Cuál es el mito más extendido sobre la sentadilla por el que, según este experto fitness, el ejercicio pierde efectividad

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que podemos encontrar, además de ser uno de los que más agujetas nos dejan después de hacer varias series.

Es un ejercicio que requiere de técnica para no dañar otras partes del cuerpo al realizarla, pero sí que es cierto que si quieres tener unos glúteos de infarto y unas piernas fuertes es el más recomendado por implicar a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Es una práctica que tiene mucha variedad y, en función de cada una, trabajarás más unas zonas que otras, pero todo centrado siempre en el tren inferior y con el que ganas músculos de las piernas, concretamente en la parte posterior y cara interna de los muslos o aductores.

Pero también circulan muchos mitos, bajo el punto de vista del experto en fitness, Marcos Vázquez, más conocido en redes como fitness.revolucionario. Aun así, practicar este ejercicio, en cualquiera de sus modalidades, no te privará de beneficios como una mejora en la resistencia cardiovascular.

Cómo se realiza la técnica correctamente

Las sentadillas imitan movimientos cotidianos, como sentarse y levantarse de una silla, lo que mejora la funcionalidad y la capacidad para realizar tareas diarias con mayor facilidad.

Sin embargo, aunque parezca un movimiento sencillo y que realizamos todos los días hay que realizarlo correctamente. Sobre todo, hay que tener en cuenta que, al hacerlo, la espalda se mantenga recta ya que si la pones en forma curva, vas a perjudicar la zona lumbar y tendríamos, por tanto, un problema añadido.

¿Qué tenemos que hacer? En primer lugar, separar los pies hasta que se consigas el ancho de tus hombros. Luego coges aire y empiezas a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo a la vez que aprietas el abdomen y el core. Los talones no deben despegarse del suelo en ningún momento, así que cuando vayas a subir, empújalos contra el suelo a la vez que exhalas aire.

Por su parte, el entrenador Marcos Vázquez (fitness.revolucionario) indica que la técnica perfecta no existe porque depende de la anatomía de la persona y que la teoría de que la rodilla no debe pasar la puntera de los pies al bajar haciendo la sentadilla es uno de los mitos más extendidos que existen.

Tipos de sentadillas

Hay mucha variedad de sentadillas con las que puedes realizar trabajos para diferentes grupos musculares además de variar la rutina de ejercicios. Así pues, puedes hacer la sentadilla básica o tradicional con o sin peso dependiendo de tu resistencia y de cómo de intenso quieras realizar el trabajo. Pero si además de los músculos del tren inferior quieres entrenar el equilibrio a la vez que tienes el core más fuerte, es más recomendable practicar la sentadilla frontal.

Si colocas los pies un poco hacia fuera, trabajarás la cara interna de los muslos y los glúteos más insistentemente con la sentadilla de sumo. Se llama así porque la postura es similar a la que tienen los luchadores de sumo.

¿Quieres meterle un poco más de intensidad? Entonces tienes que practicar la sentadilla a una sola pierna, con la otra extendida hacia adelante. Esta modalidad se llama sentadilla de pistola y es excelente para entrenar la fuerza y mejorar el equilibrio y flexibilidad.

Si quieres seguir con el estilo clásico puedes añadirle un poco más de intensidad con un salto explosivo al levantarte. Es ideal para mejorar la potencia y la fuerza explosiva en las piernas. Muchas veces con tan solo apoyarte en una pared, mantener la posición de sentadilla y permanecer así un tiempo, conseguirás mejorar la resistencia en los cuádriceps y glúteos con la sentadilla isométrica.