¿Cuántos minutos de ejercicio físico son recomendables para combatir el sedentarismo?

El 47% de la población española mayor de 15 años reconoce no hacer ejercicio y tener un ocio sedentario, según el último Eurobarómetro sobre el deporte y la actividad física, de 2022 del Ministerio de Sanidad.

Los periodos sedentarios son los que llevan a cabo actividades en las que se consume poca energía. Por ejemplo, en el trabajo o en la escuela, en los desplazamientos o en tu tiempo libre. Ahora bien, no hay que confundir el concepto de sedentarismo con el de inactividad.

Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones del Ministerio de Sanidad sobre la actividad física. Llevado a la práctica se traduce en que una persona adulta que realice menos de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física moderada a la semana, se consideraría una persona inactiva, pero no por ello podemos decir que sea una persona sedentaria, aunque por norma general ambos conceptos están interrelacionados entre sí, es decir, la persona inactiva es también sedentaria y el sedentarismo está relacionado con una vida inactiva.

Hay excepciones ya que puede ocurrir también que, una persona físicamente activa (es decir, que cumple las recomendaciones), sea, a su vez, sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sentada, por ejemplo en las horas de trabajo.

Más intensidad, siempre es mejor

Según un estudio publicado en el European Heart Journal, “22 minutos es el tiempo mínimo a partir del cual, según el estudio, se pueden compensar los efectos del sedentarismo, pero lo mejor es llevar una vida lo menos sedentaria posible".

Estos resultados se complementan con otra investigación que se publicó en el European Journal of Preventive Cardiology en la que se analizó la relación entre los pasos diarios que dan las personas y el riesgo de muerte. En este sentido, los investigadores se dieron cuenta de que hacer 4000 pasos diarios "reducía el riesgo de muerte por cualquier causa".

La investigación fue más allá y se descubrió que por cada 1000 pasos diarios por encima de esa cifra, se disminuían los riesgos de mortalidad en un 15%. Esto quiere decir que partiendo de la base de que hay que andar al día como mínimo 20 minutos para combatir el sedentarismo, todo lo que le añadas beneficiará mucho a tu organismo. Por lo que cuanto mayor sea el ejercicio físico o más intenso, más probabilidades hay que reducir el riesgo de muerte. A parte del sedentarismo, las pruebas demostraron que el ejercicio reducía las posibilidades de mortandad, sin más y que cuanta mayor es la intensidad del ejercicio, mayor impacto positivo tiene en la salud.

Lo importante es moverse

El problema del sedentarismo, en parte, es porque hay gente a la que no le gusta hacer deporte o no le gustan los gimnasios. Pero, en el día a día, se dan muchas circunstancias en las que puedes aprovechar para darle un "poco de tarea" a tu salud cardiovascular.

Por ejemplo, puedes ir andando a los sitios, en lugar de coger cualquier medio de transporte. Eso sí, trata de hacerlo a buen ritmo y evita caminar como si estuvieras dando un paseo.

También puedes usar la bicicleta para moverte de un sitio a otro.

Si vives en un bloque de pisos, por muy baja que sea la planta donde vives, utiliza siempre las escaleras en vez del ascensor. Si cada vez que subes o bajas, lo haces por las escaleras, estarás haciendo un ejercicio para el que no habrás invertido mucho tiempo.

La cuestión es moverse y aprovechar las circunstancias cotidianas para poner en marcha la práctica de ejercicio.