¿Qué músculos debes trabajar, según Harvard, a partir de los 50 años para reducir el dolor de espalda?

Cuidar la salud física a través de la práctica deportiva tiene muchos beneficios para todas las personas, pero a partir de cierta edad aún va adquiriendo más relevancia porque hay más riesgos de sufrir enfermedades y algunas complicaciones como un mayor riesgo de fractura ósea a causa de la osteoporosis.

Sin embargo, una de las peores prácticas que tienen las personas cuando cumplen años es que, cada vez, se mueven menos. A medida que pasan los años se va reduciendo la movilidad y pasan más tiempo sentados, convirtiéndose en una de las mayores causas por las que duele la espalda.

En este sentido, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan el ejercicio como principal medida preventiva a la aparición de ciertas patologías que, si no se previenen o no se tratan, pueden volverse crónicas, por lo que desde la Universidad de Harvard indican que "el ejercicio es vital para un envejecimiento saludable".

Ahora bien, tampoco se trata de ponerse a hacer ejercicio por ponerse. Conviene conocer primero qué se debe trabajar y qué tipos de ejercicios son adecuados para las personas mayores de 50 años con los que puedan focalizarse en las zonas donde tienen más dolor.

A esta edad se producen una serie de cambios fisiológicos que se reflejan, fundamentalmente, en la zona de los riñones, el cerebro y el corazón. Estos órganos empiezan a disminuir sus funciones y la reproducción celular. Si además le añadimos una rutina de horas de inactividad, podrían surgir complicaciones. De ahí, la recomendación de Harvard que la práctica de ejercicios en personas mayores de 50 años sea una prioridad.

Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Antes de empezar una rutina de ejercicios, la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard dice que la tonificación del ‘core’ es importante. Para concretar y, de acuerdo con la Federación Española de Ciclismo, esta zona del cuerpo hace referencia a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna vertebral.

Siempre y cuando haya habido una prescripción médica por medio, las disciplinas deportivas que aconseja Harvard son, entre otras:

• Natación

La natación es uno de los deportes más completos, ya que no solamente ejercita el "core", sino el resto de los músculos del cuerpo. Además, se considera un deporte "excelente" para mejorar la postura.

• Ejercicios de fuerza

El levantamiento de pesas en el gimnasio es ideal para trabajar el "core", los músculos de los brazos, las piernas y los glúteos. Eso sí, siempre adaptados a las condiciones y circunstancias de cada persona. Es posible hacer ejercicios con levantamiento de pesas, pero de una manera suave y con bajo impacto para huesos y articulaciones.

• Plancha

El objetivo es generar una tensión desde la cabeza hasta los pies, manteniendo la espalda recta. Es un ejercicio para el que necesitas muy poco tanto en materiales como en tiempo ya que es muy efectivo. Es una manera de fortalecer la zona abdominal, sin los incómodos ejercicios de abdominales que, además, si no los haces bien, puedes dañarte espalda y cuello.

• Pilates y Yoga

El pilates es el deporte por excelencia que se centra en el "core", ya que la fuerza abdominal se trabaja de manera integral, así como los músculos de la espalda baja, los brazos, las piernas y los glúteos. El yoga, por su parte, mejora el equilibrio, la concentración, reduce el estrés y la ansiedad.