Esta es la postura de pilates que, según los expertos, puedes practicar para aliviar el dolor menstrual

El dolor menstrual es algo que suele ocurrirles bastante a menudo a las mujeres. Unas experimentan dolores más leves y otras más intensos hasta el punto de interferir en su vida diaria. Aunque existen tratamientos para aliviar estos síntomas, la actividad física y, en particular, el pilates, ha demostrado ser una herramienta efectiva y natural para mitigar el dolor menstrual. Esto es gracias a que su metodología de ejercicios se centra en fortalecer y estabilizar los músculos del núcleo del cuerpo, mejorando la postura, la flexibilidad y la conciencia corporal.

Entre todas las posturas que nos ofrece esta disciplina, la postura del puente, conocida como 'Setu Bandhasana' en yoga, destaca por sus beneficios específicos en el alivio del dolor menstrual. Un trabajo realizado por Beiro Martínez en la Universidad de A Coruña concluyó que la práctica regular de ejercicio físico puede reducir la intensidad y duración del dolor menstrual. Aunque el estudio abarca diferentes modalidades de ejercicio, resalta la importancia de actividades que fortalecen la musculatura abdominal y pélvica, áreas directamente involucradas en la postura del puente ya que ayuda a fortalecer los músculos abdominales y a reducir la tensión en la parte baja de la espalda, contribuyendo al alivio del dolor menstrual. Veamos a lo largo del artículo, cómo se consigue.

Beneficios de la postura del puente en el alivio del dolor menstrual

La postura del puente implica elevar la pelvis mientras se mantienen los hombros y los pies apoyados en el suelo. Este movimiento favorece la circulación sanguínea en la región pélvica y abdominal, lo que puede ayudar a reducir la congestión y aliviar los calambres menstruales. Según publica La Vanguardia, la práctica regular de ciertas posturas de yoga, incluyendo el puente, incrementa el flujo de sangre oxigenada en el aparato reproductor, aliviando los síntomas menstruales.

Con esta postura, también se consigue fortalecer los músculos del suelo pélvico y el abdomen. Esto es muy importante para aliviar los dolores menstruales porque cuando tenemos un núcleo fuerte favorece que los calambres menstruales sean menos intensos y además nos va a proporcionar un mejor soporte a los órganos reproductivos. La fisioterapeuta Susann Mayer señala que "las posturas que estiran el abdomen, como el puente, son beneficiosas durante la menstruación".

La práctica de ejercicios como el pilates estimula la liberación de endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales del cuerpo. Estas sustancias no solo ayudan a reducir la percepción del dolor, sino que también mejoran el estado de ánimo, combatiendo los síntomas emocionales asociados al ciclo menstrual. Según publican en el portal, Las Mujeres Nos Movemos, "al practicar ejercicio se liberan endorfinas que provocan una sensación de bienestar y ayudan a calmar el dolor".

Consideraciones al practicar la postura del puente

Para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones, es fundamental realizar la postura del puente con la técnica adecuada:

• Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
• Ejecución: Inhala profundamente y, al exhalar, eleva lentamente la pelvis hacia el techo, vértebra por vértebra, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantenimiento: Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones profundas, asegurándote de no tensar el cuello ni los hombros.
• Descenso: Descienda la pelvis lentamente al suelo, articulando la columna vértebra por vértebra.

Es recomendable realizar esta postura bajo la supervisión de un instructor certificado, especialmente si eres principiante o si experimentas dolor intenso. Además, es importante escuchar a tu cuerpo y evitar forzar cualquier movimiento que te cause incomodidad. Para una guía visual sobre cómo realizar ejercicios de pilates que ayudan a aliviar el dolor menstrual, puedes consultar el siguiente vídeo:

Fuentes referenciales:

https://www.lavanguardia.com/vivo/ejercicio/20160826/404167938350/yoga-quitar-dolor-regla.html

https://lasmujeresnosmovemos.org/ejercicio-fisico-durante-el-periodo-menstrual/index.html

https://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/33827/BeiroMartinez_Belen_TFG_2023.pdf

https://www.fisify.com/blog/menstruacion-y-ejercicio