

Es importante realizar estos ejercicios con la técnica adecuada para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones, por lo que antes iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes, es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal certificado para recibir orientación personalizada y asegurar una práctica segura y efectiva.