Pensamientos distorsionados: qué son y cómo podemos combatirlos para que no influyan en nuestra autoestima

"A nadie le importo", "Todo el mundo me ignora" o "Estoy solo". Son algunos ejemplos de pensamientos distorsionados, es decir, patrones de pensamientos negativos y poco realistas que las personas desarrollan sin darse cuenta. Se instalan en nuestra mente y afectan profundamente a la forma en la que interpretamos el mundo y a nosotros mismos. Este tipo de distorsiones pueden provocar ansiedad, depresión y otras emociones que generan malestar en nosotros debido al desarrollo irracional de unos pensamientos que vienen a nuestra mente de manera automática y nos llevan a malinterpretar la realidad.

"Estos pensamientos pueden parecer reales, pero si te detienes a analizarlos, verás que no tienen una base sólida"

Los estudios demuestran que estos pensamientos distorsionados están profundamente ligados a cómo nos sentimos y a cómo nos comportamos. Asimismo, los psiquiatras David. D. Burns y Aaron T. Beck señalan que "las emociones negativas suelen ser producto de estas distorsiones cognitivas, que alteran la percepción del mundo y nos hacen sentir abrumados". Se trata de un círculo vicioso en el que cuanto más distorsionados son los pensamientos, más negativas serán las emociones que vamos sintiendo, lo que a su vez convierte a esos pensamientos en algo interminable.

Tipos de pensamientos distorsionados

Te pongo el ejemplo de cuando alguien no contesta a tus mensajes durante horas o días. Ahora que estamos muy localizados a través de los whats apps, que una persona tarde en contestar, nos llevar a pensar cosas tan negativas como que no le importamos o a ceer, incluso, que hemos hecho algo mal, sin haberlo hecho. Este tipo de pensamientos se conoce como sobregeneralización, en el que a partir de un solo evento negativo se saca una conclusión amplia y pesimista sobre la propia vida o sobre la forma en la que nos tratan los demás. Estos pensamientos pueden parecer reales, pero si te detienes a analizarlos, verás que no tienen una base sólida.

Otro ejemplo de pensamiento distorsionado es el pensamiento en blanco y negro, que implica ver las cosas en términos extremos, como "todo o nada". Esto puede aparecer en situaciones tan cotidianas como que si no obtienes el ascenso que deseabas en el trabajo, puedes pensar "soy un fracaso", en lugar de ver la situación como una oportunidad para aprender o para encontrar un nuevo camino. Este tipo de distorsión impide reconocer los matices en las experiencias, que es donde realmente se encuentra la riqueza de la vida.

"El 75% de las personas que se someten a terapia cognitivo-conductual muestran una mejora significativa en su estado emocional"

También está el filtrado mental, que implica enfocarse únicamente en los aspectos negativos de una situación, mientras se ignoran o minimizan los positivos. Esto hace mcuho daño a la autoestima. Por ejemplo, imagina que das una presentación delante de un grupo de personas y una de ellas te hace una crítica. Aunque el resto de los asistentes te feliciten, te quedas rumiando sobre ese único comentario negativo, y te dices a ti mismo: "Hago fatal mi trabajo". De nuevo, este pensamiento distorsionado no refleja toda la realidad, pero te atrapa en un ciclo de negatividad.

El catastrofismo es otra distorsión que amplifica el impacto de los problemas. Por ejemplo, si tienes un pequeño desacuerdo con tu pareja, podrías pensar que la relación parece estar llegando a su fin y te dices a ti mismo: "Esto va a terminar en una ruptura", lo que genera ansiedad y provoca respuestas emocionales exageradas, cuando en realidad, los conflictos son parte normal de cualquier relación.

Recomendaciones para afrontar los pensamientos distorsionados

Uno de los métodos más efectivos es la restructuración cognitiva, que consiste en primero identificar el pensamiento distorsionado, analizar su validez y generar una respuesta más equilibrada y racional. Imagina, por ejemplo, que después de un fracaso profesional piensas: "Soy un fracaso".

"Cuando las personas aprenden a afrontar sus pensamientos distorsionados, se sienten mejor no solo en el momento, sino a lo largo del tiempo"

La idea es que te preguntes: ¿Es cierto? ¿He fallado en todo lo que he hecho? ¿Cómo puedo ver esta situación de manera diferente? Al hacerte estas preguntas, abres una ventana a una interpretación más realista. Para afrontar este pensamiento con esta técnica, probablemente, necesitaremos la ayuda de un terapeuta.

Otra recomendación es practicar la atención plena o mindfulness, ya que nos va a ayudar a estar presentes en el momento y a observar nuestros propios pensamientos sin juzgarlos. A través de esta técnica, puedes observar muchas cosas y comenzar un proceso de cambio interior, ya que muchas veces no somos conscientes de cómo estos pensamientos automáticos influyen en nuestras emociones y, por lo tanto, podremos ver nuestros pensamientos como lo que son: solo pensamientos y no hechos.

Según investigaciones del Journal of Clinical Psychology, el 75% de las personas que se someten a terapia cognitivo-conductual muestran una mejora significativa en su estado emocional y en su capacidad para gestionar el estrés. Otro estudio, publicado por la Association for Behavioral and Cognitive Therapies, encontró que el cambio en los patrones de pensamiento negativo es un predictor clave en la mejora de la salud mental a largo plazo. En otras palabras, cuando las personas aprenden a afrontar sus pensamientos distorsionados, se sienten mejor no solo en el momento, sino a lo largo del tiempo.

Al hablar con un terapeuta, podemos llegar a entender cómo afectan estos pensamientos a nuestras vidas y, lo mejor de todo, cómo podemos cambiarlos. La vida está llena de matices, y aprender a verlos nos permite liberarnos del peso de los pensamientos distorsionados. Es un proceso que requiere tiempo, pero con paciencia y apoyo, es posible crear una nueva forma de ver el mundo, la cual esté más alineada con la realidad y con nuestro bienestar emocional.