'Meseta' de adelgazamiento, la manera de seguir perdiendo peso cuando te estancas en la báscula

La meseta de adelgazamiento es una fase común por la que pasamos cuando estamos tratando de perder peso, independientemente de que sigamos con la dieta y el ejercicio. Puedes dejar de perder peso o incluso experimentar un pequeño aumento. Esto ocurre porque el cuerpo se adapta a la reducción de calorías y al aumento de actividad física, ralentizando su metabolismo para conservar energía.

Suele pasar más o menos a los seis meses después de una pérdida de peso de forma continuada, pero es un dato estandarizado ya que puede variar de una persona a otra en función de sus circunstancias.

Cuando esto sucede y mucho más teniendo en cuenta la dificultad que tienen muchas personas para mantener una dieta y la fuerza de voluntad que requiere que, de repente, los números de la báscula dejen de moverse, puede ser frustrante. Sin embargo, no desesperes porque es algo normal y temporal ya que puedes cambiar la dinámica y volver a perder peso.

¿Por qué se deja de adelgazar?

Para ponerle solución al problema, primero hay que entender cuál es el problema y por qué se origina. El cuerpo regula el peso intentando mantener un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que quemamos.

Cuando gastamos o reducimos calorías y empezamos a quemar la energía almacenada, el apetito nos dice que comamos más. De hecho, Kevin Hall, investigador de los Institutos Nacionales de la Salud realizó un estudio basado en la medición del metabolismo y en los cambios de peso.

El resultado fue que cuanto más peso pierde una persona, más fuerte se vuelve el apetito o el hambre hasta que logramos contrarrestarlo. Si la fuerza de voluntad flaquea y te vence el estado mental, puede perderse todo el trabajo que has hecho hasta el momento.

Lo que sucede es que al principio se pierde mucho glucógeno y agua asociada a él, pero a medida que vamos avanzando la pérdida de peso es más lenta porque se pierde más grasa y menos glucógeno.

Por otra parte, cuando perdemos peso no solo perdemos grasa, sino también musculatura. De ahí, la importancia de hacer ejercicio ya que la necesitamos para ayudar a nuestros huesos y porque al tener más músculo, favorecemos la pérdida de calorías en reposo.

¿Cómo superar la meseta de adelgazamiento?

Para superar la meseta de adelgazamiento y poder seguir perdiendo peso, necesitamos crear un nuevo déficit calórico, bien aumentando el gasto calórico o disminuyendo el consumo de esas calorías. La nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Mónica Acha, nos da unas recomendaciones para evitar el estancamiento en la pérdida de peso, es decir, la meseta de adelgazamiento.

Para crear un nuevo déficit calórico, en primer lugar, tenemos que revisar el tipo de alimentos que estamos comiendo y qué actividades estamos llevando a cabo para eliminar esas calorías. Además, debemos llevar un contol de la cantidad que ingerimos al día para reducirlas.

Según publica la revista Mens Health, "siempre que no quedes por debajo de las 1200 kcal para las mujeres o las 1500 kcal para los hombres, puedes recortar unas 100 o 200 kcal al día eliminando algún alimento innecesario o reduciendo las porciones".

Reducir las calorías que consumes implica reducir la cantidad de lo que comes, pero eso no quiere decir que vayas a pasar hambre ya que aumentando la ingesta de proteínas en cada comida te hará sentir más saciado.

Así que puedes variar entre el consumo de pescado, huevo, carnes magras, así como también otros alimentos que contienen fibra ya que tienen un efecto termogénico. Esto quiere decir cuando las ingieres aumenta el gasto calórico. Pero también hay que cambiar la rutina de ejercicio en la que tendrás que modificar la intensidad, duración y el tipo de actividades que haces para llevar a cabo la quema de calorías.

Sin embargo, a la hora de perder peso, no solo tienes que tener en cuenta la alimentación y la práctica deportiva, sino introducir otros hábitos de vida saludables como el dormir bien ya que durante el sueño se regula el metabolismo, así como también controlar los estados de estrés que alteran las hormonas relacionadas con el peso.